Oana Cuzino: cele mai frecvente greșeli pe care le facem în timpul sportului

De Oana Cuzino pe
Cel puțin 30 de minute de mișcare în fiecare zi – așa sună recomandarea pe care o auzim frecvent și majoritatea dintre noi am înțeles de mult că sportul este esențial pentru un stilde viață sănătos. Dar suntem siguri că procedăm corect? Dr Oana Cuzino ne explică unde greșim când facem sport.

Corpul uman este construit pentru a se mișca zilnic, pentru mers și stat în picioare, fiindcă strămoșii noștri nu aveau obiceiul de a sta jos, pe scaun sau în mașină, 90% din timp, așa cum se întâmplă în zilele noastre. Astăzi pri­vim sportul ca pe o modalitate de a pierde în greutate și a ne tonifia musculatura, dar și ca pe un obicei sănătos, însușit în încercarea de a preveni anumite afecțiuni, precum bolile cardiovasculare, obezitatea, chiar și cancerul. Cert este că sportul ne face să fim fericiți, prin eliberarea de endorfine, așa că mișcarea ar trebui privită ca o plăcere, nu o obligație. Greșim când credem că sportul se face doar „la sală“, unde timpul nu ne permite să ajungem. Câteva zeci de minute de sport pe zi pot însemna mersul alert pe jos până la serviciu sau câteva exerciții făcute acasă, în bucătărie, în timp ce așteptăm ca tarta delicioasă să iasă din cuptor.

Nu vă încurajez doar să vă împrieteniți cu sportul, ci și să învățați să îl faceți corect. Exis­tă o serie de greșeli, destul de comune, care provoacă accidentări, durere, febră musculară și care ne fac să renunțăm timpuriu.

Nu îți încălzești corect articulațiile. Articu­lațiile sunt piese de puzzle vitale în buna funcționare a sistemului osteomuscular. Orice sesiune de sport, oricât de scurtă, ar trebui să în­ceapă cu câteva mișcări ușoare, de întindere și flexie, care să încălzească articulațiile din întregul organism. Probabil vă amintiți, de la școală, că orice oră de sport începea cu câteva astfel de exerciții, precum alergare ușoară pe loc, rotiri de brațe sau fandări.

În lipsa unei încălziri corecte, puteți suferi de dureri articulare și chiar accidentări – dureri de spate, de genunchi, întinderi musculare. Mulți sportivi de performanță și împătimiți ai sportului iau chiar și suplimente alimentare care susțin sănătatea articulațiilor, pentru a preveni eventualele probleme. Cele mai eficiente substanțe sunt glucozamina, sulfatul de condroitină, acidul hialuronic, colagenul, iar cercetătorii continuă să descopere surse naturale, precum NEM, un extract patentat din membrana cojii de ou, care conține astfel de substanțe în mod natural.

Să nu uităm că folosim articulațiile pe tot par­cursul zilei, în toate mișcările pe care le fa­cem – prin urmare, sănătatea acestora ne influ­en­țează radical stilul de viață și mobilitatea.

Exagerezi și îți forțezi organismul. Acciden­tările survin frecvent și în cazul celor care nu au avut o activitate fizică susținută și încearcă să atingă rezultate uimitoare în sala de sport sau pe pista de alergare.

Printre cele mai comune probleme cauzate de suprasolicitare se numără întinderile mus­­culare, tendinita, bursita, durerile abdo­mi­nale, iar la femei chiar dureri uterine și amenoree. Efortul fizic intens poate dere­gla funcțiile normale ale hipotalamusului, ducând la lipsa menstruației și poate afecta rinichii, efect care se observă prin creșterea creatininei serice.

Dacă suntem începători, ar trebui să ne propunem o creștere graduală a efortului. Antrenorii recomandă chiar ca primele luni de antrenament să includă exerciții bazate pe greutatea propriului corp, ca abia apoi să fie utilizate greutăți și gantere. La fel, aler­garea se începe cu distanțe mici, în ritm ușor, și abia după luni bune de antrenament le putem cere articulațiilor și mușchilor să reziste efortului într-o competiție de zeci de kilometri.

Nu susții refacerea mușchilor și articulațiil­or după efort. Începători sau nu, trebuie să menținem un echilibru între antrenament și refacere, mai ales dacă ne antrenăm în sala de sport sau acasă, cu exerciții care dezvoltă intens masa musculară. Alimentația după antrenament trebuie să fie bogată în proteine, vitamine, minerale și acizi grași. Evitați zahărul, fiindcă acesta favorizează instalarea febrei musculare.

În mod normal, se recomandă un aport de cel puțin 25 de grame de proteine după un antrenament, cantitate necesară organismului pentru a reface țesuturile la nivel muscular. Acizii grași Omega-3 ajută la reducerea inflamației din organism și la prevenirea febrei musculare. Nu în ultimul rând, vitaminele și mineralele echilibrează organismul după efort, ne oferă energie și substituie sărurile minerale pierdute prin transpirație.

Pe lângă o alimentație echilibrată și adaptată nevoilor organismului după mișcare, ne pot fi de folos și suplimentele alimentare, precum pudrele bogate în proteine de calitate și capsulele cu Omega-3 din ulei de pește. Așa cum menționam anterior, există pe piață și substanțe de origine naturală, precum extractul din membrană de coajă de ou, care susțin funcția normală a articulației și ajută în procesul de refacere.

Nu te hidratezi și nu respiri corect. Hidratarea trebuie să fie făcută echilibrat, pe toată durata efortului. Nu așteptați până când vă confruntați cu senzația de gură uscată, ci luați periodic pauze de 1-2 minute în care să beți câteva guri de apă. Un aport brusc și crescut de lichide va favoriza senzația de reflux gastric și va împiedica anumite mișcări precum aplecările.

Cât despre respirație, studiile arată că o respirație corectă ne ajută să rezistăm mai bine la efort. Inspirul și expirul trebuie să fie adânci, resimțite la nivelul diafragmei, și nu trebuie să existe perioade în care ne ținem respirația. Se recomandă să descongestionăm nasul înainte de un antrenament și să adaptăm viteza sau dificultatea antrenamentului dacă simțim că rămânem fără aer.

Nu ai echipamentul potrivit. Echipamentul sportiv nu trebuie să fie scump, ci de calitate. Mă refer în special la încălțăminte, a cărei talpă trebuie să ofere o susținere adecvată coloanei vertebrale și articulațiilor membrelor inferioare. |ncălțămintea de slabă calitate va forța piciorul să adopte o poziție incorectă și nu va acționa ca o amortizare la contactul cu solul. Rezultă dureri articulare, de spate și exerciții executate incorect.

La fel de importante sunt și materialele din care este confecționat echipamentul sportiv. Nu trebuie neapărat să evităm materialele sintetice, dacă acestea sunt realizate din fibre de înaltă tehnologie, care permit o mai bună ventilație la nivelul pielii și o uscare mai rapidă. Dacă nu aveți această opțiune, cel mai sigur este să alegeți fibre naturale, precum bumbacul. Materialele de slabă calitate nu permit pielii să respire, favorizează frecarea acesteia, iritațiile și chiar micozele.

Nu faci sport constant. Sportul trebuie să facă parte dintr-un stil de viață sănătos, nu să fie o ocazie specială. Dacă facem sport de câteva ori pe an, când mergem ocazional la un meci de fotbal, nu ne bucurăm de aceleași beneficii pe care le aduce un program de mișcare regulată. Este motivul pentru care Organizația Mondială a Sănătății și multe alte organisme din domeniu ne recomandă să facem mai degrabă puțină mișcare în fiecare zi decât multă mișcare rar.

Adevărul este, de altfel, că ne este și mult mai ușor să integrăm 30 de minute de mișcare în programul nostru din fiecare zi decât 3-4 ore consecutive, o dată pe săptămână. În plus, un program regulat de mișcare ne va crește rezistența fizică și ne va face mai bine dispuși, în fiecare zi, chiar și dacă doar pentru câteva minute.

Nu alegi tipul de sport sau mișcările po­tri­vite ție. Nu puteam să închei fără să mă refer și la afecțiunile de care putem suferi și care ar trebui să fie luate în considerare când facem sport. Dacă ai o afecțiune cardiovasculară, o disfuncție motorie, ai suferit recent un traumatism, suferi de osteoporoză, hernie de disc, artroză, artrită, ar trebui să ceri ajutorul unui kinetoterapeut sau al unui antrenor înainte a începe să faci un anumit tip de sport. Iar lista nu se oprește aici. De exemplu, pacienții care suferă de hemoroizi trebuie să evite exercițiile care pun presiune pe zona lombară și anală, precum genuflexiunile.

Cel mai probabil vei primi indicații referitoare la exercițiile pe care trebuie să le eviți sau să le adaptezi și te vei concentra pe miș­cări utile în managementul afecțiunii tale.

Dr Oana Cuzino este medic primar geria­tru, doctor în științe medi­­ca­le și jurnalist. Ea pu­­bli­că  informații și arti­­co­le pe teme medicale pe site-ul doc.ro și pre­zin­tă zilnic emisiu­­­nea „Ce se întâmplă, doctore?“ la Pro TV.

Sursa foto: Profimedia Images

S-ar putea să te intereseze și:

Cele mai frecvente probleme de piele ale copiilor și cum se rezolvă

Dr Oana Cuzino. Ce analize periodice trebuie să facem pentru monitorizarea sănătății

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro

Andreea Antonescu a oferit mai multe detalii despre divorț

Andreea Antonescu a oferit mai multe detalii despre divorț