Ia-ţi porţia de vitamine!

De Unica.ro pe

Sezonul rece va aduce cu sine gripa şi virozele respiratorii. Aşa că, acesta este momentul cel mai potrivit ca să-ţi întăreşti forţele făcându-ţi plinul cu vitamine.

Categorii nutriţionale

Specialiştii în nutriţie grupează vitaminele în două categorii: hidrosolubile şi liposolubile. Cele hidrosolubile (complexul de vitamine B şi vitamina C) sunt eliminate prin urină. Excepţie face vitamina B12. Vitaminele liposolubile (A, D, E şi K) nu se elimină din organism, iar din acest motiv, supradozele sunt periculoase.

Vitamine din complexul B

Vitamina B1

Vitamina antiberiberică sau tiamina are rolul de a transforma carbohidraţii, grăsimile şi alcoolul în energie şi de a preveni acumularea  toxinelor în organism.
Doza recomandată: circa 1 mg/zi pentru un adult (se poate obţine din 6,5 felii de pâine integrală).

Surse: carne de porc, ficat, rinichi, peşte, cereale integrale, drojdie de bere, cartofi, fasole, orez brun, nuci, seminţe.

Vitamina B2

„Vitamina de creştere” intervine în procesele de oxidoreducere, în metabolismul glucidelor şi al lipidelor la nivelul sistemului nervos, al tegumentelor şi al aparatului vizual.  

Doza recomandată: 1-1,5 mg/zi (femeile gravide şi copiii în creştere ori adolescenţii au nevoie de mai mult). 750 ml de lapte acoperă necesarul zilnic al unui adult.

Surse: lactatele, ouăle, carnea slabă, drojdia de bere, cerealele.

Vitamina B3

Niacina sau vitamina PP participă la procesele de oxidoreducere şi la metabolismul glucidelor, proteinelor şi produşilor pigmentari. Ea modulează activitatea unor glande endocrine şi funcţiile sistemului nervos.

Doza recomandată: 13 mg/zi  pentru femei şi 17 mg/zi  pentru bărbaţi.

Surse: ficatul, rinichii, cartofii, leguminoasele, nucile, alunele, cerealele integrale.

Vitamina B5

Acidul pantotenic are un rol esenţial în sinteza colesterolului, grăsimilor şi  globulelor roşii. De asemenea, ajută la eliberarea energiei din alimente.

Doză recomandată: circa 3-7 mg/zi pentru un adult.

Surse: vitamina B5 se găseşte în majoritatea alimentelor de origine vegetală, dar şi în pâinea integrală, în nuci, castane şi fructele uscate.

Vitamina B6

Piridoxina întârzie procesele de îmbătrânire. Intermediază  absorbţia vitaminei B12 şi asigură asimilarea magneziului.

Doza recomandată: 1,4 mg/zi pentru un adult.

Surse: carnea slabă, ouăle, cerealele integrale, nucile, alunele, bananele, drojdia de bere, soia.

Vitamina B12

Ciancobalamina intervine în sinteza acizilor nucleici din componenţa ADN şi în dezvoltarea globulelor roşii. Doza recomandată: 1,5 micrograme/zi pentru un adult (un ou sau o porţie de peşte asigură necesarul zilnic al unui adult).

Surse: ficatul, creierul, crustaceele, ouăle, cerealele integrale, laptele, peştele alb.

Vitamina A

Este cunoscută, datorită funcţiilor specifice legate de retină, şi sub denumirea de retinol. Se găseşte în alimentele de origine animală şi în cele de origine vegetală, sub forma unui pigment numit beta-caroten. Ea are un rol esenţial în creşterea şi dezvoltarea celulelor, în apărarea mucoaselor tracturilor respirator, digestiv şi urinar.

Doza recomandată: 700 micrograme/zi pentru un adult (se poate obţine din 50 g de morcov crud).

Surse: peştele gras, găl-benuşul de ou, untul, brânza, morcovii, caisele, roşiile, spanacul, varza.

Vitamina C

Acidul ascorbic are rolul de a produce colagenul, proteină necesară pentru sănătatea pielii, oaselor, cartilajelor, dinţilor şi gingiilor. Vitamina C este un important antioxidant şi ajută la asimilarea fierului din alimentele vegetale.

Doza recomandată: 40 mg/zi pentru un adult nefumător şi 80 mg/zi pentru un adult fumător.

Surse: fructele şi legumele crude, mai ales citricele, căpşunile, kiwi, ardeii, coacăzele negre, măceşele şi cartofii.

Vitaminele D, E, K

Vitamina D

Este transformată în formă activă în rinichi, de aici acţionând ca un hormon care controlează calciul absorbit în intestin şi reglează nivelul de calciu şi de fosfor din sânge şi din oase.

Doza recomandată: 10 micrograme/zi celor care nu ies din casă.

Surse: ulei de ficat de peşte, ouă, ton, somon, sardine, lapte, unt.

Vitamina E

Întervine în menţinerea funcţionării optime a sistemelor reproducător, endocrin şi muscular.

Doza recomandată: 4-5 mg/zi pentru adulţi şi 0,6 mg pentru copii.

Surse: uleiurile vegetale, nucile, alunele, seminţele, pâinea intermediară.

Vitamina K

Are un rol vital în coagularea sângelui.

Doza recomandată: 70 micrograme pentru bărbaţi şi 65 pentru femei.
Surse: spanacul, urzicile, lăptuca, broccoli, conopida şi varza, mai ales murată.

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro

Reacția lui Barack Obama când o gravidă a fost gata să leșine în spatele lui

Reacția lui Barack Obama când o gravidă a fost gata să leșine în spatele lui