Alimente bogate în fibre. Ce beneficii au fibrele pentru sănătate!

De Adina Zamfir, pe Ultimul update Luni, 17 ianuarie 2022, 16:31

Fibrele sunt esențiale în dietă și le găsești în alimente foarte variate, de la semințe și legume, la cereale sau fructe. Află care sunt cele mai sănătoase alimente bogate în fibre, care sunt cele mai bune tipuri de fibre și cum să le incluzi în dieta zilnică.

Consumă în fiecare zi câteva alimente bogate în fibre, mai ales la micul dejun și la mesele principale ale zilei. Fibrele fac parte din categoria carbohidraților, dar nu îngrașă dacă sunt consumate corect și sunt esențiale pentru tranzitul intestinal.

Ce rol au fibrele în alimentație

Fibrele sunt de origine vegetală și se găsesc în nuci, semințe, legume, fructe și cereale. Rolul lor este să ajute tranzitul intestinal și să faciliteze digestia alimentelor mai greu digerabile precum carnea sau produsele de patiserie.

Fibrele nu se digeră și nu se absorb, însă ele ajută tranzitul intestinal, previn apariția constipației și conferă senzația de sațietate, alimentele bogate în fibre fiind adesea incluse în cantitate mai mare în dietele de slăbit.

Pe lângă funcțiile digestive, fibrele au un rol important în reglarea glicemiei și controlul colesterolului. Datorită lor, organismul poate elimina mai ușor anumite grăsimi și zaharuri de care nu are nevoie.

Tipuri de fibre. În ce alimente se găsesc

Alimente bogate în fibre. Ce beneficii au fibrele pentru sănătate!

Fibrele se împart în două grupe mari, fibre solubile și insolubile, dar ambele tipuri de fibre se găsesc în legume, fructe sau cereale. Unele alimente conțin mai multe fibre solubile și sunt recomandate pentru slăbit, spre exemplu. Altele conțin mai multe fibre insolubile și sunt recomandate pentru digestie și pentru controlul colesterolului.

  • Fibre solubile – se găsesc în pulpa celulelor vegetale. Alimente bogate în fibre solubile sunt ovăzul, secara, orzul, bananele, merele, morcovii, cartofii, semințele de in, mazărea, fasolea și soia.
  • Fibre insolubile – se găsesc în membrana celulelor vegetale și nu pot fi digerate, dar ajută la reglarea digestiei. Alimentele care contin o cantitate mare de fibre insolubile sunt grâul, porumbul, orezul, varza, conopida, sfecla, cerealele integrale și diferitele tipuri de nuci și semințe.

Ce cantitate de fibre este recomandată zilnic

Fibrele sunt esențiale pentru digestie, dar ele fermentează în stomac. De aceea, este necesar să incluzi mai multe tipuri de alimente bogate în fibre, să nu consumi doar un singur tip de alimente. Varietatea dietei ajută la o digestie mai bună și la controlul tractului intestinal, având în vedere că fibrele pot provoca balonare și ușoare probleme gastrice dacă nu sunt consumate regulat.

Pe de altă parte, un consum prea mare de fibre pe zi, de la 50 de grame în sus, poate împiedica o bună absorbție a calciului și fierului din alimente.

Doza zilnică recomandată de fibre alimentare este de 14 grame la 1.000 de kilocalorii. Pentru un adult mediu, asta înseamnă 25 de grame în cazul femeilor, respectiv 38 de grame în cazul bărbaților.

Doza zilnică recomandată de fibre:

  • copii: de la 1 la 3 ani – între 19 și 25 de grame/zi;
  • băieți: de la 9 la 19 ani – 31 grame/zi;
  • fete: de la 9 la 19 ani – 26 grame/zi;
  • bărbați: 38 grame/zi;
  • femei: 25 grame pe zi

10 cele mai bune alimente bogate în fibre

Iată câteva dintre cele mai gustoase și sănătoase alimente bogate în fibre, pe care este bine să le consumi împreună cu alimente sățioase, cu preparatele din carne sau cu dulciuri mai grase. Consultă cantitatea de fibre aproximată pentru o porție de 100 de grame.  

  1. Perele – 3 gr de fibre
  2. Căpșunele – 2 gr de fibre
  3. Avocado – 7 gr de fibre
  4. Mere – 2,5 gr fibre
  5. Zmeură – 6,5 gr fibre
  6. Banane – 2,5 gr de fibre
  7. Morcovi – 2,8 gr de fibre
  8. Sfecla – 2,8 gr de fibre
  9. Broccoli – 2,6 gr de fibre
  10. Varza de Bruxelles – 3,7 gr de fibre

Alte alimente bogate în fibre pe care este bine să le consumi

fructe delicioase cu multe fibre
  • Tărâțe – grâu, ovăz, orz;
  • Ierburi aromatice – busuioc, salvie, coriandru, cimbru, rozmarin
  • Ciocolata neagră
  • Pudra de cacao
  • Soia
  • Semințe de floarea soarelui
  • Fasolea albă
  • Dovlecei
  • Ceapă
  • Linte
  • Orez brun
  • Nuci precum: arahide, fistic; nuci, migdale, caju
  • Ananas
  • Spanac
  • Gutui
  • Cartofi
  • Smochine
  • Ciuperci
  • Prune

Ce beneficii are o dietă cu multe fibre

Consumă cel puțin două sau trei dintre alimentele bogate în fibre în fiecare zi și încearcă să îți pregătești preparate cât mai variate. Cantitatea de alimente care conțin fibre trebuie să fie de două ori mai mare decât cantitatea de carne din farfuria ta. O dietă cu multe fibre și alimente variate este o dietă sănătoasă care:

  • Scade nivelul colesterolului
  • Reglează zahărul din sânge
  • Ajută imunitatea
  • Reglează tranzitul
  • Reduce senzația de oboseală
  • Controlează greutatea organismului

Vrei alimente bogate în fibră, vezi și rădăcina de taro

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro
Urmărește-ne pe Google News
Primești pe e-mail cele mai importante articole apărute pe Unica.ro!