(P) 5 tehnici prin care poți adormi mult mai ușor

De unica pe

Un somn bun poate face diferența între o zi de “mâine” devastator de obositoare și una care să înceapă cu forțe proaspete. Însă odihna are și alte roluri în viața ta, de la simpla capacitate de a te concentra asupra unei sarcini zilnice, până la menținerea unei greutăți sănătoase și scăderea riscului bolilor cardiace sau a diabetului. În cazul în care îți petreci mai mult timp încercând să adormi, decât dormind, nu dispera.

Există câteva trucuri prin care poți să îți pregătești mintea pentru somn, căci dacă mintea este trează, corpul îi urmează direcția. Iar când vei reuși să te eliberezi de gândurile care îți țin creierul activ chiar și după ce ai pus capul pe pernă, organismul tău va putea să adoarmă într-un timp record. Iată cinci tehnici ușor de pus în practică, ce te vor ajuta să adormi mai repede, pregătindu-te pentru un somn odihnitor.

Metoda “4-7-8” pentru respirație

Dezvoltată de doctorul Andrew Weil, absolvent al Facultății de Medicină din cadrul Universității Harvard, metoda de respirație “4-7-8” are ca scop relaxarea concomitentă a corpului și a minții, printr-o serie de respirații cronometrate. Această metodă funcționează prin creșterea cantității de oxigen din circuitul sangvin. Creșterea nivelului de oxigen încetinește ritmul cardiac și permite eliberarea dioxidului de carbon din plămâni. Metoda “4-7-8” presupune câțiva pași de urmat în următoarea ordine:

  1. Așează-ți vârful limbii pe creasta țesutului din spatele maxilarului (dinții de sus) și
  2. păstrează-l acolo pe întreaga durată a acestui exercițiu;
  3. Încearcă să expiri tot aerul din plămâni prin gura întredeschisă;
  4. Închide gura și inspiră aer prin nas timp de patru secunde;
  5. Ține-ți respirația pentru șapte secunde;
  6. Expiră tot aerul pe gură, timp de opt secunde;
  7. Repetă ciclul de încă trei ori pentru un total de patru respirații complete.

Meditația poate fi soluția

Meditația are rolul de a așterne liniște în mintea ocupată de gânduri, prin diferite tehnici de relaxare a musculaturii și conectarea cu propria ființă. O tehnică militară care se bazează pe meditație a fost dezvoltată pentru a-i ajuta pe soldați să adoarmă în câteva minute, atunci când apare o fereastră de timp pentru odihnă. Aceasta susține o relaxare a minții în strânsă legătură cu propriul corp. Iată cum poți pune această metodă în aplicare:

  1. Relaxează-ți musculatura facială în mod conștient, începând cu limba, mușchii
  2. mandibulei (dinții de jos), obrajii și fruntea;
  3. Lasă-ți umerii să cadă cât mai jos, apoi relaxează-ți mușchii brațelor, începând
  4. de la umăr și terminând cu vârful degetelor;
  5. Respiră în mod conștient și eliberează tensiunea din mușchii pieptului,
  6. continuând cu musculatura abdominală;
  7. Urmează același proces de-a lungul corpului, de la coapse și până la degetele
  8. de la picioare.

În aproximativ 90 de secunde poți trece prin toți acești pași, importantă fiind ordinea lor și concentrarea conștientă pe fiecare grupă de mușchi prin care treci. Specialiștii recomandă să te imaginezi într-un loc relaxant, care invită la somn – într-un hamac, la malul mării, auzind valurile care se sparg de țărm, într-o barcă, pe un lac liniștit, privind la cerul albastru de deasupra. Iar pentru a-ți goli mintea, deși poate sună pueril (însă funcționează cu siguranță), repetă timp de 10 secunde cuvintele “nu gândi”.

Evită să te mai uiți la ceas

Când încerci să adormi, însă corpul și mintea ta par că au alte planuri, ai tendința de a verifica des ceasul, pentru a calcula cât timp ți-a mai rămas pentru somn dacă adormi în următoarele minute. Iar minutele curg, timpul rezervat odihnei scade și odată cu el crește îngrijorarea că nu vei reuși să dormi îndeajuns pentru a începe ziua de mâine cu energia necesară. Astfel, deși fără intenție, vei reuși să obții exact contrariul a ceea ce îți dorești – mintea va rămâne activă, ocupată cu frustrarea ce survine din imposibilitatea adormirii, iar corpul nu va reuși să se relaxeze. De aceea este recomandat să eviți verificarea orei, odată ce ai pus capul pe pernă. Atâta timp cât alarma setată nu a sunat, nu trebuie să te preocupi cu ceasul.

Grijă mare la ce mănânci seara

Alimentele pe care le mănânci în orele de dinaintea somnului pot avea efecte nedorite, care să îți împiedice organismul să poată adormi, oricât de obosit și în nevoie de odihnă ar fi. Serotonina, supranumită și hormonul fericirii, este un compus chimic ce poate afecta în mod direct capacitatea corpului tău de a intra în ciclul de somn. Dacă nivelul serotoninei din organism scade, se poate instala insomnia, inamicul numărul 1 al somnului. Iată care sunt alimentele care de care să te ferești seara:

  • Carbohidrați complecși – pâine albă, paste rafinate și produse zaharoase;
  • Ciocolată neagră, din cauza conținutului ridicat de cafeină;
  • Mâncare picantă și carne bogată în proteine, care au ca rezultat încetinirea
  • digestiei.

În schimb, poți ajuta procesul adormirii dacă alegi să mănânci oricare din următoarele:

  • Oleaginoase (nuci, migdale, alune) – acestea cresc nivelul de melatonină din
  • corp, un hormon care reglează ciclul natural de somn al organismului;
  • Brânză de vacă nesărată, ce crește producția de serotonină;
  • Fructe de pădure, datorită conținutului ridicat de melatonină.

Cititul – cel mai bun somnifer

Când te întinzi în pat, dar somnul întârzie să apară, poți îmbina utilul cu plăcutul, dacă te refugiezi în paginile unei cărți bune. Atunci când citim, mintea ne este distrasă de la gânduri și griji, iar astfel se poate instala senzația de somn. Pentru o tranziție ușoară în tărâmul viselor, evită lumina albă și alege becuri ce emană nuanțe calde de galben. Alege din varietatea de corpuri de iluminat de la eco-iluminat.ro o lampă cu un design interesant, pentru noptiera de lângă pat, iar somnul se va simți un invitat de onoare în dormitorul tău și va veni de fiecare dată când îl chemi! Alege întotdeauna să citești dintr-o carte tipărită, nu de pe ecranul unui dispozitiv mobil, pentru că lumina electronicelor menține ochii alerți, întârziind astfel apariția somnolenței.

Atunci când nu reușești să adormi, deși oboseala își spune cuvântul, se instalează frustrări ce mențin active funcțiile cognitive. Dacă această situație apare adesea sau în zile consecutive, poate avea efecte nocive asupra sănătății tale fizice și mentale. Folosind tehnicile de mai sus vei putea să adormi mult mai ușor, vei dormi mai bine, iar somnul odihnitor te va pregăti pentru provocările unei noi zile.