Care sunt peştii cei mai bogaţi în Omega 3 şi vitamina D

Fie că ești în căutarea echilibrului hormonal, a protecției cardiovasculare sau a unui aliat împotriva asteniei, peștele este o adevărată ”capsulă” naturală de sănătate. Consumă mai des peștii cei mai bogați în Omega 3 și vitamina D, cel puțin de două ori pe săptămână.

Cuprins

1 Pești românești bogați în Omega 3 și vitamina D
2 Păstrăvul
3 Crapul
- 3.1 Modalități de gătire
- 3.2 Proprietăți și beneficii
4 Șalăul
5 Știuca
- 5.1 Proprietăți și beneficii
6 Peștii oceanici bogați în Omega 3 și vitamina D

Grăsimea benefică din carnea de pește, asociată cu vitamina D reprezintă un aport esențial pentru sănătatea organismului. De la rafinatul șalău de apă dulce până la densitatea nutritivă a macroului oceanic, alegerea speciei corecte îți poate asigura necesarul zilnic de vitamina D și Omega-3 dintr-o singură porție.

Vei descoperi peștii cei mai bogați în Omega 3 și vitamina D, atât dintre cei autohtoni, cât și dintre cei oceanici. Descoperă totodată speciile de pește excelente pentru creier, pentru imunitate și pentru o dietă hipocalorică. Descoperă cum să transformi fiecare masă într-un aport de vitalitate, alegând peștele potrivit pentru nevoile tale.

Pești românești bogați în Omega 3 și vitamina D

În România, consumul de pește este o tradiție strâns legată de Dunăre, Deltă și Marea Neagră, dar și de păstrăvăriile din zonele montane. Peștele este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, acizi grași Omega-3, vitamine (D, B2) și minerale (calciu, fosfor, fier, magneziu).

Au pus accentul pe discreție, dar soacra Andreei Popescu nu s-a putut abține! Ce mesaj a publicat doamna Mihaela, după ce dansatoarea a anunțat divorțul de fiul ei, Rareș Cojoc

Recomandarea zilei

Iată o listă cu cei mai populari pești de consum din România și beneficiile lor:

Păstrăvul

Care sunt peştii cei mai bogaţi în Omega 3 şi vitamina D

Este probabil cel mai apreciat pește de apă dulce din România datorită gustului fin și a texturii sale albe. În plus, se spune că păstrăvul trăiește doar în ape foarte curate. Inclusiv în păstrăvăriile dedicate se respectă anumite standarde, apele sunt primenite permanent și se folosesc de obicei apele curate de munte. Păstrăvul este alegerea preferată a celor care caută un echilibru perfect între savoare și sănătate, fiind un pește reprezentativ pentru prospețimea izvoarelor de munte.

„Cine este Prima Doamnă? Mirabela Grădinaru? Dânsa nu este Prima Doamnă pentru că...” Iulia Albu, declarații controversate despre Mirabela Grădinaru. Ce a spus stilista despre partenera președintelui Nicușor Dan

Recomandarea zilei

Gustul și textura

Păstrăvul are un gust curat, proaspăt și delicat, cu o tentă ușor migdalată. Carnea sa este extrem de fină și fragedă, având o consistență mai moale decât a șalăului, dar suficient de fermă cât să nu se destrame ușor. Un mare avantaj este că pielea lui este subțire și devine delicioasă atunci când este gătită corect, oferind un contrast crocant pentru interiorul suculent.

Modalități de gătire

Datorită structurii sale, păstrăvul nu necesită tehnici complicate de gătire. Iată cele mai populare și gustoase metode:

La grătar sau la tigaie (în crustă de mălai): Este metoda tradițională românească. Păstrăvul dat prin mălai și prăjit rapid capătă o crustă aurie care protejează carnea fragedă din interior. Se servește obligatoriu cu un mujdei verde sau cu lămâie.
„En Papillote” (La cuptor, în hârtie de copt): Este cea mai sănătoasă metodă. Se pune peștele întreg într-un plic de hârtie de copt alături de câteva felii de lămâie, un cubuleț de unt, usturoi și ierburi aromatice (cimbru sau rozmarin). În interior se creează un abur care infuzează carnea cu toate aromele.
La cuptor pe pat de sare: O metodă care păstrează toată suculența peștelui, sarea acționând ca un izolator termic perfect.
Afumat (în cetină de brad): O specialitate bucovineană celebră (păstrăvul în cobză). Gustul de fum combinat cu cel al cărnii dulci de păstrăv este o adevărată experiență gastronomică.

Un mic secret culinar

Păstrăvul se gătește foarte repede. Indiferent de metodă, ai grijă să nu îl lași prea mult, deoarece carnea sa fină se poate usca rapid. De îndată ce carnea devine opacă și se desprinde ușor de pe șira spinării, este gata!

Proprietăți și beneficii

Păstrăvul oferă în jur de 20-22g de proteine per 100g. Acestea conțin toți aminoacizii esențiali necesari pentru repararea țesuturilor și dezvoltarea musculară.

Este o sursă bogată de Omega-3. Este una dintre cele mai bune surse de acizi grași EPA și DHA. Aceștia sunt cruciali pentru sănătatea inimii, reducerea inflamațiilor și funcționarea optimă a creierului.

Păstrăvul este una dintre puținele surse alimentare naturale de vitamina D, vitală pentru absorbția calciului și sănătatea sistemului imunitar. De asemenea, conține vitamina B6 și niacina (B3): Ajută la transformarea alimentelor în energie și susțin sănătatea pielii și a sistemului digestiv.

Ajută la reducerea colesterolului „rău” (LDL), susține funcționarea sistemului nervos și este ideal în diete, având un conținut caloric scăzut.

Crapul

Este „regele” meselor tradiționale românești, fiind baza celebrei saramuri sau a borșului de pește. Crapul este un pește de apă dulce, cu o carne albă și moale. Se gătește și la grătar, dar este mult mai delicios în borșuri, storceag și preparate la cuptor.

Savoros și bogat, crapul are un gust intens, „cu personalitate”. Este o carne mai grasă și mai densă decât cea a șalăului sau a păstrăvului, ceea ce o face foarte gustoasă și consistentă. Fiind un pește care caută hrana pe fundul apelor, poate avea uneori o ușoară aromă „de pământ”. Secretul pentru a elimina această nuanță este marinarea scurtă în suc de lămâie sau vin alb înainte de gătire.

Modalități de gătire

Crapul este extrem de versatil și „suportă” arome puternice (usturoi, roșii, ardei iute):

Saramura de crap: Este preparatul etalon. Peștele se frige pe plită sau pe grătar, apoi se scufundă într-o saramură fierbinte cu roșii coapte, ardei copt, usturoi din belșug și cimbru.
La cuptor (Plachie): Gătit pe un pat generos de ceapă călită, ardei și sos de roșii. Grăsimea proprie a crapului se topește în sos, rezultând o mâncare extrem de bogată și delicioasă.
Prăjit cu mămăligă și mujdei: Clasica metodă prin care feliile de crap (rondelele) se dau prin mălai și se prăjesc până devin crocante la exterior.
Borș de pește: Crapul dă o consistență și o dulceață aparte ciorbelor, datorită grăsimii sale care se eliberează prin fierbere.

Proprietăți și beneficii

Crapul conține cantități semnificative de fosfor, zinc și vitamina B12. Fosforul contribuie la sănătatea oaselor și a dinților, în timp ce zincul susține sistemul imunitar. Este un pește sățios, oferind energie durabilă.

Spre deosebire de peștii de apă rece (cum este păstrăvul sau somonul), crapul are un profil nutrițional diferit, fiind mai degrabă o sursă de energie și minerale decât un „campion” al grăsimilor Omega-3. Crapul este un pește semigras, dar majoritatea grăsimilor sale sunt mononesaturate. Conține aproximativ 0.5g – 0.7g de acizi grași Omega-3 la 100g de carne. Deși pare puțin față de somon (care are peste 2g), o singură porție de crap de 200g îți poate oferi aproape necesarul zilnic recomandat de acizi grași esențiali (care este de aproximativ 1-1.5g/zi).

În ceea ce privește vitamina D, crapul stă destul de bine în comparație cu alte specii de lac. Oferă aproximativ 200 – 250 UI (Unități Internaționale) de Vitamina D la 100g. Aceasta reprezintă aproximativ 25-30% din doza zilnică recomandată pentru un adult. Este o sursă excelentă, având în vedere că foarte puține alimente conțin natural această vitamină.

Șalăul

Considerat un pește „nobil”, șalăul are o carne albă, slabă, fără multe oase și cu un gust foarte discret. Carnea șalăului este de un alb imaculat, având o textură fermă, dar foarte fină. Spre deosebire de crap sau somn, care pot avea inserții de grăsime sau culori mai închise, șalăul își păstrează albul translucid chiar și după gătire, desprinzându-se în bucăți mari și curate.

Profilul gustativ

Gust discret și rafinat: Șalăul nu are acel gust puternic „de pește” sau „de mâl” care îi face pe unii oameni să evite peștele de apă dulce. Are o aromă subtilă, aproape dulceagă.
Versatilitate: Datorită gustului său neutru și delicat, el împrumută foarte bine aromele ingredientelor cu care este gătit (unt, lămâie, capere sau ierburi aromatice), fără a fi acoperit de acestea.

