Alimente bogate în fier. Ce să consumi când ai carențe de fier!

De Adina Zamfir, pe

Cele mai multe alimente bogate în fier sunt importante pentru imunitatea organismului, pentru rezistența în fața bolilor, oboselii și stresului cotidian. Află cum îți dai seama dacă ai carențe de fier și cum se consumă corect alimentele bogate în fier.

Anemia este doar una dintre afecțiunile care necesită o dietă cu alimente bogate în fier. Carențele de fier pot avea și alte consecințe grave asupra sănătății, precum oboseala accentuată, lipsa concentrării, scăderea forței fizice, alături de o imunitate compromisă și o rezistență tot mai slabă la factorii de stres.

Ce rol are fierul în organism

Fierul este una dintre componentele majore ale hemoglobinei, proteina din celulele roşii ale sângelui care transportă oxigenul de la plămâni către toate părţile corpului. Fără suficiente săruri de fier, organismul produce mai puțină hemoglobină și ca atare mai puține celule roșii.

Fierul mai face parte și din mioglobină, proteina care transportă oxigenul în ţesuturile musculare. Totodată, este important pentru dezvoltarea creierului, pentru dezvoltarea oaselor, celulelor și anumitor categorii de hormoni.

Doza zilnică recomandată de fier

Copiii au nevoie de cel puțin 8 – 10 mg de fier zilnic.

Adolescenții au nevoie de o doză zilnică de fier între 11 și 14 mg.

Adulții, între 20 și 50 de ani, au un necesar zilnic de fier cuprins între 8 – 18 mg.

Femeile însărcinate au nevoie de 27 mg de fier zilnic.

Femeile adulte în general au nevoie de o doză zilnică mai mare de fier decât bărbații, din cauza menstruațiilor lunare. Astfel, o femeie tânără și activă sexual are nevoie de 15 mg de fier pe zi.

Organismul absoarbe cel mai bine fierul din carnea roșie, din ficat și din pește. Fierul care provine din legume și fructe este mai puțin absorbit de organism.

Trebuie să reținem că doar 2% din fierul pe care îl luăm din alimente bogate în fier este folosit activ de organism. De aceea, în caz de anemie sau carențe de fier sunt recomandate suplimentele pe bază de fier.

Ce consecințe are scăderea fierului în organism

  • Oboseala cronică
  • Anemia feriprivă
  • Constipația
  • Pielea uscată
  • Fragilitatea unghiilor
  • Căderea părului
  • Respirația dificilă
  • Favorizarea infecțiilor și inflamațiilor

Top 25 alimente bogate în fier

Iată cele mai importante alimente bogate în fier pe care trebuie să le introduci în dieta ta periodic, dar mai ales în perioadele în care te simți foarte obosită, după menstruațiile dureroase sau în condițiile în care s-a descoperit o carență de fier la analizele medicale.

Toate aceste alimente au o concentrație de fier cuprinsă între 0,5 și 4 mg, cele mai bogate în fier fiind carnea și ficatul. 

  1. ficatul de gâscă
  2. ficatul de porc
  3. ficatul de vițel
  4. fructele de mare
  5. carnea de vită
  6. sardinele conservate în ulei
  7. carnea de curcan
  8. carnea de viţel
  9. peştele gras (ton, somon)
  10. gălbenușul de ou
  11. lintea
  12. spanacul
  13. sfecla roșie
  14. orezul brun
  15. tofu
  16. fasolea verde
  17. cartofii copţi
  18. caise confiate
  19. seminţe de susan
  20. seminţe de dovleac
  21. caju
  22. fistic
  23. ciuperci
  24. ciocolata neagră
  25. cacao

Alte alimente care conțin fier

  • Broccoli
  • Germenii de grâu
  • Ovăzul
  • Năut
  • Pepene verde
  • Căpșune
  • Grepfruit
  • Portocale
  • Roșii
  • Sucul de roșii
  • Ardeiul gras
  • Muștarul
  • Pătrunjelul
  • Porumbul
  • Organe precum rinichi, inimă, creier

Alimente care împiedică absorbția fierului în sânge

  • Cafeaua în exces
  • Ceaiul verde
  • Smântâna
  • Produsele de patiserie cu secară
  • Alunele
  • Lactatele cu o concentrație mare de calciu (calciul împiedică absorbția fierului)
Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro
Primești pe e-mail cele mai importante articole apărute pe Unica.ro!