Ce sunt grăsimile trans și de ce trebuie să ne ferim de ele?

De Laura Davidescu, pe

Poate ați aflat deja despre legea care a limitat conținutul de grăsimi trans în alimente, dar credem că trecerea în revistă a subiectului poate fi oricând utilă. Dr. Laura Davidescu, medic specializat în Nutriție și Siguranță Alimentară, ne dă mai multe detalii despre acest subiect.

Numeroase studii desfășurate în ultimele decenii au stabilit că există cu certitudine o strânsă legătură între existența acizilor grași trans în mâncare și apariția bolilor cardiovasculare, lucru care a dus, de-a lungul anilor, la decizii ale autorităților din mai multe țări de a limita prezența acestor substanțe în alimentele comercializate în magazine.

Acum, începând cu aprilie 2021, legislația europeană care obligă producătorii să limiteze acizii grași trans a intrat în vigoare și în România. Este vorba despre Regulamentul în ceea ce privește acizii grași trans, alții decât acizii grași trans care se găsesc în mod natural în grăsimile de origine animală, a cărui aplicare a devenit obligatorie în aprilie 2021, ceea ce ne dă speranțe că, în timp, cu toții ne vom bucura de o stare de sănătate mai bună.

Ce sunt acizii grași trans

Grăsimile pot fi împărțite în două mari categorii, în funcție de structura chimică a acizilor grași care le compun: saturate și nesaturate. Cele saturate sunt solide la temperatura camerei, așa cum sunt untul, untura sau margarina. În schimb, grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatură obișnuită, uleiuri, cu alte cuvinte, așa cum sunt uleiul de rapiță, de măsline sau de floarea-soarelui.

Grăsimile sau acizii grași trans sunt un tip particular, care sunt produse industrial, în procesul de hidrogenare parțială a uleiurilor. Ele sunt semisolide la temperatura camerei, pentru că, prin anumite procese, unele legături chimice iau poziția „trans” în locul poziției „cis”.

Acestea apar cel mai adesea în cursul proceselor de prelucrare industrială, prin care grăsimile suferă o hidrogenare parțială, dar se găsesc și în mod natural, de exemplu în grăsimea de vacă sau de capră. Deci ele pot ajunge în hrană atât prin intermediul produselor industriale, cât și din produsele lactate și carnea unor animale.

Ce efect au

Odată înghițiți cu mâncarea, acizii grași trans trec în circulația sangvină și cresc nivelul colesterolului „rău”, micșorându-l totodată pe cel „bun”. Astfel, grăsimile strică vasele de sânge, întrețin o stare de stres oxidativ și de inflamație în întregul organism și ne expun la posibile boli cardiovasculare, acestea fiind și principala cauză de deces în țările Uniunii Europene.

În concluzie, un consum ridicat de grăsimi trans crește substanțial riscul de a face o boală cardiovasculară, mai mult decât orice alt tip de aliment sau exces de calorii.

Mai mult, în unele studii efectuate pe animale, grăsimile trans au fost corelate cu creșterea în greutate – în special cu acumularea de grăsime în zona abdominală – și este posibil să influențeze negativ capacitatea insulinei de a introduce glucoza în celule, locul unde poate fi utilizată ca sursă de energie.

EFSA, care este autoritatea europeană în domeniul reglementării alimentelor, a recomandat ca aceste grăsimi să se găsească în cea mai redusă cantitate posibilă în dietele europenilor. Această recomandare a EFSA este dublată și de cea a Organizației Mondiale a Sănătății, care sugerează să limităm consumul zilnic de calorii din grăsimi trans la maximum 1%.

Pentru un adult de 70 de kilograme cu un aport caloric mediu de 2 000 kilocalorii, acest lucru se traduce în nu mai mult de 2,2 grame de grăsimi trans pe zi. Altfel, depășirea a 2% din caloriile zilnice provenite din grăsimi trans duce la o creștere a riscului de boală cardiovasculară cu 20% până la 32%.

În ce alimente se găsesc

Grăsimile trans industriale s-au tot redus cantitativ în numeroase categorii de alimente, prin schimbarea procedeelor de fabricație a alimentelor, dar acest lucru nu s-a întâmplat uniform. Deoarece sunt foarte ieftine și asigură viață lungă produselor la raft, ele au continuat să existe, până de curând, în produse precum biscuiți, prăjituri, napolitane, floricele de porumb ori aluaturi de patiserie, care aveau până la 40-50% grăsimi trans din cantitatea totală de grăsimi!

Chiar dacă legea limitează acum cantitatea lor, este un exercițiu util să citiți frecvent declarațiile nutriționale de pe etichetele produselor, pentru a verifica ce procentaje de nutrienți conțin și să le evitați pe cele care afectează în mod clar sănătatea.

Și nu este vorba numai despre grăsimi trans, ci și despre cantitățile însemnate de grăsime în general, de zahăr sau de sare în exces. Atenție, nu trebuie confundate grăsimile trans cu grăsimile saturate – și acelea fiind o altă categorie de substanțe care trebuie consumate cu oarecare limite.

Cum evităm grăsimile trans

O măsură logică ar fi să reducem consumul total de grăsimi, dar nici așa nu este sănătos. Din cantitatea totală de calorii consumate zilnic, între 20% și 35% trebuie să provină din grăsimi, pentru a avea o alimentație echilibrată. Din acest procentaj, nutriționiștii recomandă ca minimum două treimi din lipide să provină din surse vegetale, tocmai pentru a evita grăsimile cu efect potențial periculos asupra sănătății.

O altă măsură este legată de modul de preparare a alimentelor, grăsimile trans, parțial hidrogenate, formându-se în alimente la temperaturi înalte, așa cum se întâmplă când prăjim sau coacem. Din acest motiv, pe lista alimentelor de evitat se regăsesc prăjelile, indiferent că este vorba despre cartofi, carne sau gogoși, dar și alimente precum plăcinta sau biscuiții, care sunt copți în cuptoare încinse la temperaturi foarte înalte.

Citește și: Andreea Raicu, secretul unui stil de viață sănătos. La ce alimente a renunțat de tot

Alimente care nu se țin la frigider. Inclusiv legume și fructe

Mihaela Bilic avertizează: Pepenele roșu poate afecta ficatul

Alimente care te ajută să scapi de oboseală

O confuzie frecventă

Pentru că mulți nu fac deosebirea dintre grăsimile trans și cele saturate, un aliment oarecare a ajuns să fie evitat de mulți, considerându-l ca fiind dăunător sănătății. Este vorba despre banala margarină, utilizată ca sursă de grăsimi vegetale de peste o sută de ani. Este adevărat că, în a doua jumătate a secolului trecut, margarina se fabrica printr-un proces de hidrogenare a uleiurilor, ceea ce ducea la formarea de grăsimi saturate.

Compoziția margarinelor actuale s-a schimbat și se rezumă la amestecuri de uleiuri comestibile din plante (ulei de floarea-soarelui, de palmier, de in, de rapiță, de măsline), eventual cu adaos de vitamine liposolubile (A, D, E, K), care sunt apoi mixate cu apă, ca și cum ai prepara o maioneză. Singura problemă rămâne cantitatea, ca în cazul oricăror grăsimi – lipidele au multe calorii, iar persoanele cu probleme de greutate ar trebui să limiteze cantitatea consumată.

Alimente în care se formează grăsimile trans

Prăjituri, biscuiți, plăcinte

Popcorn preparat la microunde

Pizza congelată

Aluat congelat

Cartofi prăjiți, gogoși, pui prăjit

„Lapte” pentru cafea (care nu provine din lapte)

Dr. Laura Davidescu este medic specialist Igienă, master în Nutriție și Siguranța Alimentației. Este preocupată de tendințele în alimentație și schimbările de stil de viață, pentru a le oferi pacienților săi nu doar simple consultații de nutriție, ci soluții viabile de a se hrăni corect pe tot parcursul vieții. O puteți contacta la clinica MedicZone din București. www.mediczone.ro.

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro
Primești pe e-mail cele mai importante articole apărute pe Unica.ro!