Dr. Oana Cuzino: Dulcele, un pericol pentru sănătate

De Unica.ro, pe
„Pentru sănătatea dumneavoastră, evitați excesul de zahăr.“ Ai auzit cu siguranță de multe ori acest îndemn. Dar ce înseamnă acest exces și cum putem găsi un echilibru, astfel încât să nu ne îmbolnăvim? Ne răspunde dr. Oana Cuzino. 

Zahărul alimentar (sucroza) este un produs rafinat, care se obține prin prelucrare chimică. Acesta are un impact semnificativ asupra valorii glicemiei, iar dacă este consumat în cantități foarte mari, poate afecta starea generală de sănătate și greutatea, printre altele. Însă nu doar zahărul alimentar reprezintă o problemă pentru sănătate, ci și „zaharurile ascunse” din foarte multe produse care se găsesc pe rafturile din magazine.

Citește online gratuit numărul de februarie al revistei Unica

Băuturile zaharoase, bomboanele, produsele de patiserie și lactatele îndulcite sunt principalele surse de zahăr adăugat. Dar chiar și preparatele sărate, cum ar fi pâinea, sosul de roșii și batoanele cu proteine pot avea zahăr, făcându-te să râvnești și mai mult la produsele dulci. Zaharurile adăugate pot fi greu de observat pe etichetele nutriționale de pe ambalajul produselor, deoarece pot fi listate sub mai multe nume, cum ar fi sirop de porumb, nectar de agave, zahăr de palmier, suc de trestie sau zaharoză. Potrivit Asociației Americane a Inimii, zaharurile adăugate contribuie cu zero nutrienți și sunt doar calorii goale.

Alimentele care conțin zahăr în forma lor naturală, fructele întregi, de exemplu, sunt foarte hrănitoare, pentru că au un conținut bogat în nutrienți și fibre. În schimb, zahărul rafinat și concentrat, consumat în cantități mari, crește rapid nivelul glicemiei, favorizând apariția diabetului, a bolilor cardiovasculare, dar și a altor boli cronice.

De ce râvnim la dulciuri?

Consumul de zahăr stimulează eliberarea dopaminei, hormonul „plăcerii”, ceea ce explică de ce este mai probabil să poftești la o bomboană la ora 15:00, decât după un măr. Deoarece fructele și legumele nu determină creierul să elibereze la fel de multă dopamină, acesta începe să aibă nevoie de tot mai mult zahăr pentru a obține același sentiment de plăcere. Acest lucru provoacă acea poftă puternică pentru înghețata sau batonul de ciocolată de după cină.

Dulciurile influențează starea de spirit. Bomboanele sau prăjiturile ocazionale pot oferi o explozie rapidă de energie, crescând rapid nivelul zahărului din sânge. Detectând o creștere a zahărului din sânge, pancreasul elimină insulina – un hormon care ajută organismul să metabolizeze carbohidrații și să gestioneze zahărul din sânge. Acest răspuns la insulină după masă este un proces fiziologic esențial menit să mențină glicemia la un nivel normal. O masă cu conținut scăzut în zaharuri și carbohidrați rafinați, precum o omletă cu salată, de exemplu, declanșează un flux lent și constant de insulină în următoarele ore.

Citește și: Cum afectează zahărul funcționarea neuronilor

Ce impact are consumul de zahăr asupra sănătății

În schimb, o masă încărcată cu zaharuri și carbohidrați cu digestie rapidă – imaginează-ți zece clătite, puse unele peste altele, acoperite cu sirop de arțar, iar lângă ele, un pahar de suc de portocale – determină creșterea nivelului de zahăr din sânge, iar pancreasul produce rapid un val de insulină. Dietele care au în mod regulat un conținut ridicat de zahăr și carbohidrați rafinați păstrează răspunsul la insulină în exces. Din această cauză, celulele corpului, ale ficatului și ale mușchilor nu reacționează la insulină. Rezultatul? Crește riscul apariției prediabetului și, ulterior, a diabetului de tip 2.

O mare parte din produsele din comerț conțin fructoză sau sirop de porumb bogat în fructoză. Fructoza este procesată în ficat și în cantități mari poate avea repercusiuni asupra acestui organ. Când fructoza este descompusă în ficat, aceasta se transformă în grăsime. La rândul său, acest lucru poate cauza steatoza hepatică (acumularea de grăsime în exces în ficat).

Când se consumă în exces produse bogate în zahăr, insulina suplimentară din sânge face ca pereții arterelor să se inflameze, să devină mai groși decât în ​​mod normal și mai rigizi, acest lucru generând, în timp, boli de inimă, cum ar fi insuficiența cardiacă, atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.

Așa cum am precizat, când mâncăm, pancreasul pompează insulina. Dar, dacă consumi produse încărcate cu zahăr și organismul încetează să mai răspundă corect la insulină, pancreasul începe să pompeze și mai multă insulină. În cele din urmă, pancreasul supra­solicitat se va defecta și nivelul zahărului din sânge va crește, iar de aici până la apariția diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă nu va fi decât un pas.

În cazul în care ai diabet, o cantitate prea mare de zahăr poate duce la afectarea rinichilor. Rinichii joacă un rol important în filtrarea sângelui. Odată ce nivelul zahărului din sânge atinge o anumită cantitate, rinichii încep să elibereze excesul de zahăr în urină. Dacă este lăsat necontrolat, diabetul poate afecta rinichii, ceea ce poate duce la insuficiență renală.

Probabil că aceasta nu este o noutate pentru tine, dar, cu cât consumi mai mult zahăr, cu atât vei cântări mai mult. Un alt efect secundar al consumului exagerat de dulciuri este îmbătrânirea prematură a pielii. S-a demonstrat că zahărul în exces afectează colagenul și elastina din piele, care mențin pielea fermă și tânără. Rezultatul? Riduri și piele lăsată.

Cât zahăr ar trebui să consumăm?

Potrivit unui ghid al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), copiii și adulții ar trebui să reducă aportul zilnic de zaharuri libere, adică glucoză, fructoză și zaharoză adăugată alimentelor și băuturilor, precum și zaharurile prezente în mod natural în siropuri, miere și suc de fructe, la mai puțin de 10% din aportul total de energie. O reducere suplimentară sub 5% sau aproximativ 25 de grame (6 lingurițe) pe zi ar oferi beneficii suplimentare pentru sănătate.

Necesarul de calorii variază de la o persoană la alta, dar pentru o dietă de 2 000 de calorii, aceasta înseamnă 50 de grame (sau 12 lingurițe) pe zi de zahăr. Cu toate acestea, Asociația Americană a Inimii recomandă femeilor să nu consume mai mult de 25 de grame de zahăr adăugat pe zi (sau 6 lingurițe), iar bărbații să consume sub 38 de grame de zahăr adăugat pe zi (sau 9 lingurițe).

Copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 18 ani nu ar trebui să consume mai mult de 25 g, sau 6 lingurițe, de zahăr adăugat pe zi, pe când cei care au sub 24 de luni nu trebuie să consume deloc zahăr.

Citește și: Cât de sănătoase sunt alternativele naturale ale zahărului

Citește cu atenție etichetele nutriționale

Ca să te asiguri că produsele pe care urmează să le achiziționezi au un conținut scăzut de zaharuri, citește eticheta nutrițională de pe ambalaj și analizează câte „glucide, dintre care zaharuri” are produsul respectiv.

Produsele sunt considerate fie bogate, fie sărace în zaharuri, dacă sunt peste sau sub următoarele praguri:

• ridicat: mai mult de 22,5 g de zaharuri totale la 100 g

• scăzut: 5 g sau mai puțin de zaharuri totale la 100 g

Indicația „glucide, dintre care zaharuri” descrie cantitatea totală de zaharuri din toate sursele – zaharuri libere, plus cele din lapte și cele prezente în fructe și legume. De exemplu, iaurtul simplu poate conține până la 8 g de zaharuri per porție, dar niciunul dintre acestea nu reprezintă zaharuri libere, deoarece toate provin din lapte.

Același lucru se aplică și fructelor, de exemplu. Un măr poate conține aproximativ 11 g zahăr total, în funcție de mărimea fructului selectat, de soiul și de stadiul lui de maturare. Dar zahărul din fructe nu este considerat zahăr liber, cu excepția cazului în care fructul este stors.

Aceasta înseamnă că alimentele care conțin fructe sau lapte vor fi o alegere mai sănătoasă decât unele care conțin zaharuri libere, chiar dacă cele două produse conțin aceeași cantitate totală de zahăr.

Consumul de zahăr – cum îl reduci ca să rămâi sănătos

• În locul băuturilor carbogazoase cu zahăr, bea apă. Chiar și sucurile și smoothie-urile de fructe neîndulcite conțin zahăr, așa că limitează cantitatea pe care o consumi la cel mult 150 ml pe zi.

• Dacă obișnuiești să adaugi zahăr în băuturile calde (cafea, ceai) sau în cerealele pe care le consumi la micul dejun, redu treptat cantitatea până când renunți complet la zahăr.

• În loc să întinzi dulceață cu conținut ridicat de zahăr, marmeladă, sirop, ciocolată sau miere pe pâinea prăjită unsă cu unt, pune câteva felii de banane.

• Încearcă să reduci zahărul pe care îl folosești la prepararea dulciurilor în casă. Func-
ționează pentru majoritatea dulciurilor.

• Optează pentru cereale integrale neîndulcite pentru micul dejun, care nu sunt măcinate sau îmbrăcate în ciocolată sau miere. Bananele feliate, fructele uscate și fructele de pădure sunt opțiuni foarte bune.

Cu ce putem înlocui zahărul

Îndulcitorii, la fel ca zahărul, fac parte din dieta noastră de zi cu zi. Mulți aleg să înlocuiască zahărul cu îndulcitori naturali – fie din motive dietetice sau de sănătate, fie doar din simpla preferință. O variantă preferabilă o constituie îndulcitorii naturali din grupul poliolilor: xilitol, sorbitol, eritritol, maltitol etc., pe când fructoza și concentratele de fructoză (în special concentratul de fructoză din porumb) sunt contraindicate. Singurul îndulcitor concentrat natural este derivatul de stevia (care se obține din planta Stevia rebaudiana).

„Consumul de zahăr stimulează eliberarea dopaminei, hormonul «plăcerii», ceea ce explică de ce este mai probabil să poftești la o bomboană la ora 15:00, decât după un măr.“

Dr Oana Cuzino este medic primar geriatru, doctor în științe medicale și jurnalist. Ea publică informații și articole pe teme medicale pe site-ul doc.ro și prezintă zilnic emisiunea „Ce se întâmplă, doctore?“ la Pro TV.

Sursă foto: Shutterstock.com

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro
Primești pe e-mail cele mai importante articole apărute pe Unica.ro!