(P) Alimente bogate în fibre și importanța lor în alimentație

De Unica.ro, pe Ultimul update Joi, 21 ianuarie 2021, 01:31

Fibrele reprezintă o clasă aparte a substanțelor nutritive de care organismul are nevoie, cu un rol vital în cadrul proceselor digestive. Dintre acestea, amintim: activitatea la parametri optimi a tractului digestiv și digestia alimentelor asimilate, fapt ce garantează o senzație de sațietate resimțită la un nivel de intensitate mult mai ridicat. 

La polul opus, lipsa fibrelor din alimentație favorizează niveluri ridicate ale colesterolului din sânge, constipație, apariția hemoroizilor, precum și creșterea nivelului de glicemie. Însă atunci când în dietă regăsim un nivel prea mare de fibre, pot apărea probleme precum: stările de diaree, deshidratarea și chiar ocluzia intestinală. 

Alimentația echilibrată: Rolul fibrelor în dietă 

Cum spuneam și în introducere, fibrele au rol decisiv în reglarea tranzitului intestinal, fiind, de altfel, carbohidrați de proveniență vegetală, regăsiți în fructe, semințe, nuci și cereale. 

Un nivel optim de fibre în organism poate preveni constipația și episoadele diareice, fiind recomandate de nutriționiști în cazul dietelor construite în jurul slabitului. 

Alături de prebiotice, fibrele asimilate prin consumul anumitor alimente pot combate acțiunea agenților microbieni, susținând astfel buna funcționare a sistemului imunitar. De asemenea, cercetările au arătat faptul că persoanele ce includ un aport optim de fibre în regimul alimentar sunt mai puțin expuse riscului producerii anumitor afecțiuni cardiovasculare. 

Nu în ultimul rând, fibrele pot avea un rol determinant în reglarea nivelului glucozei din sânge, existând studii ale căror rezultate au relevat importanța acestora, privind prevenirea diabetului zaharat de tip 2. Așadar, acestea nu au rol doar asupra digestiei, ci și asupra altor procese din organism, vitale pentru sănătatea noastră. 

Cantitatea de fibre zilnică recomandată

Experții recomandă o doză optimă de 14 grame de fibre / 1.000 de calorii. Concret, în cazul femeilor, acest raport reprezintă 25 de grame de fibre, iar în cazul bărbaților, 38 de grame de fibre. De asemenea, se recomandă un consum de fibre aparținând mai multor alimente, pe care să le alternezi în propria alimentație, fără a te limita la doar unul sau două produse. 

Chiar dacă respectarea acestor indicații are un rol benefic pentru sănătatea propriului organism, tranziția de la o alimentație săracă în fibre la un meniu ce include niveluri însemnate ale acestor nutrienți poate cauza (cel puțin, în primele zile) o serie de neplăceri. 

Dintre acestea, cele mai frecvente pot fi: episoadele de balonare, un număr mai mare de scaune, comparativ cu zilele precedente începerii acestui nou regim alimentar, flatulență. De aceea, recomandăm o includere treptată a cantității de fibre zilnice, astfel încât fermentația lor în interiorul tractului digestiv să nu reprezinte o provocare apărută brusc în sistem. 

Cele mai bogate în fibre alimente 

Iată cum arată topul celor mai bogate în fibre alimente: 

  1. Alimente bogate în fibre: Fulgii de ovăz 

Efectele benefice asupra funcționării tractului digestiv, pe care consumul fulgilor de ovăz îl asigură, plasează acest aliment în topul nostru de astăzi. Ca mod de servire, recomandăm terciul fără fierbere, asezonat cu: unt de arahide, bucăți de fructe proaspete sau scorțișoară. 

      2. Alimente bogate în fibre: Lintea 

Vegetarienii adoră lintea, nu doar datorită conținutului ridicat de fibre, ci și pentru că reprezintă o sursă însemnată de proteine. Mai mult decât atât, lintea prezintă niveluri ridicate de fier și acid folic, nutrienți benefici pentru sănătate. Ca mod de servire, recomandăm crema de linte, asezonată cu legumele preferate și mirodenii după gust, realizată rapid la blender. 

      3. Alimente bogate în fibre: Semințele de chia

Fibrele reprezintă doar una dintre categoriile de nutrienți regăsite în compoziția semințelor de chia. Acestea mai sunt bogate în: proteine, acizi grași Omega 3 și calciu, fiind simplu de integrat într-o listă extinsă de preparate delicioase. Ca mod de servire, recomandăm laptele sau iaurtul proaspăt, sau chiar smoothie-urile, baze ideale pentru semințele de chia. 

Fibrele nu trebuie să lipsească din dieta sănătoasă în care crezi. De aceea, îți amintim că poți comanda online alimente bogate în fibre și alte produse naturale de la Obio pentru o mancare usoara, dar extrem de relevantă pentru echilibrul optim de nutrienți, asimilați de organism. O astfel de comandă online a produselor este simplu de realizat, iar coșul tău pleacă spre tine rapid, pentru o nouă porție savuroasă de sănătate!