Şapte vitamine şi minerale necesare sistemului imunitar – în ce alimente le găseşti

De pe

Anumite alimente au capacitatea de întări sistemul imunitar. Mai puţin predispuse la boli şi la oboseală, putem rezista mai bine la stresul cotidian. Vitaminele A, C şi D, cuprul, fierul, seleniul şi zincul se numără printre compuşii care pot fi benefici.

Sănătatea fizică şi cea psihică sunt direct influenţate de alimentaţie. Cu cât aceasta este de mai bună calitate, cu atât corpul şi mintea vor avea de câştigat.

Fierul

Şapte vitamine şi minerale necesare sistemului imunitar - în ce alimente le găseşti

Deficitul de fier provoacă apariţia oboselii cronice, lipsă de energie, dureri de cap, paloare accentuată și o stare generală de slăbiciune fizică. Persoanele care suferă de anemie pot avea stări de ameţeală, crampe musculare și o stare de nervozitate. Pentru a diagnostica anemia, medicul recomanda dozarea feritinei, proteina sintetizată la nivelul ficatului, care stochează fierul. În cazul unei anemii feriprive, sistemul imunitar este mai puțin performant. Fierul este indispensabil pentru formarea globulelor roșii și oxigenarea organismului.

Doza de fier recomandată zilnic variază în funcție de vârstă și sex, fiind de aproximativ 18 miligrame pentru o femeie și de 8 miligrame pentru un bărbat la vârste adulte (19 – 50 de ani). Carnea, atât cea roșie, cât și cea de pasăre, peștele și crustaceele sunt bogate în fier hemic, care este absorbit în organism în proporție de 20 – 25%. Unele legume, precum păpădia, cresonul şi spanacul contribuie cu fier non-hemic, care se absoarbe în organism în proporție de 1 – 5%. Fierul din legume este mai bine asimilat dacă acestea sunt consumate cu alimente care conțin varianta hemică. Mai poți include în alimentație curry, sângerete gătit, semințe de susan, pâine integrală, leguminoase şi musli. 

De asemenea, fierul se absoarbe mai bine în organism dacă este consumat alături de alimente cu conţinut de vitamina C. Cafeaua și băuturile care conțin polifenoli, precum ceaiul se beau la distanță de mesele cu conținut de fier, pentru că împiedică absorbția acestui element.

Vitamina C

În afară de capacitatea de a ajuta la absorbţia fierului din legume şi leguminoase, vitamina C are proprietăţi antioxidante, protejând globulele albe de oxidare şi crescând mobilitatea acestora. Stimulează, de asemenea, producţia de interferon, o moleculă produsă de celulele sistemului imunitar pentru a distruge microbii.

Doza zilnică recomandată de vitamina C este de 110 miligrame. Alimentele cele mai bogate în vitamina C sunt coacăzele negre, pătrunjelul proaspăt, ardeiul gras crud, lămâia, fructele roșii proaspete, kiwi, conopida crudă, sucul de portocale.

Şapte vitamine şi minerale necesare sistemului imunitar - în ce alimente le găseşti

Seleniul

Este cunoscut mai ales pentru proprietăţile antioxidante, dar seleniul acționează şi la nivelul sistemului imunitar, menținând alerte limfocitele T, cu rol central în răspunsul imun. De asemenea, seleniul are un rol crucial în sinteza hormonilor tiroidieni. Doza zilnică recomandată de seleniu este de 50 de micrograme pentru femei şi de 60 de micrograme pentru bărbaţi. Poți acoperi necesarul de seleniu incluzând în dieta zilnică gălbenuş de ou gătit, ton la cuptor, brânză Emmental, ciuperci ori cereale din grâu integral.

Vitamina A

Stimulează proliferarea globulelor albe și producția de anticorpi. Deficitul de vitamina A reduce răspunsul imun la anumite virusuri, printre care și cel al rujeolei și la anumite bacterii, precum cea care provoacă tetanos. Mai mult, este esențială pentru menținerea funcției de barieră a mucoasei intestinale. Doza zilnică recomandată de vitamina A este de 600 de micrograme pentru o femeie și de 800 de micrograme pentru un bărbat, potrivit santemagazine.com. O găsești în ficat de pasăre și vițel gătit, suc de morcovi și morcov crud, dovleac, salată verde, spanac crud.

Şapte vitamine şi minerale necesare sistemului imunitar - în ce alimente le găseşti

Cuprul

Acest metal este necesar celulelor „gunoieri” ale sistemului imunitar, macrofagele, pentru a absorbi și digera microorganismele patogene. Consumat în exces, poate deveni toxic. Necesarul zilnic recomandat este de 900 de micrograme pentru adulți cu vârsta de peste 19 ani. Include în dieta zilnică hering marinat, ficat de vițel, drojdie de bere, pâine multicereale, scoici, alune de pădure, ciocolată neagră și crustacee, pentru a asigura necesarul de cupru.

Vitamina D

Şapte vitamine şi minerale necesare sistemului imunitar - în ce alimente le găseşti

În afară de favorizarea mineralizării osoase, vitamina D are multiple roluri. Odată fixată pe receptorul său de la suprafața celulelor, această vitamină gestionează exprimarea a peste 900 de gene. La nivel imunitar, aceasta joacă un rol important în dezvoltarea anumitor globule albe, respective limfocitele T. Doza recomandată zilnic de vitamina D provenind din alimentație este de 15 micrograme (600 UI) în cazul unei persoane adulte. Trebuie menționat că această vitamină este produsă mai ales de piele sub acțiunea razelor ultraviolete. Vitamina D se găsește în ulei de pește, hering afumat, macrou, sardine la grătar, anșoa crud, somon, ouă.

Zincul

Este un oligoelement care ne ajută să rezistăm la infecții, fiind esențial pentru celulele imunitare care trebuie să producă molecule antimicrobiene. De asemenea, protejează membranele celulelor de radicalii liberi. Necesarul zilnic recomandat este de 10 miligrame pentru o femeie și de 12 miligrame pentru un bărbat. Zincul se găseşte în stridii, ficat de vițel, carne de vită, pâine de secară și grâu, cacao neîndulcită.

Sursa foto: Pexels.com, Unsplash.com

(P) Material publicitar realizat în colaborare cu rețeaua de sănătate Regina Maria

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro