Cele mai importante vitamine de care ai nevoie

De Lumea Femeilor pe

Află care sunt vitaminele de care ai cu adevărat nevoie ca să nu te îmbolnăveşti şi să fii în formă maximă
Vitaminele: secretul vieţii. Cel care a înţeles primul acest lucru a fost Casimiro Funk, biologul polonez care, la începutul secolului al XIX-lea a descoperit care e rolul lor. Începând din acel moment şi până în prezent au fost descoperite 14 vitamine, toate esenţiale pentru organism. Rolul lor este acela de a-l ajuta în dezvoltarea funcţiilor vitale.

Dar şi pentru a încetini procesele de îmbătrânire provocate de radicalii liberi, substanţe oxidante care afectează celulele.

Concluzia? Vitaminele sunt indispensabile. Şi trebuie să fie introduse în organism cu ajutorul unei alimentaţii variate: nu e nevoie decât să mănânci câte puţin din orice. Dar vitaminele sub formă de capsule? Acestea îţi sunt folositoare doar dacă suferi de o reală carenţă. Iată şi tot ce trebuie să ştii despre aceste preţioase aliate ale sănătăţii tale.

Vitamina A sau retinolul

Se găseşte în natură sub două forme: retinolul (de origine animală) şi betacarotenul, conţinut de vegetalele portocalii (morcovi, caise) şi de legumele cu frunze verzi, care sunt transformate de organism în vitamina A. Dar doar parţial: ficatul reţine doar o parte, pentru cazurile în care are cu adevărat nevoie.

Din acest motiv, este dificil să rămâi fără: în medie, avem o provizie de vitamina Asuficientă pentru 2 ani. Atenţie, însă: alcoolul şi fumatul reduc absorbţia acesteia. Iar stresul diminuează serios rezervele. Cantitatea zilnică recomandată este de 700 micrograme pentru bărbaţi şi 600 pentru femei. În timpul alăptării, nevoia de vitamina Acreşte la 1.000 micrograme.

Printre alimentele cele mai bogate de vitamina A: ficatul, ţiparul, morcovul. Doze în micrograme conţinute în 100 de grame de produs: * Ficat de vacă: 16.500* Ţipar: 980* Ouă: 225* Morcov: 1.148

* Pepene: 189
* Spanac: 485
* Mozzarella: 219
* Caise: 360
* Piersici: 27
* Parmezan: 373
* Lapte integral: 37
Dacă lipseşte din organism, riscurile sunt: reducerea vederii pe timp de noapte, scăderea cantităţii de lacrimi şi senzaţia de continuă uscare a ochilor. Şi o scădere a puterii de apărare a sistemului imunitar.
Dozele excesive provoacă somnolenţa, pierderea părului, dureri de cap, musculare, de ficat şi de oase. Iar în timpul gravidităţii, creşte riscul de avort.

Vitamina B1 sau tiamina

Este prezentă în multe alimente, fie vegetale, fie animale, dar în concentraţie foarte redusă. Mai mult decât atât, se pierde foarte uşor în timpul preparării (fierbere, prăjire) a alimentelor şi este eliminată mai repede de organism. Foloseşte muşchilor pentru dezvoltarea energiei.

Este utilă şi pentru funcţionarea sistemului nervos şi a inimii. Ajută la reglarea metabolismului zahărului. Stimulează apetitul şi favorizează buna funcţionare a digestiei.

Cantitatea zilnică recomandată este de 1,2 miligrame pe zi pentru bărbaţi şi de 0,9 pentru femei.

Printre alimentele cele mai bogate în vitamina B1: carnea de porc, ficatul, cerealele integrale, legumele, carnea slabă şi cartofii. Dozele în miligrame conţinute în 100 gr./produs:
* Laptele integral: 0,1
* Portocale şi ananas: 0,15
* Carnea de porc slabă: 0,4
* Pâine integrală: 2,5
* Şuncă slabă: 0,9
* Pâine albă: 0,12
* Ficat de viţel: 0,15
* Ouă: 0,18
* Carne de mânzat slabă: 0,1
* Peşte: 0,12
* Pui: 0,1
* Cartofi: 0,15
Dacă lipseşte, poate cauza dificultăţi de digestie, pierderea apetitului, confuzie. Dar şi dereglări nervoase, cum ar fi: iritabilitate, stări nervoase, tremurat.
Această vitamină nu este foarte toxică. Totuşi, în exces, poate provoca migrene şi palpitaţii.

Vitamina B2 sau riboflavina

Este prezentă în multe alimente, atât de origine vegetală, cât şi de origine animală. Proprietăţile ei nu sunt modificate de căldură, ci de lumină. Din acest motiv, alimentele care o furnizează ar trebui să fie conservate în ambalaje închise la culoare, sau, oricum, ferite de lumină. „Datoria” ei este aceea de a transforma proteinele, grăsimile şi carbohidraţii în energie.

Cantitatea zilnică recomandată este de 1,3 pentru femei şi de 1,8 miligrame pe zi pentru bărbaţi.

Printre alimentele cele mai bogate de vitamina B2: lapte, brânză, ouă, carne slabă, peşte, cereale şi legume. Dozele în miligrame conţinute în 100 grame de produs:
* Lapte integral: 0,18
* Ouă: 0,38
* Moluşte: 0,19
* Spanac: 0,35
* Parmezan: 0,15
* Broccoli: 0,23
* Mozzarella: 0,3
* Pâine albă: 0,1
* Ficat de viţel: 2,36
* Pâine integrală: 0,15
* Ficăţei de pui: 1,36
* Fasole verde: 0,30
* Mânzat slab: 0,2
Când lipseşte, poţi avea senzaţia de buze uscate, ochi roşii şi inflamaţi, conjunctivită. Uşoară anemie, inflamaţii ale mucoasei gurii (stomatite) şi ale pielii (dermatite).
În exces, nu are efecte toxice şi e eliminată de organism prin intermediul urinei care, în acest caz, capătă o culoare galbenă-strălucitoare.

Vitamina PP sau niacina

Sigla PP derivă din faptul că această vitamină este în măsură să prevină pelagra, boală foarte răspândită în trecut şi cauzată de o alimentaţie foarte bogată în mălai şi săracă în proteine. Niacina e prezentă mai ales în alimentele de origine animală. Poate fi totuşi sintetizată şi de organism, datorită triptofanului, aminoacidul conţinut în proteinele animale şi în verdeţuri. Enecesară respiraţiei celulelor, cărora le dăruieşte modalitatea de a-şi procura energia.

Cantitatea recomandată este de 14 miligrame pe zi pentru femei şi 19 pentru bărbaţi.

Printre alimentele cele mai bogate în vitamina PP: ficatul, carnea slabă, peştele, legumele, cartofii, cerealele şi fructele uscate. Dozele în miligrame conţinute în 100 grame de produs:
* Ficatul de viţel: 13,8
* Făina integrală: 6
* Puiul: 6,8
* Făina albă: 1,8
* Mânzat: 6,7
* Arahidele: 17,1
* Merlucius: 2,2
* Avocado: 1,6
* Mazăre: 2,1
* Cartofi: 1,8
Simptomele carenţei: oboseală fizică generală, înroşirea pielii (dermatită), diaree. Afecţiuni neurologice, scăderi ale bunei dispoziţii care poate duce la depresie.
Abuzul de integratori de niacină poate cauza înroşirea pielii, neplăceri gastrointestinale şi probleme ale ficatului.

Vitamina H sau biotina

Se găseşte în natură, distribuită în aproape toate alimentele, dar este sintetizată şi de organism, datorită florei bacteriene intestinale. Biotina este necesară pentru transformarea în energie a substanţelor hrănitoare. În plus, este fundamentală în sinteza colesterolului şi a acizilor graşi.
Cantitatea zilnică recomandată este de 15-100 de micrograme, atât pentru femei, cât şi pentru bărbaţi.
Alimentele cele mai bogate în vitamina H sunt: făina de soia, ficatul, fructele uscate, gălbenuşul de ou şi legumele. Dozele în miligrame conţinute în 100 grame de produs:
* Făina de soia: 70
* Fasolea verde: 10
* Ficatul: 75
* Stafidele: 2,6
* Drojdia de bere: 400
* Pepenele: 4
* Lintea: 13
* Migdalele: 20
* Mazărea: 9
* Gălbenuşul de ou: 50
Dacă te alimentezi corect, e imposibil să ai carenţă de vitamina H. Însă în cazul în care aceasta lipseşte din organism, simptomele ar putea fi: căderea părului şi înroşirea pielii.
Chiar dacă este asimilată în doze excesive, nu dă nici un simptom.

Vitamina B6 sau piridoxina

Face parte din vitaminele grupului B şi este prezentă, mai ales, în alimentele de origine animală. Este necesară pentru sintetizarea anumitor proteine, pentru buna funcţionare a sistemului nervos şi imunitar. Este fundamentală şi pentru producerea globulelor roşii. Din acest motiv, este de folos în combaterea simptomelor sindromului premenstrual: consumul de alimente bogate în vitamina B6, cu două săptămâni înainte, poate calma stările nervoase caracteristice acestei perioade.

Doza zilnică recomandată este de 1,1 mg pentru femei şi de 1,4 miligrame pentru bărbaţi.
Cele mai bogate alimente în vitamina B6: peşte, carne slabă, cerealele, fructele uscate, bananele, drojdia de bere, legumele şi iaurturile îmbogăţite cu vitamine din complexul B. Dozele în miligrame conţinute în 100 grame de produs:
* Lapte: 0,03
* Ouă: 0,5
* Brânză: 0,04-0,08
* Morcovi: 0,07
* Migdale: 0,10
* Banane: 0,32
* Alune: 0,54
* Struguri: 0,1
* Carne: 0,7
* Orz: 0,25
* Peşte: 0,4
Nu se cunosc încă situaţii de carenţă de B6. Dar ar putea fi cauzată de medicamente: antimicoticele sau antibioticele care dăunează florei bacteriene a intestinelor por provoca lipsa de B6.
Doze prea mari pot afecta nervii, alterând sensibilitatea şi funcţionalitatea mâinilor şi picioarelor.

Vitamina B9 sau acidul folic

Aparţine vitaminelor din grupul B şi este foarte răspândită în natură. Mai ales în vegetalele cu frunze verzi. Este totuşi foarte sensibilă la lumină şi la procesele de preparare. Contribuie la formarea globulelor roşii şi favorizează întinerirea tuturor celulelor din organism. Are un rol important în formarea acizilor nucleici, cărora le revine rolul creşterii, dezvoltării şi reproducerii celulare. În timpul gravidităţii, protejează fătul de posibile anomalii ale sistemului nervos central.

Cantitatea zilnică recomandată este de 200 de micrograme. Pentru femei, în timpul sarcinii, nevoia organismului creşte la 400 de micrograme.
Acidul folic îl găseşti în legumele cu frunze verde închis, în ficat, germeni de grâu, gălbenuş de ou şi fructe uscate. Dozele în micrograme conţinute în 100 grame de produs:
* Pâine integrală: 69
* Suc de portocale: 109
* Gălbenuş de ou: 47
* Mămăligă: 190
* Ficat de mânzat: 217
* Spanac: 220
* Vară de Bruxelles: 47
* Morcovi: 97
* Sparanghel: 132
* Fasole verde: 229
Dacă lipseşte, poţi ajunge la anemie sau poţi avea neplăceri intestinale (diaree, spre exemplu) care duc, la rândul lor, la o absorbţie redusă a substanţelor hrănitoare.
Acidul folic, chiar dacă e luat în doze mari, nu are efect toxic asupra organismului.

Vitamina B12 sau ciancobaltmina

Se numeşte aşa pentru că are în compoziţie cobalt, element care îi conferă şi o culoare roşiatică. Este conţinută, în doze scăzute, în verdeţuri şi este practic absentă din carne. Este fondamentală pentru creşterea şi diviziunea celulelor din organism. Are „datoria” de a transporta acidul folic, astfel încât să poată penetra celulele. Şi are un rol fundamental în producerea noilor globule roşii.
Cota zilnică recomandată este de 2 micrograme, atât pentru femei, cât şi pentru bărbaţi.
Alimentele cele mai bogate în vitamina B12: ficat, carne, ouă. Dozele în micrograme conţinute în 100 grame de produs:
* Ouă: 2
* Lapte: 0,3-0,6
* Brânzeturi: 0,2-2
* Ficat: 80
* Carne: 2,65
Dacă lipseşte, provoacă: oboseală, lipsa apetitului, anemie, pierderea sensibilităţii la braţe şi picioare. Dar şi îmbătrânirea sistemului nervos.
Nu cauzează nici o problemă, chiar dacă este luată în exces.

Vitamina C sau acidul ascorbic

Econcentrată în vegetale, însă este prezentă în cantităţi foarte reduse în alimentele de origine animală. Este cea mai delicată dintre vitamine: este drastic redusă în timpul preparării, dar şi în cazul în care alimentul care-l conţine e expus la aer sau lumină. Regula e să consumi alimentul respectiv crud şi proaspăt. Vitamina C foloseşte la sintetizarea colagenului: o proteină indispensabilă sănătăţii gingiilor, dinţilor, oaselor, cartilagiilor şi a pielii. Favorizează absorbţia fierului conţinut în vegetale şi e indispensabilă în cazul cicatrizărilor.

Cantitatea zilnică recomandată este de 45 miligrame, atât pentru femei, cât şi pentru bărbaţi. Iar cei care fumează, ar trebui să ridice doza la 80 de miligrame pe zi.

Cele mai bogate în vitamina C sunt: citricele, căpşunele, kiwi, ardeiul iute şi murele negre. Dozele în miligrame conţinute în 100 de grame de produs:

* Conopidă: 63
* Piersici: 9
* Sucul de roşii proaspăt: 44
* Banane: 12
* Portocale: 50
* Cartofi fierţi: 20
* Căpşune: 41
* Roşii: 25
* Ardei iute: 150
* Varză: 48
* Mere: 7
* Kiwi: 43
Simptomele cauzate de carenţa de vitamina C sunt: oboseală, lipsa apetitului, inflamaţiile gingiilor, întârzierea cicatrizărilor, scăderea sistemului imunitar al organismului.
Cantităţile neabsorbite sunt eliminate. Dar, se pot forma calculi renali şi pot apărea dureri de cap.

Vitamina D sau calciferolul

Este prezent în natură, dar este produsă şi de organism, datorită razelor de soare: ultravioletele (mai ales de tipul B) produc o reacţie chimică ce favorizează formarea ei. Vitamina D ajută la absorbţia calciului şi a fosforului şi, prin urmare, participă la mineralizarea scheletului. Procesul este mai intens la făt (când oasele încep să se formeze) şi în timpul copilăriei, dar continuă toată viaţa. Printre altele, foloseşte la menţinerea densităţii osoase.

Doza recomandată este de 2,5 micrograme pe zi, atât pentru femei, cât şi pentru bărbaţi. Pentru cei care nu se expun niciodată la soare, este nevoie de 10 micrograme.

Alimentele cele mai bogate în vitamina D: peştele gras, gălbenuşul de ou. Dozele în micrograme conţinute în 100 de grame de produs:

* Lapte: 0,05
* Sardine: 25
* Brânză: 0,25
* Somon: 20
* Unt: 0,1
* Ulei de ficat de merlucius: 250
* Carne: 0,1
* Ouă: 1,25

Lipsa vitaminei D duce la stări de slăbiciune şi tensiune a muşchilor. La copii, duce la deformaţia scheletului (rahitism), iar pe adulţi îi predispune la fracturi.
|n exces, poate cauza dureri intestinale şi depozite de calciu în ţesuturile musculare şi cardiace.

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro

EXCLUSIV. Noi începuturi pentru Anna Lesko. Artista își renovează complet casa. VIDEO

EXCLUSIV. Noi începuturi pentru Anna Lesko. Artista își renovează complet casa. VIDEO