Totul despre semințele de chia și beneficiile lor pentru sănătate

Semințele de chia sunt semințele consumabile de Salvia hispanica. Practic aparține familiei de mentă (Lamiaceae). Semințele de chia au formă de ou și sunt gri cu pete albe și negre, având o lățime de aproximativ 2 milimetri.

Chia (Salvia hispanica L.) aparține clasei Labiatae, care provine din nordul Mexicului și Guatemala. Chia (Salvia hispanica) este o plantă anuală care înflorește. Aceste semințe au fost ingerate ca hrană. În mod obișnuit, semințele de chia sunt cultivate ca un amestec de semințe albe și negre. În prezent, semințele de chia neagră sunt cele mai multe dintre semințele cultivate care sunt identificate prin colorare în spirală și dungi. Semințele de chia albe sunt prezente într-o cantitate mai mică decât semințele negre. Pentru a spori randamentul semințelor albe ca producție, țăranii au separat semințele albe înainte de însămânțare pentru a avea mai multe plante cu semințe albe. Grădinarii folosesc o tehnică de segregare a culorilor pentru a crește semințe omogene pentru însămânțare și pot folosi, de asemenea, aceeași metodă după colectarea semințelor.

În trecut, semințele de chia albă și neagră erau cultivate separat, dar, cu timpul, producția de semințe de chia albă a scăzut și s-a amestecat cu semințe negre cu randament ridicat.

Semințele de chia sunt compuse chimic din proteine vegetale, lipide, carbohidrați și fibre dietetice. Rezultatele recente ale diferitelor studii arată că semințele de chia au un profil nutrițional deosebit și caracteristici uriașe de stimulare a sănătății. Semințele de chia sunt atribuite a avea rezultate utile în îmbunătățirea profilului lipidic din sânge, prin capacitatea lor de a scădea tensiunea arterială, glicemia și reacțiile antimicrobiene și de stimulare a imunității.

„Unii oameni nu au educație, bun simț” Apartamentul de la mare al lui Jorge a fost devastat! Ce a găsit artistul când a intrat în casă / FOTO

Recomandarea zilei

Alimentele funcționale sunt promovate pentru a oferi beneficii dincolo de valoarea lor nutritivă, cum ar fi scăderea colesterolului sau îmbunătățirea sănătății intestinale. Nu doar listate ca atare, semințele de chia sunt, de asemenea, folosite ca ingredient funcțional, adăugate la articole mai puțin hrănitoare, cum ar fi produse de patiserie și gustări coapte, pentru a îmbunătăți atractivitatea acestora pentru consumatorii atenți la sănătate.

Proprietățile semințelor de chia

Semințele de chia conțin o varietate de nutrienți, inclusiv fibre, proteine, acizi grași omega-3, antioxidanți și diverse vitamine și minerale precum calciu, magneziu și fosfor, care sunt benefice pentru sănătatea ta. Datorită compoziției complexe pe care aceste semințe o dețin se datorează toate proprietățile atribuite ei.

La așa ceva nu se aștepta nimeni! Liviu Dragnea s-a întors împotriva fostului său partid și îi aduce acuzații grave lui Grindeanu. Declarațiile lui au stârnit valuri de comentarii

Recomandarea zilei

Semințele de chia furnizează fibre alimentare (30-34 g), printre care (85-93%) este o fracțiune insolubilă și (7-15%) sunt fibre solubile. De asemenea, aceasta aduce 25%-40% acizi grași polinesaturați (PUFA) care includ 55%-60% acizi grași omega-3. Cel mai mare procent de acid α-linolenic (18%-20%) este prezentat de semințele de chia în comparație cu oricare dintre celelalte surse de plante și este precursorul acizilor grași nesaturați cu lanț lung. Aceste semințe au acizi grași omega-3 mai mari decât semințele de in. Chia este cunoscută în mod corespunzător ca o centrală de acizi grași omega 3. De asemenea, semințele conțin o mulțime de proteine, care reprezintă 18-24% din volumul lor.

Conțin antioxidanți puternici care ajută la combaterea radicalilor liberi și la reducerea inflamației în organism.

Semințele de chia sunt bogate în calciu, magneziu, fosfor și zinc, fiind benefice pentru sănătatea oaselor și a dinților.

Beneficiile consumului semințelor de chia

Bogăția de nutrienți din semințele de chia se poate traduce prin multe beneficii pentru sănătate. Cercetările privind efectele asupra sănătății ale semințelor de chia sunt încă în stadii incipiente, dar rezultatele de până acum sunt pozitive.

Desigur, semințele de chia sunt doar o componentă a unei diete sănătoase. Pentru a le maximiza beneficiile, ar trebui să facă parte din alimentele sănătoase pe care le consumi în fiecare zi.

Dar să vedem în detaliu ce beneficii aduce consumul de semințe de chia.

Scad colesterolul rău LDL și cresc colesterolul bun HDL

Semințele de chia pot influența pozitiv nivelurile de colesterol datorită conținutului lor bogat în fibre solubile, acizi grași omega-3 și antioxidanți.

Fibrele solubile din semințele de chia se leagă de acizii biliari (care sunt produși din colesterol) în intestin și îi elimină din organism. Acest proces determină ficatul să utilizeze mai mult colesterol din sânge pentru a produce noi acizi biliari, reducând astfel nivelul colesterolului LDL (colesterolul „rău”).

Fibrele solubile formează un gel în intestin, care încetinește absorbția colesterolului din alimente, contribuind la scăderea nivelurilor de colesterol din sânge.

Acizii grași omega-3 din semințele de chia ajută la reducerea inflamației în organism, ceea ce poate reduce riscul de ateroscleroză (îngustarea și întărirea arterelor).

Consumul de omega-3 poate contribui la reducerea nivelului de trigliceride din sânge, un alt tip de grăsime asociat cu bolile cardiovasculare.

Antioxidanții din semințele de chia ajută la protejarea lipidelor din sânge împotriva oxidării. Colesterolul oxidat este mai predispus să se depună pe pereții arterelor, formând plăci care pot duce la boli cardiovasculare.

Cercetările au arătat că suplimentarea dietei cu semințe de chia poate reduce nivelurile de colesterol total și de LDL, în timp ce poate crește nivelurile de HDL (colesterolul „bun”).

Unele meta-analize ale studiilor existente indică faptul că semințele de chia pot contribui la îmbunătățirea profilului lipidic la persoanele cu niveluri ridicate de colesterol sau cu alte afecțiuni metabolice.

Pentru a beneficia de efectele semințelor de chia asupra colesterolului, este important să le consumați regulat și în cantități adecvate:

Porția zilnică recomandată: Consumul a 1-2 linguri de semințe de chia pe zi poate fi suficient pentru a vedea efecte benefice.
Forme de consum: Semințele de chia pot fi adăugate în smoothie-uri, iaurturi, salate, supe, sau pot fi folosite în prepararea pâinii și altor produse de panificație.

Dacă luați medicamente pentru reducerea colesterolului, discutați cu medicul înainte de a include semințele de chia în dieta zilnică, pentru a evita eventualele interacțiuni.

Deși semințele de chia sunt benefice, consumul excesiv poate duce la efecte adverse, cum ar fi probleme digestive sau dezechilibre nutriționale.

Mențin sănătatea sistemului digestiv

Semințele de chia contribuie semnificativ la sănătatea sistemului digestiv prin mai multe mecanisme, datorită conținutului lor ridicat de fibre, proprietăților de formare a gelului și prezenței antioxidanților.

Când semințele de chia sunt hidratate, formează un gel vâscos datorită fibrelor solubile pe care le conțin. Acest gel poate încetini procesul de digestie și poate ajuta la menținerea unui tranzit intestinal regulat.

Gelul format de semințele de chia ajută la menținerea unui scaun moale și bine format, prevenind constipația și facilitând evacuarea.

Fibrele insolubile din semințele de chia adaugă volum scaunului, ceea ce stimulează mișcările peristaltice ale intestinului și ajută la prevenirea constipației.

