De ce te trezești mereu la 3 dimineața

Numeroși oameni se trezesc în toiul nopții, când somnul e cel mai dulce, aparent fără motiv. Dacă ți se întâmplă și ție să te trezești la 3 dimineața sau în jurul orei 4 dimineața, află care ar putea fi cauzele și cum poți remedia acest lucru.

Cuprins

1 Ciclurile de somn și trezirile nocturne
2 Motive pentru care te-ai putea trezi la ora 3 dimineața
3 Cum poți preveni trezirile nocturne
4 Cum să dormi toată noaptea fără întreruperi

De cele mai multe ori, dacă te trezești mereu la 3 dimineața sau la o oră apropiată, există un motiv destul de clar, fie legat de sănătatea ta, fie legat de stresul de peste zi. Niciodată nu ne trezim fără motiv. Și chiar există numeroase motive pentru care te trezești mereu la 3 dimineața!

Adoptarea anumitor obiceiuri te poate ajuta să îți îmbunătățești calitatea somnului, în funcție de cauză. Trezitul în timpul nopții nu este un lucru neobișnuit; de fapt, majoritatea oamenilor se trezesc de mai multe ori pe noapte fără să observe, deoarece adorm la loc rapid. Unele dintre aceste treziri durează doar câteva secunde. Altele, însă, pot fi lungi, iar reapariția somnului poate fi dificilă și stresantă.

Dacă te trezești la ora 3 dimineața sau la o altă oră și nu poți adormi imediat, motivele pot fi diverse. Acestea includ ciclurile de somn superficial, stresul, afecțiunile medicale subiacente sau chiar factorii de mediu. Aceștia din urmă pot include zgomotul camionului de gunoi sau animalul de companie care sare în pat pentru că vrea să se joace sau să iasă afară.

Sărutul care confirmă tot! Nu mai e nevoie de vreo declarație oficială, acum e clar!! Cum au fost surprinși în public / FOTO

Recomandarea zilei

Trezirile tale de la ora 3 dimineața pot fi rare și pot să nu reprezinte nimic grav, însă nopțile regulate de acest fel ar putea fi un semn de insomnie. Modificarea obiceiurilor de somn, reducerea stresului și consultarea medicului cu privire la factorii care pot cauza întreruperea somnului te pot ajuta să eviți aceste treziri nedorite.

Ciclurile de somn și trezirile nocturne

Somnul din timpul nopții nu este unul liniar și profund de seara până dimineața. Există mai multe cicluri de somn. Nu este neobișnuit să te trezești de mai multe ori pe noapte în timpul acestor cicluri sau la trecerea de la un ciclu de somn la altul, deși, de cele mai multe ori, vei adormi imediat la loc.

Momentul care a stârnit hohote de râs. Ce a răspuns Antim, băiețelul lui Nicușor Dan, când a fost întrebat dacă ar vrea să zboare cu un avion de luptă

Recomandarea zilei

Aceste cicluri se succed pe parcursul celor 7 până la 9 ore de somn de care adulții au nevoie în mod obișnuit.

Etapele unui ciclu de somn includ:

Tranziția de la starea de veghe la somn
Somnul ușor
Somnul profund
Somnul REM (mișcarea rapidă a ochilor)

Durata fiecărei etape variază pe parcursul nopții. Ai cicluri de somn profund mai lungi la începutul nopții și cicluri de somn REM mai lungi pe măsură ce se apropie dimineața. Somnul REM este un somn mai ușor, în care apar cel mai frecvent visele. Uneori, chiar visele te pot trezi spre dimineață, mai ales dacă sunt vise anxioase sau coșmaruri.

Trezirea frecventă la ora 3 dimineața este cauzată, de obicei, de trecerea naturală a corpului de la somnul profund la cel ușor (REM), moment în care nivelul crescut de cortizol (stres) sau glicemia scăzută ne pot face să ne trezim complet. O scădere bruscă a glicemiei în timpul nopții poate forța corpul să elibereze cortizol și adrenalină pentru a echilibra situația, ceea ce duce la trezire.

Motive pentru care te-ai putea trezi la ora 3 dimineața

Există multe motive pentru care te-ai putea trezi mereu la ora 3 dimineața. S-ar putea să te trezești frecvent în perioadele de stres, când începi să suferi de insomnie. Sau poate fi vorba de afecțiuni pe care nu le-ai descoperit încă. Poate fi dificil să identifici cauza acestor întreruperi deranjante ale somnului, dar iată câteva motive pentru care te-ai putea trezi adesea la orele 3 sau 4 dimineața.

Stresul

Stresul este primul factor de luat în considerare dacă trezirile la ora 3 sunt un fenomen recent. Când te simți stresat, corpul tău activează sistemul nervos simpatic, ceea ce te poate face să tresari și să te trezești în mijlocul nopții.

Poți experimenta o creștere a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. Aceste modificări fiziologice pot îngreuna readormirea. Nivelul de stres poate fi ridicat dacă există ceva în viața ta care îți provoacă anxietate sau îngrijorare (job, relații, sănătate sau finanțe).

Notă: Discută cu medicul tău dacă nivelul de stres este prelungit. Terapia sau ajustările stilului de viață pot ajuta la reducerea acestuia.

Insomnia

Insomnia este o afecțiune diagnosticabilă în care ai dificultăți de a adormi la loc după ce te trezești noaptea, în mod regulat. O parte semnificativă a populației suferă de insomnie. Dacă ai probleme în a adormi sau a rămâne adormit timp de 3 sau mai multe nopți pe săptămână, timp de cel puțin 3 luni, cu consecințe pe parcursul zilei, aceasta este considerată insomnie cronică.

Un studiu a constatat că 10% până la 20% din populație suferă de insomnie, rata crescând la 40% în cazul adulților vârstnici.

Vârsta înaintată

Vârsta joacă un rol major în ciclurile de somn. Pe măsură ce îmbătrânești, ciclurile de somn se schimbă, poți lua medicamente care alterează tiparele de somn sau poți dezvolta alte afecțiuni care afectează odihna.

Calitatea somnului scade odată cu vârsta, deoarece petreci mai puțin timp în somn profund. Prin urmare, ești mai predispus la treziri cauzate de factori externi (zgomot, lumină). De asemenea, orele de somn se pot decala: s-ar putea să mergi la culcare și să te trezești mai devreme decât în tinerețe.

Medicamente sau tratamente de lungă durată

În cazul în care te trezești adesea pe la 3 sau 4 dimineața, de vină pot fi anumite medicamente sau tratamente care perturbă somnul nocturn. Acestea pot include:

Antidepresive
Beta-blocante
Corticosteroizi
Remedii pentru răceală eliberate fără rețetă
Diuretice
Antihistaminice

Dacă suspectezi că un medicament te face să te trezești noaptea, discută cu medicul tău despre alternative sau modificări ale stilului de viață.

Alte afecțiuni medicale

Anumite probleme de sănătate pot provoca trezirea la ora 3 dimineața. Unele pot fi afecțiuni ascunse și le poți descoperi abia când faci analize amănunțite.

Apneea întimpul somnului: Această afecțiune cauzează oprirea respirației în timpul somnului.
Refluxul gastroesofagian (GERD): Provoacă arsuri la stomac sau indigestie.
Artrita: Inflamația face ca articulațiile să devină dureroase, iar durerea să te trezească din somn.
Sindromul picioarelor neliniștite (RLS): Provoacă o senzație de agitație și simți nevoia să îți miști picioarele necontrolat, mototolind cearșafurile sau pătura.
Depresia: O tulburare de dispoziție care poate cauza insomnie, la fel ca și medicamentele folosite pentru tratarea ei.
Neuropatia: Cauzează furnicături în mâini și picioare și o senzație de neliniște, care te poate trezi frecvent spre orele 3 sau 4 dimineața.
Prostata mărită: În cazul bărbaților, problemele de prostată pot crea nevoia frecventă de a urina, inclusiv pe timpul nopții.
Simptomele menopauzei: Transpirațiile nocturne sau bufeurile te pot trezi.

Tratarea afecțiunii de bază te poate ajuta să dormi mai bine. Dacă suspectezi oricare dintre aceste probleme, un medic te poate ajuta cu un diagnostic corect.

Consumul de alcool și cafea după amiaza

Consumul de alcool înainte de culcare poate fragmenta somnul, provocând treziri în a doua parte a nopții. Băuturile alcoolice pot da o senzație de somnolență inițial, dar ulterior crează o stare de agitație atât datorită alcoolului, cât și datorită zahărului din băutură, astfel că mulți dintre cei care beau tărie seara au un somn agitat și se trezesc mai des după miezul nopții. Un efect similar îl poate avea și cafeaua consumată după amiaza, după orele 17 sau 18.

Cum poți preveni trezirile nocturne

Încearcă să faci anumite schimbări în stilul tău de viață, astfel încât să nu mai ai motive să te trezești în jurul orelor 3 sau 4 dimineața.

Evită să mai stai la televizor, calculator sau telefon seara târziu, aproape de ora de culcare;
Evită consumul de alcool sau cofeină înainte de culcare;
Mănâncă mai devreme, înainte de orele 18 sau 19 seara;
Elimină consumul de alimente picante seara;
Alege un loc mult mai propice pentru somn, o cameră mai liniștită și odihnitoare;
Evită dormitul la amiază prea târziu în timpul zilei;
Încearcă să faci exerciții fizice ușoare, seara, cu o oră înainte de culcare.

Cum să dormi toată noaptea fără întreruperi

Nu există o abordare universală pentru un somn mai bun. În cele mai multe cazuri, somniferele nu vor fi „pastila magică” care să te ajute să eviți trezirile nocturne și nici nu sunt recomandate decât în cazuri extreme.

În schimb, utilizarea mai multor strategii pentru a obține un somn de calitate te poate ajuta să eviți temuta trezire de la ora 3 dimineața:

Încearcă să ai o oră de culcare constantă în fiecare seară și trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață.
Dormi într-un spațiu confortabil, întunecat și liniștit.
Asigură-te că îți este suficient de somn înainte de a merge la culcare; nu sta întins în pat mai mult de 20 de minute dacă nu poți adormi.
Adoptă o rutină de seară care să te ajute să te relaxezi, cum ar fi cititul sau meditația.
Închide ecranele cu mult timp înainte de a stinge lumina.
Fă exerciții fizice adecvate în timpul zilei, dar evită-le chiar înainte de culcare.
Evită consumul de băuturi cofeinizate după ora prânzului.
Ia cina cu câteva ore înainte de culcare și evită alimentele picante.
Reconsideră consumul de alcool târziu în noapte.
Dacă fumezi, încearcă să renunți la fumat.