Vitamine şi minerale pentru sănătatea oaselor. Vezi unde se găsesc!

De Unica.ro pe

Află care sunt vitaminele şi mineralele necesare oaselor, în ce alimente se găseşte fiecare şi ce doză trebuie să iei dacă apelezi la pastile!

Vitamina B pentru oase puternice

• din grupul vitaminei, B cea mai importantă pentru os şi muşchi este vitamina B1 sau tiamina
• surse de vitamina B1
• carnea de pasăre, cerealele integrale, gălbenuşul de ou, germenii de grâu, oleaginoasele, peştele, mazărea, tărâţele de orez, drojdia de bere, broccoli, sparanghelul, prunele, strugurii
• plante care conţin tiamină: lucernă, măceş, coada-şoricelului, urzică, zmeur (frunze)
• atenţie!
• consumul de antibiotice şi sulfamide, alcool, cafeină, precum şi contraceptivele orale scad nivelul de tiamină din organism!
• şi dieta bogată în carbohidraţi creşte necesarul de tiamină.
Cele mai importante vitamine de care ai nevoie

Vitamina C pentru oase sănătoase

• este un antioxidant puternic, necesar pentru creşterea şi refacerea ţesuturilor
• ajută la absorbţia fierului, în metabolismul acidului folic, reduce nivelul lipoproteinelor (LDL – colesterolul rău), previne apariţia şi extinderea aterosclerozei, ajută în formarea colagenului
• surse de vitamina C: fructe şi legume verzi, sparanghel, coacăze, broccoli, varză, lămâi, kiwi, ceapă, ardei graşi, ananas, căpşuni, spanac, leurdă, gulie
• sucul de fructe şi legume reprezintă o excelentă sursă de vitamina C, dacă este proaspăt şi fără a fi pasteurizat
• plante care conţin vitamina C: cătină, măceş, orz, coada-calului, urzică, frunze de zmeur
Atenţie!
•  alcoolul, antidepresivele, contraceptivele orale, steroizii şi, mai ales, fumatul provoacă pierderi serioase de vitamina C
• unele medicamente antidiabetice îşi scad eficienta dacă se iau în paralel cu vitamina C
• aspirina şi vitamina C luate împreună pot duce la apariţia de ulceraţii ale stomacului
• gravidele nu trebuie să depăşească un aport de 4.500 mg vitamina C pe zi.

Vitamina D favorizează absorbţia calciului

• vitamina solubilă în ulei este utilă pentru absorbţia calciului
• este foarte necesară pentru dezvoltarea oaselor şi apărarea muşchilor de atrofii sau distrofii musculare
• vitamina D luată ca supliment nu este foarte activă, ea este transformată la nivelul ficatului în vitamina D activă
• surse de vitamina D: ficatul de peste (cod, merlucius, rechin, somon), peşte de apă sărată, produse lactate (gălbenuş de ou), ciuperci, uleiuri vegetale. Plante: lucerna, coada-calului
Atenţie!
• bolile intestinale, ale ficatului şi vezicii biliare pot diminua absorbţia de vitamina D; la fel şi unele medicamente: hormonii steroizi, antiacidele, unele diuretice, produsele care scad colesterolul
• nu se ia vitamina D fără calciu – poate să apară toxicitate la acest produs
• metode de activare a vitaminei D din piele: expunerea la soare timp de 15 minute zilnic din mai până în septembrie, expunere care poate să fie parţial (doar braţele şi picioarele).

Bioflavonoizii pentru oase puternice

• denumiţi uneori vitamina P, bioflavonoizii sunt necesari pentru absorbţia vitaminei C
• nu pot fi produşi de corpul uman, aşa că îi obţinem din alimentaţie
• au rol important în tratamentul leziunilor care apar la sportivi, pentru că reduc durerea şi vânătăile, elimină durerea de picioare, de spate, durerile musculare şi osoase
• surse de bioflavonoizi: coacăze, caise, afine, cireşe, struguri, prune, citrice (grepfrut, portocale, lămâi), hrişcă. Plante: traista-ciobanului, trifoi-roşu, coada-calului.

Coenzima Q10

• substanţă asemănătoare vitaminelor, e cel mai puternic antioxidant 
• ajută circulaţia, sistemul imunitar, creşte oxigenarea ţesuturilor
• este benefică în lupta contra obezităţii, în tratamentul şi prevenirea bolilor cardiovasculare
• cantitatea prezentă în organism scade o dată cu vârsta, aşa încât trebuie suplimentată, prin alimentaţie, mai ales la persoanele de peste 50 de ani.
• surse de Q10: macrou, somon, sardine, spanac, carne de vită şi alune.

Bor, pentru oase şi muşchi

• acest mineral este necesar în cantitate foarte mică, pentru sănătatea oaselor şi a muşchilor
• persoanelor în vârstă li se recomandă suplimente de 2 mg pe zi
• carenţa în bor accentuează deficientul de vitamina B şi împiedică absorbţia calciului
• surse de bor: mere, morcov, struguri, pere, alune, cereale
Atenţie! nu se recomandă mai mult de 3 mg/zi supliment de bor.