Semințele de chia pot absorbi de până la 12 ori greutatea lor în apă. Acest lucru ajută la menținerea unui nivel adecvat de hidratare în colon, facilitând tranzitul intestinal și prevenind constipația.

Fibrele din semințele de chia au un efect prebiotic, adică furnizează hrană pentru bacteriile benefice din intestin. Un microbiom intestinal sănătos este esențial pentru digestie eficientă și pentru prevenirea bolilor gastrointestinale.

Antioxidanții din semințele de chia pot ajuta la reducerea inflamației în tractul digestiv, protejând mucoasa intestinală și prevenind afecțiuni precum sindromul de colon iritabil.

Magneziul din semințele de chia contribuie la relaxarea mușchilor intestinali, facilitând astfel mișcările intestinale regulate.

Studiile au arătat că includerea semințelor de chia în dietă poate duce la o îmbunătățire semnificativă a tranzitului intestinal și la prevenirea constipației.

Fibrele din semințele de chia pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, prevenind astfel fluctuațiile bruște care pot afecta negativ digestia.

Adăugarea semințelor de chia în smoothie-uri sau iaurturi poate îmbunătăți conținutul de fibre al acestor alimente.

Semințele de chia pot fi lăsate la hidratat în apă sau suc, formând gelul care poate fi consumat pentru a îmbunătăți hidratarea și digestia.

Adăugarea semințelor de chia în pâine, biscuiți sau alte produse de panificație poate crește aportul de fibre.

Este important să consumați semințele de chia împreună cu o cantitate adecvată de apă pentru a preveni deshidratarea și eventualele probleme digestive.

Pentru a evita disconfortul digestiv, este recomandat să introduceți semințele de chia treptat în dietă și să creșteți consumul de fibre treptat.

Contribuie la sănătatea oaselor

Semințele de chia contribuie la sănătatea oaselor prin furnizarea unui spectru de nutrienți esențiali pentru menținerea și dezvoltarea sănătoasă a sistemului osos.

Acestea sunt o sursă excelentă de calciu, care este esențial pentru menținerea densității și rezistenței oaselor. O porție de 28 de grame de semințe de chia conține aproximativ 18% din necesarul zilnic recomandat de calciu. Deși calciul din surse vegetale poate avea o biodisponibilitate mai redusă comparativ cu produsele lactate, chia conține și alte substanțe care ajută la absorbția calciului.

Fosforul este al doilea cel mai abundent mineral din corpul uman și joacă un rol crucial în formarea și menținerea sănătății oaselor. Semințele de chia sunt bogate în fosfor, contribuind astfel la formarea osului și a structurii acestuia.

Magneziul este important pentru sănătatea oaselor, deoarece ajută la reglarea nivelului de calciu din corp și la activarea vitaminei D, care este esențială pentru absorbția calciului. Un aport adecvat de magneziu poate contribui la prevenirea fragilității și la menținerea integrității structurale a oaselor.

Semințele de chia conțin proteine de înaltă calitate care sunt esențiale pentru repararea și creșterea țesutului osos.

Totodată ele sunt bogate în antioxidanți care ajută la reducerea stresului oxidativ și a inflamației, ambele fiind factori care pot afecta negativ sănătatea oaselor. Acizi grași omega-3: Acizii grași omega-3, în special acidul alfa-linolenic (ALA) din semințele de chia, au proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la menținerea sănătății oaselor.

Semințele de chia conțin nutrienți care ajută la absorbția calciului în combinație cu vitamina D. Deși semințele de chia nu conțin vitamina D, o dietă echilibrată care include semințele de chia poate îmbunătăți absorbția calciului datorită prezenței altor nutrienți esențiali.

Semințele de chia pot fi adăugate în smoothie-uri, iaurturi, cereale, salate sau produse de panificație pentru a îmbunătăți aportul de calciu și alți nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor.

Consumul de semințe de chia hidratate (în apă sau alt lichid) poate facilita digestia și absorbția nutrienților.

Este important să consumați semințele de chia ca parte a unei diete echilibrate, împreună cu alte surse de calciu și vitamina D, pentru a asigura o nutriție completă și pentru sănătatea optimă a oaselor.

Țin sub control greutatea corporală

Semințele de chia pot ajuta la controlul greutății corporale prin mai multe mecanisme datorate conținutului lor ridicat de fibre, proteine și capacității de a absorbi apă.

Atunci când sunt în contact cu apa, semințele de chia formează un gel vâscos care se expandează în stomac, creând o senzație de sațietate. Aceasta ajută la reducerea poftei de mâncare și la consumul de calorii.

Fibrele solubile încetinesc procesul de digestie, ceea ce prelungește senzația de sațietate și poate reduce consumul de alimente la următoarele mese.

Fibrele din semințele de chia ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției carbohidraților. Acest lucru poate preveni fluctuațiile bruște ale glicemiei, care pot duce la senzații de foame și la supraalimentare.

Proteinele sunt esențiale pentru controlul greutății deoarece cresc senzația de sațietate și ajută la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate.

Semințele de chia au un conținut caloric relativ scăzut în comparație cu cantitatea de volum pe care o oferă, ceea ce permite consumul lor fără un aport caloric semnificativ.

Datorită conținutului lor bogat în proteine și fibre, semințele de chia pot contribui la un metabolism mai activ, ajutând la arderea caloriilor.

Semințele de chia pot influența pozitiv hormonii care reglează foamea și sațietatea, cum ar fi ghrelina și leptina.

Semințele de chia măcinate pot fi folosite ca agent de îngroșare în diverse rețete, contribuind la senzația de sațietate fără a adăuga multe calorii.

Este important să consumați semințele de chia împreună cu suficientă apă pentru a preveni deshidratarea și pentru a permite formarea corectă a gelului în stomac.

Deși semințele de chia sunt benefice, consumul excesiv poate cauza disconfort digestiv. Este recomandat să începeți cu o cantitate mică și să creșteți treptat aportul.

Când sunt contraindicate semințele de chia

Deși semințele de chia sunt benefice pentru sănătate, există anumite situații și condiții medicale în care consumul acestora poate fi contraindicat sau trebuie făcut cu prudență.

Datorită capacității lor de a absorbi apă și de a se expanda, semințele de chia pot agrava sau provoca obstrucții intestinale la persoanele care au deja probleme digestive, cum ar fi boala Crohn sau alte afecțiuni care duc la îngustarea tractului digestiv.

Consumul de semințe de chia nehidratate poate prezenta un risc de sufocare pentru persoanele cu dificultăți la înghițire, deoarece semințele se pot extinde în esofag.

Deși rare, unele persoane pot dezvolta alergii la semințele de chia. Simptomele unei reacții alergice pot include erupții cutanate, mâncărimi, umflături sau dificultăți respiratorii. În caz de alergie cunoscută la alte semințe sau alimente din familia Lamiaceae (cum ar fi menta, oregano, cimbru), este recomandat să fie evitat consumul de semințe de chia.

Semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot avea un efect anticoagulant. Persoanele care iau medicamente anticoagulante (cum ar fi warfarina) sau antiplachetare (cum ar fi aspirina) ar trebui să consume semințele de chia cu prudență, deoarece pot crește riscul de sângerare.

Semințele de chia pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Persoanele care iau medicamente pentru hipertensiune trebuie să fie atenți, deoarece consumul de semințe de chia în cantități mari poate duce la scăderea excesivă a tensiunii arteriale.

Deși semințele de chia pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, persoanele cu diabet care iau medicamente pentru reducerea glicemiei ar trebui să monitorizeze îndeaproape nivelul zahărului din sânge pentru a evita hipoglicemia.

Consumul excesiv de semințe de chia poate duce la probleme digestive, cum ar fi balonarea, gazele și diareea, din cauza conținutului ridicat de fibre. Este recomandat să introduceți semințele de chia treptat în dietă și să le consumați în cantități moderate.

Deși semințele de chia sunt, în general, considerate sigure în timpul sarcinii și alăptării, este întotdeauna recomandat să discutați cu medicul înainte de a adăuga un nou aliment sau supliment în dietă, pentru a asigura siguranța atât a mamei, cât și a copilului.

Sursa foto: Shutterstock