Ce înseamnă regula 10 la 1 în nutriţie

Scade consumul de grăsimi, consumă mai puține alimente prăjite, scade procentul de zahăr adăugat, mănâncă mai multe fibre și proteine… nutriția sănătoasă este tot mai complicată și plină de reguli. Dar unele dintre ele chiar funcționează și sunt mult mai simple, decât ai crede. Aceasta este regula 10 la 1 sau 10:1 care te ajută să îți compui un meniu echilibrat și sănătos.

Atenție la carbohidrați, glucide, sare și grăsimi! Dar majoritatea preparatelor din comerț sunt pline de ingrediente care numai sănătoase nu se pot numi, iar procentul de grăsimi, sare sau zahăr este mult mai mare decât ar admite cele mai simple reguli de nutriție.

Dintre toate, regula 10 la 1 sau 10:1 este o regulă simplă, care ne ajută să ne echilibrăm dieta și să alegem alimente mai sănătoase. În plus, este o regulă simplă care ne ajută să slăbim sau să ne menținem greutatea cea mai potrivită, fără teama de a acumula kilograme în plus.

Cum a apărut regula 10 la 1 în nutriție

Regula 10 la 1 în nutriție a fost concepută în primul rând pentru produsele de panificație și se folosește pentru a ne ajuta să alegem procentul optim de fibre și carbohidrați. Este o regulă bună pentru o masă sănătoasă, dar și pentru orice regim de slăbit. Aceeași regulă se folosește azi și pentru alimentele bogate în proteine, deoarece fibrele și proteinele stau la baza multor diete de slăbit.

„Cereale integrale” a devenit un termen la modă în alimentația sănătoasă, iar companiile alimentare nu ezită să-l folosească pentru a ne atrage să cumpărăm produsele lor. Un sondaj realizat de International Food Information Council a arătat că 75% dintre repondenți încearcă să consume mai multe cereale integrale, în timp ce 67% consideră că prezența cerealelor integrale este importantă atunci când cumpără alimente ambalate. Totuși, unele dintre produsele pe care le cumpărăm nu oferă beneficiile reale ale cerealelor integrale pe care le așteptăm. Dacă niște cereale zaharoase se pot lăuda că sunt un aliment cu cereale integrale, atunci ceva este în neregulă”, avertizează biologul Patrick J. Skerrett, fost redactor șef al publicației Harvard Health și autor al unei serii de cărți dedicată alimentației sănătoase.

Dar cum putem alege cele mai sănătoase alimente cu cereale integrale? Patrick Skerret ne recomandă să folosim regula 10 la 1 și anume: pentru fiecare 10 grame de carbohidrați ar trebui să existe cel puțin 1 gram de fibre. De ce 10 la 1? Pentru că acesta este aproximativ raportul dintre fibre și carbohidrați dintr-o cereală integrală autentică – grâul neprocesat. Această recomandare provine dintr-un raport nou al Harvard School of Public Health, publicat online în revista Public Health Nutrition.

Cercetătorii de la Harvard au evaluat 545 de produse pe bază de cereale din două mari lanțuri de supermarketuri. Ei au analizat conținutul de cereale integrale din fiecare produs, împreună cu cantitățile de carbohidrați, fibre, zahăr adăugat, grăsimi trans și sodiu, precum și numărul de calorii. Produsele care respectau raportul 10:1 aveau, în general, mai puțin zahăr, sodiu și grăsimi trans decât cele care nu respectau această regulă.

Cum să aplici regula 10 la 1 la cumpărături

Știm că pâinea albă și pufoasă, pateurile cu brânză sau gogoșile sunt mult mai tentante, decât pâinea cu cereale integrale. Dar deja cu toții suntem conștienți că produsele cu făină albă, pline de zahăr și grăsimi ne îngrașă rapid. Dacă ții la silueta și sănătatea ta, încearcă să aplici de acum încolo regula 10 la 1 la cumpărături. Ori de câte ori ești tentată de un produs care nu este tocmai potrivit, verifică eticheta.

Regula 10:1 te ajută să alegi produse care trebuie să aibă cel puțin 1 gram de fibre la fiecare 10 grame de carbohidrați. Această proporție este o indică faptul că produsul este mai puțin procesat, conține carbohidrați complecși și nu este încărcat cu zahăr sau ingrediente rafinate. Când vrei să cumperi o pâine sau covrigi cu cereale integrale, nu crede tot ce citești pe ambalaj. Verifică eticheta și vezi dacă respectă regula menționată. Spre exemplu, dacă o pâine cu cereale integrale are în medie 40 de grame de carbohidrați, trebuie să aibă minimum 4 grame de fibre.

Un alt exemplu ar fi pastele integrale. O porție de 100 de grame de paste integrale de calitate conține în medie 65 de grame de carbohidrați și 8 grame de fibre. Conform regulii, era suficient să conțină 6,5 grame de fibre. Cu atât mai bine dacă procentul este de 8 grame de fibre la 65 de grame de carbohidrați. Acest lucru demonstrează că, într-adevăr, au fost folosite cereale integrale pentru producerea acestor paste. Iar fibrele bune din cerealele integrale te ajută să te simți sătulă mai mult timp.

Spre deosebire de pâinea albă și pufoasă care, în realitate, nu ține de foame, pâinea graham sau pâinea din cereale integrale este mult mai sățioasă. În plus, nu este nevoie să mănânci prea multă. Dacă simți nevoia să mănânci 4 – 5 felii de pâine albă pentru a te sătura, este suficient să mănânci doar două felii de pâine integrală pentru a te simți sătulă.

Regula 10 la 1 aplicată la proteine

Când vine vorba de pierderea în greutate, mai ales după o intervenție bariatrică, găsirea echilibrului potrivit între proteine și calorii este esențială. Dar, cu atât de multe surse de proteine disponibile, poate fi dificil să știi pe care să le alegi. Aici intervine regula 10 la 1 pentru proteine – un ghid simplu și practic care te ajută să faci alegeri mai inteligente și mai potrivite în privința proteinelor.

1. Ce este regula 10 la 1 pentru proteine

Regula Raportului 10 la 1 este o recomandare ușor de urmat pentru a verifica dacă o sursă de proteine este slabă și sănătoasă. Regula spune că pentru fiecare 10 calorii dintr-un aliment ar trebui să existe cel puțin 1 gram de proteină. Asta înseamnă că, dacă un produs are 30 de grame de proteină, nu ar trebui să depășească 300 de calorii.

Respectând acest raport, te asiguri că alegi surse de proteine bogate în nutrienți, dar sărace în calorii – perfecte pentru slăbit și menținerea masei musculare. Această regulă este deosebit de importantă după o intervenție bariatrică sau după o dietă susținută, când trebuie să-ți controlezi aportul caloric, dar și să consumi suficiente proteine pentru vindecare și gestionarea greutății.

2. De ce este importantă regula 10 la 1 pentru proteine slabe

Pentru multe persoane, proteinele sunt mai mult decât combustibil pentru mușchi – sunt cheia senzației de sațietate și plenitudine. Acest lucru este cu atât mai adevărat pentru cei aflați într-un proces de slăbire sau în recuperare după o operație. Regula 10 la 1 te ajută să alegi proteine slabe, cu puține calorii, ideale pentru aceste obiective.

Concentrându-te pe alimente care respectă acest raport, vei ajunge în mod natural la opțiuni precum pieptul de pui, curcanul și anumite tipuri de pește. Aceste alegeri oferă un aport mai mare de proteine per calorie, ceea ce este excelent pentru cei care vor să slăbească fără să se înfometeze.

Regula 10 la 1 și beneficiile ei pentru sănătate

Când nu ești sigură de calitatea unui produs, citește cu atenție eticheta și evită produsele care au prea puține fibre și prea multe grăsimi sau zahăr. Regula 10 la 1 te ajută să faci alegeri mult mai sănătoase pentru meniul tău zilnic și să eviți riscul de a te îngrășa. Ea poate avea și multe alte beneficii pentru sănătate:

– vei reuși să consumi mai multe alimente bogate în fibre sănătoase, ceea ce îți asigură o senzație de sațietate și vei putea evita gustările dintre mese;

– produsele bogate în fibre pot diminua nivelul de zahăr din sânge și pot preveni creșterea bruscă a glicemiei – acel spike sau vârf glicemic care poate fi urmat apoi de o senzație de oboseală accentuată, când glicemia revine la normal;

– fibrele solubile care se pot regăsi în cereale integrale pot preveni depunerile de grăsimi și anume colesterol pe artere, protejând în acest fel inima și întregul sistem cardiovascular;

– în cazul în care aplici regula 10 la 1 pentru raportul de grăsimi și proteine, vei alege alimente mult mai sănătoase, cu un conținut mai scăzut de grăsimi și vei consuma mai des carne albă slabă sau brânzeturi dietetice;

– vei reduce semnificativ aportul de carbohidrați simpli care se găsesc în concentrație mult mai mare în dulciuri, făina albă, mezeluri sau produsele ultraprocesate.

Regula 10 la 1 nu impune restricții și nici nu constituie un regim de slăbit în sine. Ea este un instrument util, care te ajută să alegi alimente cu un aport nutritiv mult mai bine echilibrat. Sigur că nu vei renunța definitiv la pâine, gogoși, burgeri sau pizza. Dar vei învăța să le consumi ocazional și să aduci în meniul tău zilnic alimente mult mai sănătoase, mult mai hrănitoare, cu un aport scăzut de zaharuri și grăsimi. În plus, fibrele bune ajută digestia și protejează stomacul, mai ales colonul. Ele vor reduce zahărul din sânge, vor reduce riscul de diabet și vor proteja inima pe termen lung. Regula 10 la 1 te ajută să mănânci mai sănătos și să folosești carbohidrații și grăsimile din alimente pentru energie!