De ce este calciul atât de important pentru oase

• este un mineral vital pentru formarea şi rezistenţa oaselor
• necesar pentru creşterea muşchilor şi pentru forţa lor de contracţie
• lipsa de calciu poate să ducă la apariţia de dureri în încheieturi, crampe muscular,  amorţeli ale braţelor şi picioarelor, rahitism, insomnie
• surse de calciu: broccoli, varză, lactate, sparanghel, algele verzi, Frunze de păpădie, urzica, spanac, smochine, seminţe de susa,  roşcove, gulia verde, păpădie, fenicul, coada-calului, măceşe, coada-şoricelului, ştevie
Atenţie!
•  persoanele care fac sport şi femeile la menopauză trebuie să mărească cantitatea de calciu administrat; în schimb, exerciţiile fizice moderate menţin cantitatea de calciu în organism
• dieta bogată în grăsimi, zahăr scade absorbţia de calciu
• consumul excesiv de sare şi alcool duce la pierderi de calciu
• calciul acţionează mai puţin când este luat într-o singură doză mare – este de preferat să se ia mai multe doze pe zi, care să nu depăşească 500 mg/doză
• calciul poate interacţiona, în unele boli de inimă şi hipertensiune, cu hormonul tiroidian, cu unele anticonvulsivante şi cu unele antibiotice.

•  Cupru

• ajută la formarea oaselor şi acţionează la nivelul elastinei şi al colagenului din ţesutul epitelial, precum şi din tendoane şi ligamente
• surse de cupru: alune, avocado, fasole, broccoli, usturoi, ridichi, stafide, ciuperci
• Atenţie! Administrarea unor cantităţi excesive de cupru poate duce la distrugerea ţesutului ochilor.

•  Fosfor

• este necesar pentru formarea oaselor şi pentru buna funcţionare a muşchilor (inclusive cel al inimii)
• surse de fosfor: sparanghel, porumb, lactate, usturoi, cereale
• Atenţie! Vitamina D accentuează acţiunea fosforului.

•  Magneziu

• ajută la menţinerea nivelului calciului şi potasiului în organism
• este necesar în prevenirea calcificării ţesuturilor moi
• surse de magneziu: produse lactate, peste, mere, caise, banane, pepene galben, smochine, usturoi, alune, piersici, cereale integrale. Plante: păpădie, fenicul, coada-calului, lemn-dulce, pătrunjel, coada-şoricelului
Atenţie! Consumul de alcool, diuretice, bolile diareice, consumul crescut de grăsimi, cacao, cafea, ceai verde scad absorbţia magneziului.

•  Potasiu

• ajută la contractarea corectă a muşchiului şi controlează, împreună cu sodiul, apa din organismul
• surse de potasiu: lactate, peşte, carne de pasăre, cereale integrale, caise, banane, curmale, cartofi, dovleac. Plante: salvie, urzică, trifoi-roşu, coada-calului
Atenţie! Tutunul, cafeina, bolile de rinichi, diureticele, diareea sau laxativele reduc cantitatea de potasiu din organism.

•  Siliciu

• este necesar pentru formarea colagenului, ţesut osos, ţesut muscular
• ajută la absorbţia calciului în organism
• surse de siliciu: lucerna, sfecla, orezul brun, fasolea, coada-calului.

•  Sodiu

• reglează funcţionarea muşchilor şi echilibrul în apă al organismului
• surse de sodiu: toate alimentele conţin sodiu
Atenţie! Este sănătos să se păstreze un echilibru între sodiu şi potasiu: având în vedere că, din sarea de masă, ne procurăm un aport sporit de sodiu,  este nevoie să luăm şi suplimente de potasiu.

•  Zinc

• acest mineral este vital pentru formarea oaselor
• surse de zinc: drojdie de bere, gălbenuş de ou, peşte, carne de miel, legume, ciu-perci, seminţe de dovleac, soia, cereale integrale, plante: rădăcină de brusture, lumânărica, trifoi-roşu, rădăcină de păpădie
Atenţie!
• consumul de apă dura, calcaroasă, poate scădea nivelul zincului în organism
• nu se iau suplimente de zinc şi fier în acelaşi timp, pentru că îşi blochează reciproc acţiunea
• nu se iau mai mult de 100 mg de zinc pe zi!

Plante medicinale pentru oase puternice

ARNICA, folosită în uz extern, calmează durerile în caz de luxaţii, durerile musculare sau articulare. ADEVĂRAT, în cazul adulţilor. Dar NU se recomandă copiilor sau persoanelor în vârstă, pentru că poate provoca reacţii alergice la cei cu piele sensibilă sau chiar otrăviri grave.

SCORŢIŞOARA CALMEAZĂ DURERILE REUMATICE şi scade  balona-rea. ADEVĂRAT, dar NU se recomandă ceai sau ulei de scorţişoară femeilor gravide, pentru că ea poate declanşa apariţia contracţiilor, cu poziţionarea anormală şi greşită a fătului în uter; aşa încât ar putea duce la apariţia unor malformaţii ale oaselor la copil.

ULEIUL DE MENTĂ ESTE RELAXANT PENTRU MUSCULATURĂ şi este folosit în uleiurile de masaj. ADEVĂRAT, dar la sugari sau copii mici NU este recomandată folosirea lui, deoarece mentolul din ulei poate provoca sufocare.

SEMINŢELE DE ANASON AU ROL ÎN CALMAREA TUSEI, REDUCEREA BALONĂRII, RELAXAREA MUSCULATURII. ADEVĂRAT, de aceea sunt recomandate nou-născuţilor care sunt agitaţi (micuţii pot fi agitaţi şi din cauza afecţiunilor colaterale pe care le au), când au colici, când nu dorm bine. Se recomandă o lingură de ceai de anason înainte de masă.

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro