Indicele glicemic: „cheia” siluetei perfecte. Slăbeşte 5 kg pe lună!

De Libertatea pentru femei pe

Află cum poţi să mănânci sănătos şi variat, având în acelaşi timp silueta ideală. Nu e vorba despre vreo „pastilă minune”, ci doar de câteva reguli de asociere a alimentelor, în funcţie de efectul pe care îl au asupra glicemiei.
Cea mai eficientă metodă pentru scăderea în greutate şi menţinerea acesteia este, după cum indică numeroase studii efectuate de specialiştii în nutriţie, aceea a dietelor care utilizează indicii glicemici. Michel Montignac a fost primul care a avut ideea de a folosi varianta în tratamentul obezităţii. Ca urmare a descoperirii, el este recunoscut de majoritatea specialiştilor ca un deschizător de drumuri pe calea eforturilor de a ajunge la silueta ideală. Ce presupune de fapt această metodă? „Indicele glicemic (Ig) ne arată cât de puternic este efectul alimentului consumat asupra creşterii glicemiei după masă, iar influenţă asupra glicemiei au doar alimentele ce conţin în mod semnificativ glucide.
Cei care urmează diete bazate pe indicele glicemic şi nu pe aportul de calorii, sunt complet mulţumiţi de ceea ce mănâncă, se satură mai repede şi pierd în greutate din masa de grăsime, nu din cea musculară”,
ne-a explicat nutriţionistul Gabriela Man.

Exemplu pentru kilograme în minus

Mic dejun:
un măr/un grapefruit/2 kiwi/4 prune + un iaurt natural
*/un chefir natural/o felie pâine „Slăbeşti mâncând” prăjită (felie mare de 50-60 g)/2-3 pesmeţi 24% fibre. 
*iaurtul poate fi de până la 2,5% grăsime şi trebuie consumat maxim o dată la 3 zile.

Prânz:
2 ouă/pui, curcan, vită/peşte sau o conservă de ton/somon scursă de ulei/200 g şuncă pasăre*/200 g caş-
caval, şvaiţer (caşcavalul poate fi consumat maxim o dată la 3 zile) + fasole verde, ardei, ciuperci, conopidă, broccoli, varză, castraveţi, ceapă, dovlecei, praz, salată verde, spanac, vinete, morcov crud, ţelină crudă, sparanghel, o jumătate de roşie + o felie pâine „Slăbeşti mâncând” (felia poate fi consumată zilnic dimineaţa, iar la prânz maxim o dată la 3 zile).
*şunca de pasăre nu trebuie să conţină zahăr şi amidon.

Cină:
pui/vită/curcan/peşte + fasole verde, ardei, ciuperci, conopidă, broccoli, varză, varză de Bruxelles, castraveţi, ceapă, dovlecei, praz, salată, spanac, sparanghel, morcov crud, ţelină crudă.

Gustări între mese:
Zilnic maxim 50 g alune/arahide/fistic/migdale + un măr/un grapefruit/3 – 4 prune + morcovi cruzi
+ 1-2 nuci sau până la 250 g carne/un ou fiert, la care poţi să mai adaugi un castravete, praz, o jumătate de ardei +  1-2 nuci.

Cum îţi menţii greutatea

1. Niciodată nu asocia grăsimile cu alimentele cu indici glicemici medii şi mari.
2. Alimentele cu indice glicemic mediu pot fi consumate fără restricţii, însă nu se asociază cu grăsimi. Acestea pot fi consumate numai în combinaţie cu alimentele cu indice glicemic mic (legume, fructe, lactate degresate).
3. Este interzis consumul frecvent al alimentelor cu indice glicemic mare, acestea fiind luate în calcul doar ca şi abateri.

Excepţii importante

Deşi lactatele proaspete au Ig mic, este bine să eviţi consumul frecvent din cauza proteinelor din zer care au efect de stimulare a secreţiei de insulină (exact ceea ce se încearcă să fie corectat). Orezul basmati, mai ales în amestec cu orez sălbatic, poate fi consumat în asociere cu grăsimi, în ciuda faptului că are un indice glicemic mediu (deci poate fi mâncat în combinaţie cu ouă, carne etc.).

