Câte calorii ai voie să consumi pe zi?

De Unica.ro, pe

Kilogramele în plus reprezintă o problemă de actualitate pentru tot mai multe persoane, atât din considerente care țin de aspectul fizic, cât și din rațiuni medicale. Cele mai multe persoane sunt preocupate să își numere caloriile pentru a atinge o greutate corporală optimă. Nimic mai greșit, susțin specialiștii care ne recomandă să înțelegem caloriile și modul în care ne influențează viața.

Caloriile reprezintă cantitatea de energie pe care o oferă un aliment. Altfel spus, o calorie este unitatea de măsură pentru energie, egală cu cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu până la 1o Celsius. În condițiile în care primim în mod constant mai multă energie decât avem nevoie, vom crește în greutate. De asemenea, dacă luăm prea puțină energie, vom pierde din grăsime și din masa musculară. Corpul nostru folosește energie în mod diferit pe tot parcursul zilei, în funcție de cât suntem de activi. Așadar, tipul și cantitatea de hrană consumată determină câte calorii primește organismul.

Ce înseamnă consumul de calorii

Produsele alimentare sunt cele care oferă energie corpului, însă cu câteva excepții. Mai exact, doar patru componente ale alimentației furnizează organismului calorii. Este vorba despre proteine, carbohidrați, alcool și grăsimi. Dacă consumi carbohidrați și alimente bogate în proteine corpul tău va primi 4 calorii/gram, în cazul alcoolului 7 calorii/gram, iar pentru grăsimi 9 calorii/gram. Apa, mineralele, vitaminele, fibrele și fitochimicalele nu furnizează calorii organismului.

Cum se poate afla necesarul zilnic de calorii al fiecărei persoane? Un calculator calorii ne poate oferi un mic reper. Însă, trebuie să ții cont de faptul că numărul de calorii recomandat variază în funcție de vârstă, sex, înălțime, stil de viață, tipul corporal, greutate și starea generală de sănătate. Totodată, cantitatea de calorii alimente indicată a se consuma zilnic diferă și în funcție de țara de proveniență. De exemplu, în Marea Britanie un bărbat are nevoie de aproximativ 2.500 calorii/zi, iar o femeie de doar 2.000 calorii/zi, în timp ce în SUA cantitatea crește la 2.700 calorii/zi pentru bărbați și 2.500 calorii/zi pentru femei. În România, recomandările specialiștilor sunt de 2.500-3.000 calorii/zi pentru un bărbat și 2.000-2.500 calorii/zi pentru femei, în funcție de activitățile prestate. Indiferent de situație, necesarul zilnic de calorii nu trebuie să fie sub 1.800. În plus, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, metabolismul lor acționează mai lent, iar acest lucru reduce nevoia de energie și implicit scade consumul de calorii.

Cum ardem caloriile

Corpul uman are nevoie de energie pentru a rămâne în viață, așadar caloriile nu pot fi excluse din alimentație. Însă, pentru mulți dintre cei care își doresc să slăbească, numărul de calorii dintr-un produs alimentar este un factor decisiv dacă aleg să îl consume sau nu.

Creierul utilizează aproximativ 20% din energia din organism, iar restul este utilizată de către metabolism pentru starea de repaus sau funcții precum circulația sângelui, respirație ori digestie. Trebuie să știi că temperatura influențează starea de energie a corpului. În acest sens, ai nevoie de mai multe calorii pentru a produce căldură într-un mediu rece și mult mai puțină energie într-un mediu cald.

Efortul fizic este cel care te ajută în lupta cu caloriile. Activitățile de peste zi consumă energia acumulată de organism. În cazul în care aportul caloric este depășit sau caloriile deja asimilate nu sunt “arse” prin mișcare, se vor transforma în grăsime. Dacă nu ai timp să mergi la sală, nu își place sportul sau ți se pare dificil să ții cont de numărul caloriilor, încearcă să ai un stil de viață foarte activ. Renunță la lift, deoarece 15 minute de urcat scările zilnic te ajută să pierzi 120 de calorii sau mergi o oră la cumpărături într-un supermarket și vei scăpa de 250 de calorii. Treburile casnice sunt deosebit de eficiente în arderea caloriilor: pierzi 50 de calorii în 20 de minute de dat cu aspiratorul, 76 de calorii pentru o jumătate de oră de călcat rufe, 150 de calorii dacă cureți podelele timp de 30 de minute sau 300 de calorii într-o oră de șters praful. Practic, scapi de calorii chiar și atunci când dormi deoarece corpul tău consumă energie în permanență.

Sfaturi pentru a slăbi eficient

Echilibrul alimentar și un stil de viață sănătos te poate ajuta să îți consumi energia zilnic și să pierzi în greutate. Iată câteva sfaturi care îți vor fi de folos.

  • Nu sări peste micul dejun. Consumă alimente bogate în proteine și grăsimi sănătoase pentru a fi în formă cât mai mult timp.
  • Stabilește-ți mese regulate. Acest lucru te ajută să arzi caloriile într-un mod eficient.
  • Respectă regula “de cinci ori pe zi”. Amintește-ți de cele trei mese principale ale zilei și adaugă cele două gustări din fructe și legume deoarece au un conținut redus de calorii și grăsimi.
  • Mănâncă sănătos. Consumă calorii cu ardere lentă precum carbohidrați și grăsimi sănătoase și nu îți va mai fi foame atât de repede.
  • Bea apă. Pe lângă faptul că este sănătos să bei apă, aceasta nici nu conține calorii și elimină senzația de foame.
  • Efort fizic. Mișcarea înseamnă sănătate și arderea caloriilor suplimentare. Dacă nu obișnuiești să faci sport, încearcă să ieși zilnic la plimbare sau să ai o viață mai activă.
  • Alege alimente bogate în fibre. Vei avea o digestie sănătoasă și o senzație de sațietate dacă consumi legume, fructe, cereale integrale.
  • Mănâncă mai puțin și mai încet. Folosește porții mai mici, mănâncă mai încet și fă pauză pentru ca corpul să asimileze ușor alimentele.
  • Ai grijă la etichete. Unele produse conțin ingrediente ascunse, zaharuri sau lipide, așa că trebuie să te convingi că sunt într-adevăr sănătoase.
  • Nu pierde orele de somn. Încearcă să dormi suficient deoarece dacă nu te odihnești este afectat metabolismul.
  • Nu mânca cu 2 ore înainte de culcare. Oferă-i un repaus organismului, pentru că dacă vei mânca cu puțin timp înainte de a adormi, favorizezi creșterea în greutate.

De câte calorii ai nevoie în fiecare zi

Câte calorii ar trebui să consume o persoană zilnic pentru ca silueta și sănătatea să nu-i fie afectate? Menținerea consumului de calorii în anumite limite nu îți asigură întotdeauna o dietă sănătoasă. Cel mai important rol îl au alimentele deoarece au efecte diferite asupra organismului.

Pentru a estima rata metabolismului bazal (BMR) se folosește ecuația Mifflin-St. Jeor în baza căreia se poate stabili cantitatea de calorii necesară pentru fiecare persoană în parte. Iată cum se calculează:

Bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârsta (ani) + 5

Femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (ani) – 161

Rezultatul BMR obținut se înmulțește cu un factor de activitate. În cazul unui stil de viață sedentar necesarul zilnic de calorii este BMR x 1.2, pentru un stil de viață puțin activ BMR x 1.375, iar pentru un stil moderat BMR x 1.55. În cazul persoanelor active avem BMR x 1.725 și pentru cei foarte activi necesarul zilnic de calorii este BMR x 1.9. Acest calcul îți va oferi o idee despre câte calorii are nevoie organismul tău.

Disciplina alimentară și un stil de viață sănătos sunt mai importante decât calculul caloriilor. O dietă echilibrată și activitatea fizică te ajută să îți menții greutatea sau să slăbești și previne riscul apariției anumitor boli.

Sursă FOTO

Primești pe e-mail cele mai importante articole apărute pe Unica.ro!