Alimente bogate în calciu. Cele mai bune surse naturale de calciu

De Adina Zamfir, pe

Consumă alimente bogate în calciu pentru oase sănătoase, dinți puternici și o imunitate mai bună. Ele sunt recomandate la orice vârstă, nu doar copiilor sau femeilor aflate la menopauză.

Calciul este unul dintre mineralele de bază din organism, iar dieta noastră zilnică trebuie să cuprindă întotdeauna alimente bogate în calciu. Acest mineral intră în componența oaselor, dinților și unghiilor, dar participă și la multe procese biologice importante.

Natura ne oferă o mulțime de surse naturale de calciu, iar absorbția calciului din alimente este mult mai importantă decât suplimentele și pastilele pe bază de calciu.

Ce rol are calciul în organism

Calciul este cel mai răspândit mineral din organismul uman. Un adult sănătos are aproximativ un kilogram de calciu, aproximativ 2% din masa corporală, iar peste 95% din depozitele de calciu se află în oase.

Calciul are rol esențial în diverse procese esențiale din corp:

  • Contribuie la dezvoltarea și întărirea oaselor
  • Contribuie la rezistența dinților
  • Ajută la contracția musculară
  • Ajută la reglarea ritmului cardiac
  • Intervine în coagularea sângelui
  • Influențează producerea de hormoni la nivelul tiroidei
  • Activează diverse enzime în organism
  • Ajută la întărirea sistemului imunitar

Cum se manifestă deficiențele de calciu

O dietă bazată pe dulciuri și alimente procesate, cu puține legume crude și lactate poate duce la o deficiență gravă de calciu în rândul copiilor. Deficiența de calciu se manifestă adesea și la femei aflate la menopauză, la persoanele care consumă mult alcool și fumează zilnic, la bolnavii cu o imunitate compromisă sau la tinerele cu menstruații abundente și dureroase.

Semnele deficienței de calciu

  • Cârcei și contracții involuntare ale mușchilor
  • Dereglarea ritmului cardiac
  • Amorțeli și funicături la nivelul membrelor
  • Apariția osteoporozei
  • Fragilitatea unghiilor
  • Risc crescut de fracturi
  • Lipsa apetitului
  • Senzație de oboseală
  • Scăderea rezistenței musculare
  • Scăderea imunității organismului

Doza zilnică de calciu recomandată

O dietă echilibrată, care conține produse lactate și legume, diverse alimente bogate în calciu, acest mineral este ușor de sintetizat de către organism. Dar persoanele care beau multă cafea și fumează, cele care consumă mult alcool sau cele care beau ceaiuri multe și sucuri pe bază de cofeină nu reușesc să absoarbă suficient calciu din alimentație.

Iată cât calciu are nevoie corpul uman, în funcție de vârstă.

  • sugarii: 200-260 mg;
  • copiii între 1 și 3 ani: 700 mg;
  • copiii între 4 și 8 ani: 1000 mg;
  • copiii și adolescenții între 9 și 18 ani: 1.300 mg;
  • adulții: 1.000 mg;
  • adulții de peste 50 de ani: 1200 mg;
  • femeile însărcinate sau care alăptează, femeile la menopauză: 1.000-1.300 mg.

Cum alegi suplimentele pe bază de calciu

În cazul în care ai o deficiență mare de calciu, este recomandat să iei suplimente care asigură o absorbție rapidă a unei cantități mai mari de calciu.

Suplimentele cu săruri de calciu includ:

  1. carbonat de calciu, care se absoarbe mai greu și poate cauza constipație;
  2. citrat de calciu, care este cel mai ușor de absorbit de către organism;
  3. fosfat de calciu, care este, de asemenea, ușor de absorbit și nu cauzează constipație.

Alimente bogate în calciu. Cele mai bune surse naturale

Alimente bogate în calciu. Cele mai bune surse naturale de calciu

La fiecare masă trebuie să ai cel puțin o sursă naturală de calciu, alimente bogate în calciu care să îți asigure energie și rezistență pentru întreaga zi.

Lactatele

Brânzeturile grase și tari sunt cele mai bogate în calciu, în top fiind parmezanul. În general, o porție de telemea sau brânză maturată de capră conține aproximativ 20% din necesarul zilnic de calciu.

Laptele, cu cât este mai gras, cu atât este mai bogat în calciu. Laptele de capră și laptele de oaie sunt sursele cele mai bune de calciu. O cană de lapte conține între 250 și 330 mg de calciu, în funcție de tipul de lapte și de grăsimi.

Iaurtul este una dintre cele mai sănătoase surse de calciu, ușor de tolerat și digerat. O porție de iaurt poate conține aproximativ 30% din necesarul zilnic de calciu, alături de alte săruri minerale esențiale, vitamine, proteine și probiotice.

Peștele la conservă

Peștele mic procesat, fiert și conservat conține cantități apreciabile de calciu, între 20% și 35% din doza zilnică. Sunt recomandate sardinele, șprotul, macroul sau heringul cu tot cu oase, deoarece oasele lor mici pot fi consumate și conțin cea mai mare cantitate de calciu.

Fasolea

Consumă cel puțin săptămânal o porție sau două de fasole boabe albă, deoarece o porție asigură aproximativ 13% din DZR.

Migdalele

laptele de migdale beneficii

Dintre nucile și semințele oleaginoase cele mai populare, migdalele sunt cea mai bună sursă de calciu. O porție de migdale, de aproximativ 30 gr furnizează aproape 8% din cantitatea de calciu necesară zilnic. Migdalele mai conțin și magneziu, mangan și vitamina E.

Semințe

Câteva soiuri de semințe se înscriu pe lista cu alimente bogate în calciu, asigurând aproximativ 8 – 9% din necesarul zilnic la o porție de câteva grame.

  • Semințe de mac
  • Semințe de susan
  • Semințe de chia

Legume bogate în calciu

  • Varza kale: un bol cu salată din varză kale asigură un sfert din necesarul zilnic de calciu
  • Spanacul: conține un procent semnificativ de calciu, dar conține și oxalați care împiedică absorbția completă a calciului de către organism
  • Broccoli: conține 47 mg de calciu la o porție de 100 gr
  • Conopida: conține 22 mg de calciu la 100 gr

Fructele cu cea mai mare concentrație de calciu

Alimente bogate în calciu. Cele mai bune surse naturale de calciu
  • Smochinele
  • Portocalele
  • Coacăzele negre
  • Murele
  • Zmeura

Pătrunjelul

O porție de 100 gr de pătrunjel crud conține 138 mg de calciu, mai mult decât o cană mare de lapte.

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro
Urmărește-ne pe Google News
Primești pe e-mail cele mai importante articole apărute pe Unica.ro!