Cum să dormi 8 ore în 4 ore și să te odihnești bine!

De Adina Zamfir, pe

Cu toții am vrea să dormim puțin, dar să ne trezim odihniți și plini de energie! Pare imposibil să dormi 8 ore în 4 ore și să te odihnești profund. Cu toate acestea, există tehnici de reducere a timpului de somn pe care le poți aplica pentru perioade scurte de timp.

Persoanele adulte au nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe noapte. Pare incredibil să dormi 8 ore în 4 ore, să câștigi mai mult timp pentru activitățile tale preferate și să te simți plin de energie și viață. Dar când ai nevoie de mai mult timp pentru tine, poți încerca tehnicile inediate de comprimare a somnului care te pot ajuta să te odihnești profund în numai 6 ore sau chiar 4 ore.

Ce efecte are privarea de somn și odihnă

Stilul alert de viață, munca peste program, activitățile diverse pe care le avem cu toții ne fac să stăm treji până târziu în noapte și să ne trezim foarte devreme pentru a fi apți la serviciu. Câteva zile în șir în care ne culcăm după ora 1 și ne trezim puțin după ora 6 se vor resimți acut.

Lipsa de odihnă și somn profund are efecte nebănuite asupra sănătății. Oboseala se instalează treptat și devine o stare continuă însoțită de:

  • Ușoare amețeli,
  • Dureri de cap,
  • Stări de iritare și nervozitate nejustificate,
  • Stări de anxietate,
  • Depresie.

Cu timpul, lipsa odihnei și a unui somn profund și liniștitor poate favoriza apariția de boli grave precum:

  • Hipertensiunea;
  • Bolile cardiovasculare;
  • Diabetul;
  • Accident vascular cerebral.

Un somn profund și odihnitor, fără vise agitate sau coșmaruri, te ajută să îți refaci energia, susține imunitatea organismului, un tonus ridicat tot timpul zilei, chef de viață, o minte ageră, idei creative și o capacitatea mai bună de a lua decizii și de a organiza lucrurile.

Cât timp este bine să dormim în funcție de vârstă

Conform specialiștilor, durata recomandată de somn și odihnă se stabilește în funcție de vârstă:
– nou-născuții – între 14 și 17 ore pe zi;
– sugarii – între 12 si 15 ore;
– copiii cu vârste între 1 și 2 ani – între 11 si 14 ore;
– preșcolarii (3-5 ani) – între 10 si 13 ore;
– scolarii (6-13 ani) – între 9 si 11 ore;
– adolescentii (14-17 ani) – între 8 si 10 ore;
– adulții (18-64 ani) – între 7 si 9 ore;
– vârstnicii (peste 65 de ani) – între 7 si 8 ore.

Ce etape are somnul pe timp de noapte

să dormi profund

Nimeni nu reușește să doarmă profund toată noaptea sau cele 7 sau 9 ore de somn de care are nevoie. Cu toții ne mai trezim pe timpul nopții, ne uităm la ceas, deschidem geamul pentru aer proaspăt, bem apă sau mergem la toaletă.

Nevoia de a ne trezi vine de obicei după o etapă profundă de somn, în care organismul și-a refăcut o parte din energia de care avea nevoie. Iată și care sunt etapele de somn din timpul nopții și cât timp durează fiecare.

Faza 1. Este o etapă foarte scurtă, de 5 – 10 minute în care mușchii se relaxează și respirația devine regulată și profundă. Este etapa în care creierul alunecă spre somnul profund.

Faza 2. Este o etapă care poate dura între 30 și 60 de minute, respirația este regulată, ritmul cardiac încetinește, temperatura corpului scade ușor, tot corpul este relaxat și dormi bine, chiar dacă nu dormi profund și poți percepe ce se întâmplă în jurul tău.

Faza 3. Este somnul profund care poate dura între 20 și 40 de minute, ești complet desprins de realitate, te odihnești profund, iar organismul are capacitatea acum de a repara țesuturile deteriorate și de a înmagazina energie.

Faza 4. Somnul REM (Rapid Eye Movement – mișcarea rapidă a globilor oculari) este etapa în care apar visele, aceasta poate dura între 10 minute și aproximativ o oră. Subconștientul rememorează imagini adunate de peste zi și ne apar în vise, avem tot felul de emoții și trăiri în funcție de ceea ce visăm și poate fi un somn mai agitat, care ne împiedică să ne odihnim profund.

Pe parcursul unei nopți obișnuite de somn, de 7 – 8 sau 9 ore de somn, vei parcurge ciclic aceste etape și poți avea cel puțin două faze de somn profund și două faze de somn REM. Dacă folosești tehnici de reducere a timpului de somn, creierul va fi privat de unele etape de somn descrise mai sus, iar faza de somn profund va fi mult mai scurtă sau va lipsi.