REGULI GENERALE

1. Mănâncă peşte de cel puţin
2 ori pe săptămână, dar şi seminţe (in, cânepă, migdale, dovleac, etc.) sau uleiuri extravirgine, ce conţin acizi graşi esenţiali Omega 3.
2. La salate foloseşte ulei de măsline extravirgin şi zeamă de lămâie.
3.  Consumă ouăle fierte mediu („cleioase”).
4. Evită abuzul de grăsimi saturate (carne grasă, unt, smântână, etc.)
5. Evită sedentarismul şi stimulentele (alcool, cofeină, nicotină).
6. Consumă zilnic 2-3 fructe şi 3-4 legume proaspete.

ATENŢIE!

► Dieta trebuie urmată 14 – 18 zile (maxim), pentru ca organismul să nu se acomodeze cu aportul caloric scăzut.
► Perioadele de slăbire trebuie urmate de regim de întreţinere, iar etapele se pot continua până la atingerea greutăţii dorite.
► Sunt necesare 3 mese pe zi şi 1-2 gustări între mese. Dacă sari peste mese vei slăbi mai greu.
► Nu este nevoie să consumi toate legumele şi fructele din liste, ci doar ce-ţi place.
► Legumele pot fi consumate fierte, la aburi, la grătar, înabuşite, pot fi şi murate, dar fără zahăr (cele mai sigure sunt în saramură).
► Carnea poate fi consumată fiartă, la grătar sau înăbuşită.
► Hidratează-te zilnic cu 1,5-2 litri apă plată sau slab carbogazoasă.
► Lasă între cină şi ora de culcare un interval de minim 3 ore.
► Limitează consumul de cafea la cel mult o ceaşcă dimineaţa. În rest, poţi bea ceaiuri din fructe, cafea decofeinizată, cicoare.
► Înlocuieşte zahărul din aceste băuturi cu un îndulcitor sau înlocuitor natural (fructoză).

Lista alimentelor în funcţie de Indicele glicemic

► Mic: afine, andive, ciuperci, fasole boabe, alune, ardei, avocado, verdeţuri (mărar, pătrunjel, oregano etc.), măsline, mazăre, mere, migdale, morcovi cruzi, mure, năut, nectarine, caise, căpşuni, castraveţi, ceapă, ciocolată peste 70% cacao, fructoză, cireşe, coacăze, dovlecei, dulceaţă fără zahăr, făină de năut, făină de soia, fasole verde, fidea de soia, fistic, fragi, nuci, orez sălbatic, pere, piersici, pomelo, portocale, praz, prune, ridichi, roşii, salată verde, seminţe de floarea soarelui, susan, germeni (de grâu, de soia etc.), grapefruit, gutui, linte, mandarine, clementine, smochine proaspete, soia, spanac, sparanghel, tărâţe (de grâu, de secară), ţelină crudă, tofu, usturoi, varză, varză de Bruxelles, vinete, urzici.
► Mediu: ananas, bulgur, caise uscate, cartofi dulci, cereale complete, fulgi de cereale integrale, kiwi, lapte de cocos, macaroane, grâu dur, spaghete fierte al dente, pâine integrală naturală, mango, orz, ovăz, paste făinoase integrale, făină integrală de grâu, smochine uscate, struguri etc.
► Mare: amidon (de cereale, de cartofi), făină albă, zahăr alb sau brun, orez alb, cartofi, porumb, banane, bere, castane, cereale rafinate, băuturi dulci, miere, rădăcinoase fierte, pepene galben, pepene roşu, curmale, cuş-cuş, dovleac, dulceaţă, mălai, glucoză, griş, sfeclă fiartă, stafide, inclusiv orice produs preparat cu alimentele acestei liste (biscuiţi, piure de cartofi, pâine albă etc.).

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro