Creatina: Ce este, cum funcționează și de ce este folosită de sportivi

06.05.2025, 15:20.

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive din lumea sportului și a fitnessului. De la atleți de performanță până la pasionați de antrenamente în sala de forță, creatina este recunoscută pentru beneficiile sale asupra forței musculare, energiei și performanței generale. Dar ce este mai exact această substanță, cum acționează în organism și de ce este atât de utilizată? În acest articol vom explora în detaliu toate aspectele relevante despre creatină, în special pentru cei care practică sport în mod regulat.

Ce este creatina?

Creatina este un compus organic produs în mod natural de organism, sintetizat în principal în ficat, rinichi și pancreas, din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină. Ea se regăsește în mod natural și în alimente precum carnea roșie și peștele, însă în cantități relativ mici. Pentru a obține un efect ergogenic semnificativ, este nevoie de o suplimentare exogenă.

În organism, creatina este transformată în fosfocreatină și stocată în principal în mușchi, unde are rolul de a reface rapid adenozin trifosfatul (ATP), molecula responsabilă cu furnizarea de energie pentru contracțiile musculare de scurtă durată și intensitate mare.

Cum funcționează creatina în corpul unui sportiv

Atunci când efectuăm exerciții intense, precum sprinturi sau ridicarea de greutăți, organismul are nevoie de energie rapid. ATP-ul este sursa principală de energie, dar rezervele sale se epuizează foarte repede (în câteva secunde). Creatina ajută la refacerea ATP-ului într-un timp mai scurt, ceea ce permite o performanță mai bună în intervale scurte și repetate de efort intens. Pentru rezultate vizibile în sală, ai nevoie de o formulă concentrată. Încearcă creatina monohidrată care și-a dovedit eficiența în zeci de studii clinice.

Îndrăgitul artist și iubitul lui n-au mai ținut cont de nimic și s-au sărutat în văzul lumii, pe stradă! Avem imaginile! „A fi iubit de cineva este un cadou”

Recomandarea zilei

Practic, creatina funcționează ca un tampon de energie, susținând eforturi anaerobe scurte și intense, precum:

antrenamentele cu greutăți
sprinturile
exercițiile pliometrice
sporturile de echipă (fotbal, handbal, baschet)

Ce nume superb a ales Larisa Iordache pentru fetița ei! Fosta gimnastă și soțul ei și-au creștinat fiica în weekend. Rar auzi un nume așa exotic la noi

Recomandarea zilei

Beneficiile creatinei pentru cei care fac sport

Studiile clinice au demonstrat în mod repetat beneficiile creatinei, în special pentru sportivii care doresc să își îmbunătățească forța, masa musculară și capacitatea de recuperare. Iată cele mai importante efecte documentate:

1. Creșterea forței și a masei musculare

Unul dintre cele mai evidente beneficii ale suplimentării cu creatină este creșterea forței musculare și, în timp, a masei musculare. Creatina crește volumul celular muscular (prin retenție de apă intracelulară), dar și capacitatea de a efectua repetări suplimentare la antrenamente intense, ceea ce duce în mod natural la progres.

2. Îmbunătățirea performanței în eforturi anaerobe

Sportivii care practică activități cu eforturi scurte, dar intense, beneficiază în mod direct de pe urma creatinei. Se observă adesea o îmbunătățire cu 10–20% a performanței în exerciții precum genuflexiuni, îndreptări sau sprinturi repetate.

3. Recuperare mai rapidă

Creatina poate contribui la reducerea inflamației musculare și la o recuperare mai rapidă după antrenamente dure. Acest efect este foarte important în perioadele de volum mare de antrenament sau în competiții.

4. Posibile beneficii cognitive

Deși mai puțin cunoscut, există cercetări care sugerează că suplimentarea cu creatină ar putea avea efecte benefice și asupra funcției cognitive, în special în condiții de privare de somn sau stres mental crescut — situații frecvente în viața sportivilor.

Dozaj și mod de administrare

Cea mai comună și studiată formă de creatină este monohidratul de creatină. Schema clasică de suplimentare implică două etape:

Faza de încărcare: 20 grame/zi timp de 5-7 zile, împărțite în 4 doze a câte 5 grame.
Faza de menținere: 3–5 grame/zi, pe termen lung.

Totuși, multe persoane aleg să sară peste faza de încărcare și să administreze direct doza de menținere. Deși efectele apar mai lent, în câteva săptămâni se ajunge la același nivel de saturație musculară.

Creatina poate fi administrată în orice moment al zilei, de preferat împreună cu o sursă de carbohidrați pentru o absorbție mai bună. Nu este necesară o „pauză ciclică”, întrucât nu există dovezi că organismul își reduce producția naturală de creatină în urma suplimentării.

Mituri și controverse

În ciuda popularității sale, creatina a fost înconjurată de mituri și controverse. Printre cele mai frecvente se numără:

Creatina afectează rinichii – Studiile la persoane sănătoase nu au arătat efecte negative asupra funcției renale în cazul administrării în doze standard.
Creatina reține apă subcutanată – De fapt, retenția de apă este intracelulară, adică în mușchi, nu sub piele.
Creatina provoacă crampe musculare – Nu există dovezi clare în acest sens; mai degrabă, o hidratare inadecvată este cauza crampelor.

Cine ar trebui să evite creatina?

Persoanele cu afecțiuni renale cunoscute ar trebui să consulte un medic înainte de a începe suplimentarea. De asemenea, femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să evite creatina, din lipsa studiilor specifice.

Creatina este unul dintre cele mai eficiente și sigure suplimente pentru sportivi, cu beneficii dovedite în creșterea forței, masei musculare și performanței în eforturi intense. Ușor de administrat și accesibilă ca preț, este o alegere excelentă pentru oricine practică sport în mod serios. Ca în cazul oricărui supliment, cheia rămâne o alimentație echilibrată, hidratarea corectă și un program de antrenament bine structurat.

Sursă foto: elements.envato.com