Cum îți tonifici fesele cu un singur exercițiu

De Amelia Matei, pe
Majoritatea dintre noi nu ne permitem să facem prea multă mișcare, deși suntem conștiente de importanța ei. Din cauza jobului, stăm foarte mult pe scaun, iar tonusul muscular are de suferit. Există un exercițiu care presupune o singură mișcare și care te ajută să-ți întărești partea inferioară a corpului.

Mușchii glutei, ai coapselor și gambelor își pierd tonusul – rezultat al multelor ore în care suntem nevoite să stăm pe scaun. Totuși, dacă nu ai timp să te duci la sală, poți face un exercițiu, dintr-o singură mișcare, care poate fi executat chiar și la birou.

Este vorba despre o fandare mai… specială, care este practicată și de împătimiți ai yoga.

Citește și: Exerciții pentru coapse mai suple

Ce trebuie să faci?

Stai dreaptă, astfel încât tălpile să fie în aceeași linie cu șoldurile, în timp ce îți plasezi mâinile pe șolduri. Fă un pas cu dreptul în spatele piciorului stț, poziționându-l cam la 60 de centimetri de posterior. Încearcă să-ți menții echilibrul, sprijinindu-te pe piciorul stâng și stând pe dreptul doar ușor, pe vârf, astfel încât călcâiul să nu atingă pământul. Poziția corectă este identică unei reverențe. Îndoaie genunchii și mai mult, până când genunchiul drept ajunge la o înălțime cam de 10 centimetri  de pământ. Când ai ajuns în această poziție, rămâi preț de câteva secunde așa. Este foarte important ca spatele să fie dreptul, capul în față și călcâiul piciorului drept să nu atingă podeaua. Întoarce-te ușor apoi la poziția inițială.

Fă această mișcare de 15 ori cu un picior și de alte 15 ori pe celălalt picior. Dacă faci trei reprize, într-o singură zi, de trei ori pe săptămână, rezolvi o mare problemă pe care o aveai până acum: lipsa mișcării.

Citește și: Trucul prin care faci 480 de abdomene, într-un sfert de oră

Cum știi că stai în poziția corectă?

Dacă interiorul coapselor tale nu se ating atunci când ești în poziția de start, atunci trebuie să stai mai la stânga cu piciorul tău drept.

Nu trebuie ca genunchiul să depășească linia vârfului picioarelor. Nici când ești în poziția de start și nici când execuți mișcarea. Această postură ți-ar putea slăbi articulațiile și vei vedea că vei simți o ușoară durere.

Dozează greutatea corpului astfel încât să te sprijini cu aproximativ trei treimi din aceasta pe piciorul din față. Astfel, vei putea să-ți menții echilibrul și exercițiul va fi mult mai eficient, pentru că solicită mai mult masa ta musculară.

Mușchii lucrați: glutei, ai coapselor inferioare, mușchii crotiori (sartorius) și cvadriceps.

”Acest exercițiu presupune atât coordonare, cât și tonifiere și îți va îmbunătăți echilibrul și postura”, susține Cathe Thomspon, o antrenoare de fitness din New York.

 

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro
Primești pe e-mail cele mai importante articole apărute pe Unica.ro!