Ce este dieta flexitariană și cum se ține. Meniu, beneficii și dezavantaje

De Adina Zamfir, pe

Dieta flexitariană este o dietă vegetariană flexibilă, mai puțin strictă decât regimul vegetarian și mult mai comodă pentru persoanele care vor să mănânce sănătos și dietetic. Dieta flexitariană poate fi adoptată ușor de către persoanele care nu au ținut niciodată diete și care vor să își mențină silueta!

Dieta flexitariană are multe avantaje pentru cei care o adoptă și poate fi transformată ușor într-un stil de viață sănătos. Numele ei este o combinație a termenilor flexibil și vegetarian. Dieta a început să fie tot mai populară în ultimii 10 ani, fiind o dietă permisivă, care permite consumul moderat de carne și produse animale și încurajează consumul de alimente naturale, mai puțin procesate.

Dieta flexitariană. Regulile de bază

Dieta Flexitariană a devenit populară după publicarea cărţii lui Dawn Jackson Blatner, ”The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life”. În cartea sa, Blatner oferă principiile de bază ale acestei diete care are multe avantaje pentru sănătate.

  • Consum mai mare de alimente crude și naturale: legume, rădăcinoase, semințe și nuci
  • Consum mai mic de carne, lapte și brânzeturi
  • Consum mai mic de alimente procesate
  • Reducerea drastică a zahărului
  • Consum mai mare de fructe
  • Consum moderat de produse de panificație din grâu întreg

Cele mai importante beneficii. Cât de sănătoasă este dieta flexitariană

Regimul flexitarian este ușor de transformat într-un stil de viață sănătos. Așa cum îi spune numele, este o dietă flexibilă și oricine vrea să adopte această dietă se poate acomoda treptat cu regulile ei. Este considerată una dintre cele mai bune și echilibrate diete de slăbit.

Este ușor să renunțăm treptat la alimentele procesate și la carne și să le consumăm doar ocazional. Este o dietă bogată în legume, verdețuri, nuci și semințe, la care se adaugă iaurturi și pâine integrală.

Este important să renunți la dulciurile pe bază de zahăr și să încerci să le înlocuiești cu fructe, miere și sirop de arțar.

Iată, pe scurt, cele mai importante beneficii pentru sănătate:

  1. Slăbești treptat și sănătos
  2. Nivelul colesterolului se menține în limite normale
  3. Reglează nivelul zahărului în sânge
  4. Aport mai mare de nutrienți benefici pentru inimă, artere, ficat și stomac
  5. Aport mai mare de fibre
  6. Aport mai mare de grăsimi sănătoase bune pentru creier, piele și mușchi

Ce dezavantaje poate avea dieta flexitariană

Consumul redus de carne poate duce la o deficiență de fier, magneziu și proteine, dar acest lucru poate fi controlat printr-un consum mai mare de nuci, semințe și pește gras precum somonul.

În urma acestei diete poate apărea și un deficit de vitamina B12, esențială pentru formarea globulelor roșii din sânge și pentru funcționarea sistemului nervos. Acest lucru poate fi prevenit prin consumul de cereale integrale, soia și suplimente de vitamine complexe.

Câte calorii sunt recomandate zilnic

Dieta flexitariană permite un consum de 1500 de calorii/zi, impunand 2-3 mese și două gustări. Cele 1500 de calorii pot fi împărțite astfel:

  • 300 de calorii pentru micul dejun,
  • 400 de calorii la masa de prânz,
  • 500 de calorii pentru cină
  • câte 150 de calorii pentru fiecare gustare.

În general, regimul flexitarian permite un consum zilnic de:

  • 30% grăsimi sănătoase
  • 20% proteine din legume și cereale
  • 50% glucide din fructe și cereale
  • 30 g de fibre.

Alimente recomandate

Ce este dieta flexitariană și cum se ține. Meniu, beneficii și dezavantaje

Boabe bogate în proteine: soia, tofu, tempeh, linte, boabe de fasole;

Legume pentru fibre, vitamine și minerale: varză de Bruxelles, fasole verde, morcovi, conopidă, ardei gras; mazăre, porumb, cartofi dulci;

Fructe: mere, portocale, struguri, fructe de pădure, cireșe;

Cereale integrale: quinoa, hrișcă, ovăz;

Alimente pentru grăsimi sănătoase: migdale, semințe de in, semințe de chia, nuci, caju, unt de arahide, fistic, avocado, măsline, miez de nucă de cocos;

Alternative pentru lactate: lapte de migdale, cocos, soia și cânepă fără zahăr adăugat;

Condimente și ierburi aromatice: busuioc, oregano, cimbru, chimen, turmeric, ghimbir;

Băuturi: apă plată, apă minerală, ceai, cafea.

Produse de origine animală: ouă, carne de pasăre organică, carne de pește, produse lactate organice.

Alimente recomandate pentru gustări: fructe, nuci, cereale integrale, ciocolată fără zahăr

Alimente de evitat

  • Carnea: de porc, de vită, de oaie; doar în cantități mici, cât mai rar;
  • Mezelurile: cârnați, salam, șuncă, crenvurști
  • Alimente semipreparate și procesate industrial
  • Cerealele cu cacao și cerealele îndulcite
  • Dulciurile: toate dulciurile din comerț
  • Brânzeturile grase
  • Frișca
  • Smântâna
  • Untul, permis doar la micul dejun
  • Peștele la conservă cu ulei

3 variante de meniu flexitarian

Varianta 1

Mic dejun

  • 2 felii de pâine integrală
  • 10 g unt
  • Nuci
  • Kiwi

Prânz

  • Legume la tigaie gătite cu 2 linguri de ulei și orez brun
  • 1 iaurt cu cereale integrale

Cina

  • Spaghete din făină integrală cu sos de roșii, ierburi aromatice și ulei de măsline
  • 2 roșii cu 2 felii de mozzarella

Varianta 2

Mic dejun

  • pâine prăjită integrală cu avocado
  • 2 ouă ochiuri

Prânz

  • pâine integrală cu humus
  • legume sotate și năut rumenit 

Cină

  • supă de linte cu măsline
  • felii de vânătă la grătar

Varianta 3

Mic dejun

  • smoothie din lapte de migdale
  • unt de arahide și zmeură

Prânz

  • salată Caesar cu linte
  • supă de roșii

Cina

  • piept de pui la grătar cu o garnitură de quinoa
  • cartofi dulci la cuptor.
Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro
Urmărește-ne pe Google News
Primești pe e-mail cele mai importante articole apărute pe Unica.ro!