Cum este posibil să dormi 8 ore în 4 ore?

Mari artiști ai lumii, inventatori și oameni de știință dormeau foarte puține ore pe noapte perioade lungi de timp. Leonardo da Vinci sau Nicola Tesla sunt recunoscuți pentru activitatea lor febrilă și pentru un mod de viață alert, în care orele de somn se adunau cu greu.

În mod normal, fiecare dintre noi are ritmul lui de activitate și de odihnă. Unii au nevoie de 6 sau 7 ore de somn profund și sunt activi toată ziua. Alții au nevoie de 8 sau chiar 9 ore de somn pe zi. Un somn odihnitor nu ține neapărat de numărul de ore dormite, ci de modul în care reușești să te odihnești profund, să alungi gândurile obsedante și obositoare și să te scufunzi într-un somn profund.

Când ai nevoie să dormi mai puțin, dar să fii la fel de energică și productivă poți încerca una dintre tehnicile recomandate de psihologi, dar numai pe termen scurt.

Metoda Churchill: 5 ore de somn noaptea + 1 ora de somn după amiaza

Se spune că premierul Marii Britanii, Winston Churchill, folosea această tehnică. Dormea doar 5 ore pe noapte, de obicei între 3 și 8 dimineața și apoi încă o oră după amiaza. Tehnica aceasta poate fi utilă pentru o perioadă de câteva zile, dar trebuie să recuperezi ulterior odihna pierdută.

Metoda Uberman: 20 de minute de somn la fiecare 4 ore

Încearcă să dormi 20 de minute la fiecare 4 ore, fie noaptea, fie ziua. Este o tehnică mai dură de somn polifazic, pe care nu toată lumea o poate folosi. Dacă te ajută, atunci o poți pune în practică, dar pentru perioade scurte.

Metoda Everyman: 1,5 – 3 ore pe noapte + reprize de somn de 20 de minute ziua

Încearcă să dormi doar 3 ore noaptea, iar ziua să dormi de 3 ori timp de 20 de minute după amiaza. Este o tehnică pe care o poți aplica atunci când lucrezi de acasă și te poți odihni la orice oră ai nevoie.

Metoda Dymaxion: dormi 30 de minute la fiecare 6 ore

Este o tehnică foarte dură pe care nu o pot aplica decât persoanele disciplinate, sănătoase și robuste, care reușesc să aibă un somn rapid și profund în numai 30 de minute. Tehnica a fost folosită de inventatorul american Buckminster Fuller care nu a suferit probleme de sănătate după această metodă, cel puțin în intervalul de 2 ani cât timp a fost monitorizat de medici.

Cum să te odihnești bine în câteva ore de somn

Cum să dormi 8 ore în 4 ore și să te odihnești bine!
Evită telefonul mobil seara, îaninte de culcare!

Oricât de mult am vrea, nu putem scurta orele de somn pe timpul nopții pentru o perioadă lungă de timp. Dar poți să te odihnești profund în 4 – 6 ore de somn pe noapte, dacă ții cont de aceste sfaturi:

Hrănește-te sănătos și evită alimentele excitante

Evită dulciurile și alcoolul după amiaza. Consumă cât mai multe verdețuri, legume și carne slabă pe timpul zilei. Alcoolul și zahărul te fac să ai un somn agitat și te împiedică să te odihnești profund când vrei să dormi doar câteva ore.

Evită lumina albastră seara

Respectă un program riguros și închide telefonul, calculatorul și televizorul de la orele 18 sau 19 seara. Lumina albastră emisă de aceste aparate perturbă somnul și împiedică producția de melatonină care te ajută să adormi liniștit. Mai bine citești o carte sau o revistă.

Petrece seara în aer liber

Încearcă să ieși la o plimbare de seară, mai ales dacă este vreme bună. O plimbare relaxantă, într-un parc sau o zonă verde este binevenită pentru un somn profund.

Fă gimnastică

Exercițiile seara, la o oră după masă, au un efect benefic. Ele stimulează circulația sângelui și oxigenarea creierului, provoacă o ușoară oboseală plăcută care te ajută să adormi profund imediat. Dacă faci exerciții ușoare în fiecare seară, timp îndelungat, te vei odihni mai bine, într-un timp mai scurt și chiar vei reuși să dormi 8 ore în 4 ore.

Evită cofeina după ora 17

Renunță la cafea, cola și ceai verde după ora 17 și vei vedea că vei dormi mai liniștită. Cofeina perturbă calitatea somnului, ai un somn mai agitat, te trezești de mai multe ori pe noapte și nu dormi profund atât cât ai nevoie. Fără cofeină, vei adormi profund, rapid și vei reuși să te trezești mai devreme dimineața.

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro
Primești pe e-mail cele mai importante articole apărute pe Unica.ro!