De ce este preferat în bucătărie

Pe lângă gustul deosebit, șalăul este extrem de popular deoarece nu are oase intramusculare (celebrele oase în formă de „Y”). Odată ce a fost filetat și coloana a fost îndepărtată, carnea rămasă este sigură și ușor de mâncat, motiv pentru care este adesea prima alegere a părinților pentru diversificarea alimentației copiilor.

Proprietăți nutritive

Fiind un pește cu o carne albă și foarte săracă în lipide (are aproximativ 1% grăsime), șalăul nu este o sursă primară de Omega-3. Conține aproximativ 0.2g – 0.3g de Omega-3 la 100g de carne, dar calitatea acizilor grași este superioară.

În ciuda faptului că este un pește slab, șalăul reușește să stocheze o cantitate surprinzătoare de Vitamina D, fiind unul dintre cei mai buni pești de apă dulce la acest capitol. Oferă aproximativ 150 – 200 UI la 100g. O porție generoasă de șalău (200g-250g) poate acoperi aproape jumătate din doza zilnică recomandată de Vitamina D.

Știuca

Foarte populară în zona Deltei Dunării, faimoasă mai ales pentru chiftelele de pește sau umplutură. Știuca este, din punct de vedere nutrițional, foarte asemănătoare cu șalăul: este un pește de pradă „atletic”, cu o carne foarte slabă, ceea ce influențează direct cantitatea de nutrienți care se stochează în grăsime.

Proprietăți și beneficii

Fiind unul dintre cei mai slabi pești de apă dulce (are un conținut de grăsime de sub 1-1.5%), știuca nu este o sursă concentrată de acizi grași esențiali. Conține aproximativ 0.1g – 0.2g de Omega-3 la 100g de carne. Este o valoare modestă în comparație cu peștii grași. Totuși, calitatea grăsimii este una superioară, dar știuca este aleasă în dietă mai degrabă pentru aportul masiv de proteine și numărul foarte mic de calorii, nu pentru Omega-3.

În ceea ce privește vitamina D, știuca oferă o cantitate moderată, aproximativ 100 – 150 UI la 100g. O porție obișnuită de știucă asigură în jur de 15-20% din doza zilnică recomandată. Deși nu este la fel de bogată ca somonul sau păstrăvul, contribuie la menținerea nivelului de calciu în oase, mai ales dacă este consumată frecvent.

Peștii oceanici bogați în Omega 3 și vitamina D

Dacă vrei să aduci un aport masiv de nutrienți în dietă, peștii oceanici de apă rece sunt „greii” absoluți la capitolul grăsimi sănătoase și vitamine liposolubile, așa cum este D.

Iată cei mai eficienți 3 pești oceanici pentru Omega-3 și Vitamina D:

Macroul (Scomber scombrus)

Este unul dintre cei mai accesibili și nutritivi pești oceanici pe care îi găsești în România.

Omega-3: Este o adevărată „bombă” de acizi grași, oferind aproximativ 2.5g – 3g la 100g.
Vitamina D: Oferă aproape 400 – 500 UI la 100g, fiind una dintre cele mai bune surse naturale disponibile.
De ce să-l alegi: Are un preț excelent și, fiind un pește mic pe lanțul trofic, acumulează mult mai puțin mercur decât peștii mari (precum tonul).

Sardinele (Sardina pilchardus)

Deși sunt mici, beneficiile sardinelor sunt gigantice. Dacă le consumi din conservă, cu tot cu oasele moi, primești și un plus de calciu.

Omega-3: Conțin aproximativ 1.5g – 2.2g la 100g.
Vitamina D: Sunt extrem de bogate, oferind în jur de 200 – 300 UI la 100g.
De ce să le alegi: Sunt considerate un tip de „pește curat” prin excelență. Cresc repede, se hrănesc cu plancton și sunt printre cele mai sigure alegeri din punct de vedere al purității.

Somonul (în special cel sălbatic)

Este regele incontestabil al nutrienților oceanici, fiind faimos pentru culoarea sa roz dată de antioxidanți. Somonul este o delicatesă destul de accesibilă pentru mulți consumatori.

Omega-3: Oferă între 2.1g și 2.5g la 100g.
Vitamina D: Somonul sălbatic poate ajunge la cifre record de peste 600 – 900 UI la 100g (cel de crescătorie are ceva mai puțin, dar rămâne o sursă foarte bună).
De ce să-l alegi: Pe lângă Omega-3 și Vitamina D, conține astaxantină, un antioxidant puternic care protejează pielea, ochii și sistemul cardiovascular.

Foto: Shutterstock

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro