Consumă mai multe fructe și legume proaspete, bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Odată cu temperaturile mai scăzute și apropierea sezonului în care infecțiile respiratorii circulă intens, organismul are nevoie de o alimentație echilibrată, nu de cure-minune sau cantități mari de suplimente.

Cuprins

1 De ce este importantă alimentația înainte de sezonul răcelilor
2 1. Merele, gustarea simplă de fiecare zi
3 2. Perele, bogate în fibre și apă
4 3. Strugurii, sursă de compuși antioxidanți
5 4. Rodia, fructul bogat în antioxidanți
6 5. Gutuile, fructul aromat al toamnei
7 6. Kiwi, una dintre cele mai bune surse de vitamina C
8 7. Dovleacul, sursă de betacaroten
9 8. Morcovii, pentru betacaroten și fibre
10 9. Ardeiul gras roșu, campionul vitaminei C
11 10. Broccoli, combinație de vitamina C, fibre și compuși vegetali
12 11. Varza, alimentul tradițional bogat în vitamina C
13 12. Conopida, versatilă și sățioasă
14 13. Sfecla roșie, bogată în folat și pigmenți antioxidanți
15 14. Cartoful dulce, sursă de betacaroten
16 15. Spanacul și frunzele verzi
17 Cum să combini fructele și legumele pentru o dietă care susține imunitatea
- 17.1 Cât de multe fructe și legume ar trebui să mănânci pe zi?
- 17.2 Cele mai bune reguli pentru păstrarea vitaminelor

Din fericire, toamna vine cu o recoltă generoasă de alimente care pot fi introduse cu ușurință în meniul zilnic: mere, pere, struguri, rodii, gutui, dovleac, morcovi, sfeclă, varză, broccoli, conopidă și ardei. Multe dintre acestea oferă vitamina C, carotenoizi, folați, potasiu, fibre și compuși vegetali cu rol antioxidant.

Este important însă să facem o diferență: alimentele nu îți garantează că nu vei răci. Ele contribuie la asigurarea necesarului de nutrienți, iar un sistem imunitar sănătos depinde de mai mulți factori, inclusiv somn, mișcare, hidratare și o alimentație variată.

De ce este importantă alimentația înainte de sezonul răcelilor

Sistemul imunitar are nevoie de nutrienți esențiali pentru a funcționa normal. Vitamina C este unul dintre cei mai cunoscuți nutrienți implicați în apărarea organismului. Ea are rol antioxidant, participă la producerea colagenului și contribuie la funcționarea sistemului imunitar.

Mama lui Valerie Lungu a dat TOT din casă! Ce s-a întâmplat la Starea Civilă, în ziua în care fata ei s-a căsătorit cu Alex Gîlcă. „Când au urcat pe scările de la Starea Civilă...” Detalii din culise, pe care celebra influenceriță nu a vrut să le facă publice

Recomandarea zilei

O alimentație bună înainte de sezonul rece nu înseamnă să mănânci zilnic același fruct considerat „minune”. Din contră, este mai util să consumi fructe și legume proaspete cât mai variate și colorate.

O regulă simplă pentru toamnă:

Șah-mat la George Simion! Cu doar câteva cuvinte, Nicușor Dan l-a lăsat fără replică pe liderul AUR. Șeful statului a făcut un anunț clar, neașteptat. Toată lumea vorbește acum despre asta!

Recomandarea zilei

consumă zilnic fructe și legume;
alternează alimentele crude cu cele gătite;
alege cât mai des fructul întreg în locul sucului;
combină surse de vitamina C cu legume bogate în carotenoizi;
consumă legumele de sezon în supe, salate, garnituri și preparate la cuptor;
nu transforma alimentația într-o cură restrictivă.

15 fructe și legume de toamnă bune pentru imunitate

1. Merele, gustarea simplă de fiecare zi

Merele sunt printre cele mai accesibile fructe ale toamnei și pot fi consumate aproape oriunde. Coaja conține fibre și compuși vegetali precum quercetina, iar pulpa oferă apă, fibre și o serie de micronutrienți.

Pectina, o fibră solubilă, este utilă pentru sănătatea digestivă. Un intestin sănătos este important pentru starea generală de sănătate și pentru funcționarea normală a organismului.

Cum le consumi: crude, cu coajă bine spălată, în terci de ovăz, iaurt sau salate.

Cantitate orientativă: 1 măr pe zi, alternat cu alte fructe.

2. Perele, bogate în fibre și apă

Perele sunt o alegere foarte bună pentru gustările de toamnă. Au un conținut ridicat de apă și fibre, iar potasiul contribuie la funcționarea normală a organismului.

Cum le consumi: crude, în salate, cu iaurt simplu sau coapte la cuptor.

Cantitate orientativă: o pară pe zi, de 3-5 ori pe săptămână, în funcție de restul fructelor consumate.

3. Strugurii, sursă de compuși antioxidanți

Ce legume și fructe de toamnă întăresc imunitatea înainte de sezonul răcelilor

Strugurii sunt vedetele începutului de toamnă. Conțin apă, fibre, vitamina K, potasiu și polifenoli, inclusiv resveratrol.

Cum îi consumi: ca atare, în salate de fructe sau combinați cu iaurt și nuci.

Cantitate orientativă: aproximativ 100-150 g la o porție, de câteva ori pe săptămână.

4. Rodia, fructul bogat în antioxidanți

Rodia este unul dintre fructele spectaculoase ale toamnei. Semințele sale conțin polifenoli și antocianine, iar 100 g de semințe oferă aproximativ 10 mg de vitamina C.

Cum o consumi: adaugă semințele peste iaurt, terci de ovăz sau salate.

Cantitate orientativă: ½-1 rodie, de câteva ori pe săptămână.

5. Gutuile, fructul aromat al toamnei

Gutuile sunt bogate în fibre și compuși vegetali și pot fi consumate atât crude, dacă sunt bine coapte, cât și preparate termic.

Cum le consumi: coapte, în compot fără zahăr adăugat sau integrate în deserturi cu puțin zahăr.

Cantitate orientativă: o porție de aproximativ 100-150 g, de 2-3 ori pe săptămână.

6. Kiwi, una dintre cele mai bune surse de vitamina C

Kiwi este o alegere excelentă în sezonul rece datorită conținutului de vitamina C. Vitamina C se găsește în numeroase fructe și legume și este importantă pentru funcționarea normală a sistemului imunitar.

Cum îl consumi: simplu, în salate de fructe, cu iaurt sau ovăz.

Cantitate orientativă: 1-2 kiwi pe zi, alternând cu alte fructe.

Legume de toamnă pentru o imunitate mai bună

7. Dovleacul, sursă de betacaroten

Dovleacul este unul dintre alimentele reprezentative pentru toamnă. Culoarea portocalie indică prezența carotenoizilor, inclusiv betacaroten, pe care organismul îl poate transforma în vitamina A. Vitamina A are rol important în funcționarea normală a sistemului imunitar.

Cum îl consumi: copt, în supă cremă, piure sau alături de alte legume.

Cantitate orientativă: 150-200 g la o porție, de 2-4 ori pe săptămână.

Sfat: Dovleacul copt poate fi combinat cu puțin ulei de măsline și condimente.

8. Morcovii, pentru betacaroten și fibre

Morcovii sunt disponibili aproape tot anul, dar se potrivesc perfect în meniul de toamnă. Sunt o sursă importantă de carotenoizi, iar organismul poate transforma betacarotenul în vitamina A.

Cum îi consumi: cruzi, rași în salate, în supe, copți sau gătiți la abur.

Cantitate orientativă: 1-2 morcovi pe zi sau aproximativ 100-150 g.

Sfat: Nu trebuie să alegi exclusiv morcov crud. Prepararea termică poate face unii carotenoizi mai ușor de asimilat.

9. Ardeiul gras roșu, campionul vitaminei C

Ardeiul gras este una dintre cele mai bune alegeri pentru vitamina C. Printre alimentele bogate în această vitamină se numără ardeii roșii și verzi, broccoli, kiwi, citricele, căpșunile, roșiile și cartofii.

Cum îl consumi: crud, în salate, umplut sau gătit rapid.

Cantitate orientativă: ½-1 ardei pe zi, în funcție de restul legumelor consumate.

Sfat: Pentru a limita pierderea vitaminei C, evită fierberea îndelungată.

10. Broccoli, combinație de vitamina C, fibre și compuși vegetali

Broccoli oferă vitamina C, folat, fibre și vitamina K. De asemenea, conține compuși vegetali precum sulforafanul.

Cum îl consumi: la abur, la cuptor sau sotat rapid.

Cantitate orientativă: 100-150 g la o porție, de 2-4 ori pe săptămână.

Sfat: O variantă simplă este broccoli la abur cu puțin ulei de măsline, usturoi și lămâie.

11. Varza, alimentul tradițional bogat în vitamina C

Varza albă și cea roșie sunt excelente pentru meniul de toamnă. Conțin vitamina C, fibre și compuși vegetali specifici familiei cruciferelor.

Cum o consumi: crudă în salată, murată în cantități moderate sau gătită.

Cantitate orientativă: 100-150 g la o masă, de câteva ori pe săptămână.

Sfat: Dacă alegi varză murată, ține cont de cantitatea de sare și nu o transforma în principala sursă de legume.

12. Conopida, versatilă și sățioasă

Conopida poate fi introdusă ușor în meniul de toamnă și oferă fibre, vitamina C, folat și alți compuși vegetali.

Cum o consumi: la cuptor, la abur, în supe sau sub formă de piure.

Cantitate orientativă: 100-200 g la o porție, de 2-3 ori pe săptămână.

Sfat: Pentru o masă echilibrată, combin-o cu o sursă de proteine, precum pește, ou, iaurt sau leguminoase.

13. Sfecla roșie, bogată în folat și pigmenți antioxidanți

Sfecla roșie se remarcă prin culoarea intensă și conținutul de pigmenți precum betanina. De asemenea, oferă folat, potasiu și nitrați naturali.

Cum o consumi: coaptă, fiartă, în salată sau în combinație cu hrean și iaurt.

Cantitate orientativă: 100-150 g, de 2-3 ori pe săptămână.

Sfat: Sucul de sfeclă poate fi consumat ocazional, însă sfecla întreagă este mai bună datorită fibrelor.

14. Cartoful dulce, sursă de betacaroten

Cartoful dulce este bogat în carbohidrați complecși, betacaroten, vitamina B6 și potasiu. Conținutul de betacaroten poate fi chiar mai ridicat decât în cazul morcovilor, în funcție de soi.

Cum îl consumi: copt sau fiert, în locul cartofilor prăjiți.

Cantitate orientativă: 150-200 g la o masă, de 1-3 ori pe săptămână.

Sfat: Pentru o masă completă, servește-l alături de o sursă de proteine și o salată de legume.

15. Spanacul și frunzele verzi

Spanacul și alte legume cu frunze verzi oferă folați, vitamina C, vitamina K, carotenoizi, fibre și minerale. Legumele verzi se regăsesc printre alimentele recomandate pentru o dietă variată în sezonul rece.

Cum le consumi: crude, în salate, în omlete, supe sau gătite rapid.

Cantitate orientativă: 50-100 g de frunze crude într-o salată sau 100-150 g gătite, de 3-5 ori pe săptămână.

Sfat: fierul și vitaminele din spanac se asimilează mai bine, dacă este combinat cu gălbenuș de ou fiert și ulei de măsline.

Cum să combini fructele și legumele pentru o dietă care susține imunitatea

fructe si legume care nu se pastreaza impreuna

Iată câteva exemple de combinații care te ajută să îți faci singură o dietă sănătoasă toamna.

mic dejun: iaurt simplu + kiwi + măr + fulgi de ovăz;
gustare: o pară sau o mână de struguri și 5 jumătăți de miez de nucă;
prânz: carne slabă sau leguminoase + broccoli și morcov;
gustare: semințe de rodie cu iaurt sau un fruct;
cină: supă cremă de dovleac + salată de varză cu semințe.

Cât de multe fructe și legume ar trebui să mănânci pe zi?

Nu există o cantitate perfectă pentru toată lumea. Necesarul zilnic depinde de vârstă, sex, greutate și nivelul de activitate fizică. De exemplu, recomandările generale pentru adulți indică aproximativ 5 porții de fructe și legume pe zi și câte 3 porți de legume/fructe pe zi pentru copii.

Cele mai bune reguli pentru păstrarea vitaminelor

Uneori, nu alimentul este problema, ci modul în care îl preparăm.

Ține cont de aceste reguli:

consumă cât mai multe fructe crude;
gătește legumele la abur sau pentru perioade scurte;
evită fierberea excesivă;
nu păstra legumele tăiate inutil de mult timp;
preferă fructul întreg în locul sucului;
nu adăuga zahăr peste fructe;
variază culorile: verde, portocaliu, roșu, mov și alb.

Vitamina C este sensibilă la căldură, iar prepararea și depozitarea îndelungată îi pot reduce conținutul; metode precum gătirea la abur sau încălzirea rapidă pot limita pierderile.

Foto: Shutterstock

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro