Cum îți modifici stilul de viață pentru a reduce hipertensiunea arterială

Hipertensiunea arterială reprezintă un factor de risc important pentru afecțiuni cronice, inclusiv pentru evenimente cardiovasculare majore, cum ar fi accidentul vascular cerebral. Pe lângă medicația recomandată de medic, modificările stilului de viață sunt esențiale pentru a menține tensiunea arterială în limite normale. Alimentația, nivelul de activitate fizică, stresul și greutatea corporală sunt câțiva dintre factorii care influențează valorile tensionale. Află ce obiceiuri trebuie să adopți, alături de tratament, pentru a ameliora tensiunea arterială.  

Dieta DASH pentru ameliorarea hipertensiunii

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) reprezintă un model alimentar special conceput pentru a ameliora valorile tensiunii arteriale, cu rezultate dovedite clinic. În plus, aceasta s-a asociat și cu reducerea colesterolului LDL, un alt factor de risc cardiovascular (1).  

Dieta DASH are la bază următoarele principii:

• Consum ridicat de legume și fructe, în special în stare proaspătă;
• 2-3 porții de lactate semi-degresate sau degresate zilnic;
• Alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate (albe) – orez brun, pâine și paste integrale;
• 4-5 porții săptămânale de leguminoase boabe (fasole, năut, linte), nuci și semințe crude, neprăjite și nesărate (de exemplu, semințe de in sau chia, nuci, migdale, unt de arahide, fistic), avocado;
• Alegerea surselor de proteină slabă: pește ori carne albă, piept de pui sau de curcan, fără piele;
• 2-3 lingurițe de ulei vegetal extravirgin zilnic (de exemplu, cel de măsline);
• Evitarea surselor de grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie grasă, mezelurile, produsele procesate industrial, untul, uleiul de palmier, brânzeturile grase, alimentele fast-food (1). 

„Unii oameni nu au educație, bun simț” Apartamentul de la mare al lui Jorge a fost devastat! Ce a găsit artistul când a intrat în casă / FOTO

Recomandarea zilei

Aceste modificări dietetice s-au asociat cu o reducere a tensiunii arteriale cu până la 11 mmHg (2). 

Reducerea consumului de sodiu

Chiar și o scădere ușoară a aportului de sodiu poate îmbunătăți valorile tensionale, mai ales în asociere cu dieta DASH. Cum scazi consumul de sodiu:

La așa ceva nu se aștepta nimeni! Liviu Dragnea s-a întors împotriva fostului său partid și îi aduce acuzații grave lui Grindeanu. Declarațiile lui au stârnit valuri de comentarii

Recomandarea zilei

• Nu mai adăuga sare în farfurie;
• Condimentează preparatele cu ierburi aromatice și redu adaosul de sare;
• Evită alimentele procesate bogate în sodiu, cum ar fi mezelurile, snacks-urile, sărățelele, biscuiții sărați, semințele sau alunele sărate, produsele fast-food și conservele (2).

Activitate fizică

Sportul regulat poate reduce tensiunea arterială cu 5 până la 8 mmHg (2). Fă mișcare minimum 30 de minute în fiecare zi, de intensitate moderată și de tip aerobic, cum ar fi:

• Mersul pe jos în pas alert;
• Joggingul;
• Ciclismul;
• Dansul;
• Înotul.

De asemenea, este recomandat să ai două antrenamente de forță pe săptămână, care să includă exerciții pentru întărirea masei musculare. 

Scăderea în greutate

Excesul ponderal (supraponderea și obezitatea) crește în mod direct proporțional valorile tensiunii arteriale. De asemenea, kilogramele în plus favorizează dezvoltarea apneei în somn (întreruperea respirației pe timpul nopții). Această tulburare afectează calitatea somnului și se asociază cu hipertensiunea arterială (2).  

Conform cercetărilor, o scădere ponderală de 2-4 kg poate produce reducerea tensiunii sistolice cu 3 până la 8 mmHg, ceea ce produce îmbunătățiri clinice semnificative (3). 

Optimizarea alimentației prin adoptarea principiilor dietei DASH și controlul porțiilor, precum și creșterea nivelului de activitate fizică reprezintă strategii eficiente pentru a obține o scădere importantă în greutate. Pentru a te asigura că slăbești sănătos și pe termen lung, poți cere ajutorul unui nutriționist-dietetician.

Alte recomandări

Pentru menținerea stării de sănătate și reducerea hipertensiunii, se recomandă și:

• Limitarea consumului de alcool;
• Evitarea fumatului;
• Controlul stresului;
• Odihna suficientă și îmbunătățirea calității somnului; 
• Monitorizarea regulată a tensiunii arteriale.

Prin urmare, optimizarea stilului de viață și scăderea în greutate sunt metode eficiente pentru îmbunătățirea valorilor tensionale. Nu uita, însă, că aceste modificări nu înlocuiesc tratamentul recomandat de medic. De asemenea, ține cont că anumite patologii impun recomandări dietetice speciale. 

Sursă foto: Freepik.com

Referințe:

1. “How to Make the DASH Diet Work for You.” Mayo Clinic, 2023, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456. Accessed 4 Sept. 2023.
2. ‌“10 Drug-Free Ways to Control High Blood Pressure.” Mayo Clinic, 2022, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974. Accessed 4 Sept. 2023.
3. ‌Harsha, David W, and George A Bray. “Weight Loss and Blood Pressure Control (Pro).” Hypertension, vol. 51, no. 6, 1 June 2008, pp. 1420–1425, www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.094011, https://doi.org/10.1161/hypertensionaha.107.094011. Accessed 4 Sept. 2023.

Libertatea.ro

ANM a emis trei noi avertizări meteo de furtuni cu grindină. Harta zonelor vizate de codurile galben și portocaliu de vreme extremă

Fanatik

FCSB, Dinamo şi Rapid au înregistrat noile transferuri! Jucătorii care pot debuta în a doua etapă din SuperLiga

GSP.ro

Ce au furat hoții din locuința Wandei Nara: „Direct în dormitor, șocul vieții mele!”

Click.ro

Ce i-a grăbit moartea Adelei Mărculescu. Silviu Biriș rupe tăcerea: „Suferise o fractură de șold, era la azil, în scaun cu rotile”

TV Mania

A rupt tăcerea fără nicio rușine! Daniela Crudu spune totul despre activitatea ei de pe platformele pentru adulți: „Fac ce vreau, e wow!”

Redactia.ro

Doliu imens în teatrul românesc! Actrița Adela Mărculescu s-a stins din viață

Urmărește-ne pe Google News