Află de la un medic nutriționist cum să te bucuri de masa de Sărbători fără kilograme în plus

De Unica.ro, pe
Se apropie Sărbătorile de iarnă, prilej cu care pe mesele noastre se găsesc felurite bucate specifice acestei perioade. Mâncărurile gătite acum sunt mai bogate în grăsimi, în sare, iar metodele de preparare sunt mai puțin favorabile procesului de digestie, ceea ce poate determina, pe de o parte câteva kilograme în plus, iar pe de altă parte diverse probleme digestive mai mult sau mai puțin grave. Pentru a vă ține la adăpost și de una și de alta, permiteți-mi să vă ofer câteva sfaturi.

Toba, șunca, cârnații, caltaboșii, sarmalele, răcitura (piftia), friptura de porc, salata boeuf, cozonacul, sunt preparate care se gătesc de Crăciun. Sunt caracteristice acestei perioade, în majoritatea caselor se găsesc și este absolut normal să ne bucuram de ele. Ca să nu ne cadă greu trebuie să fim atenți la modul de preparare și la cantitata consumată.

Dacă le analizăm din punct de vedere nutritional, constatăm că aceste alimente sunt foarte bogate în proteine animale, în grăsime și în zahăr, în cazul cozonacului. Va trebui să le combinăm cu ceea ce le lipseste adica fibrele – cea mai bună alegere fiind legumele – și glucidele lente, care vor fi în cantitate mica-moderată, pentru a nu crește foarte mult aportul caloric.

Salata boeuf este singurul preparat care are de toate: și legume și carne și ulei și ou. Are grăsimi în exces (prin conținutul mare de ulei) raportat la restul compoziției, ca atare vom fi atenți la cantitate. 2-3 linguri sunt suficiente la o masă, pe care le vom mânca cu o felie de pâine integrală. Recomandat este ca în toată această perioadă, atunci când consumăm pâine, varianta aleasă să fie integrală, pentru că aportul de fibre limitează absorbția grăsimilor și astfel efectul nociv al acestora asupra organismului.

Toba, preparat fiert, pare în regula, însă fiind un produs afumat trebuie consumat în cantitate redusă, iar varianta aleasă să fie cu cat mai puțină grăsime vizibilă. Se poate să ne bucurăm și de șuncă, care este grăsime pură, așa că 2 felii sunt suficiente (cu muștar sau ceapă alături).

În ceea ce privește sarmalele, majoritatea consideră că sunt un preparat greu și nesănătos. Eu spun că depinde de modul de preparare. Dacă nu prăjim ceapa înainte și dacă folosim pulpă de porc în loc de variantele mai grase, dacă punem și alte legume în afară de ceapă (de exemplu ardei, morcov), obținem un preparat fiert care conține carne (slabă), legume și orez, învelit în foaie de varză. Este o opțiune cât se poate de bună.

Răcitura (piftia) este de fapt carne fiartă și zeamă de carne. Este un preparat bogat în proteină slabă, nu e un pericol pentru siluetă, însă trebuie evitat de cei care care au nivel crescut de acid uric în sânge pentru că le poate determina un atac de gută.

În ceea ce privește cârnații și caltaboșii, variantele tradiționale care se fac cu o canitate apreciabilă de grăsime și se prepară prin prăjire și/sau afumare, nu sunt deloc pe placul organismului. Însă pot fi acceptabile în cantitate mică-moderată și neapărat asociate cu legume, fie sub formă de salate, fie legume înăbușite sau la abur, fie murături. Există și opțiunea de a face aceste preparate cu o cantitate mai mică de grăsime, de a nu le prăji sau afuma și atunci ele sunt mai puțin indigeste. Oricum ar fi, insist să fie consumate alături de o porție sănătoasă de legume (atenție: cartoful, din punct de vedere nutrițional, se aseamănă mai mult cu cerealele, ca atare îl putem mânca în loc de pâine, nu drept legumă).

Cozonacul este un răsfăț de care trebuie să ne bucurăm în această perioadă. Fiind bogat în zaharuri (prin conținutul de făină albă și zahăr), mâncăm mai puțină pâine (sau deloc) la masa la care îl consumăm și astfel avem toate șansele să rămânem cu greutatea constantă.

Atenție și la consumul de alcool! Respectă regula cu care cred că deja v-am obișnuit, moderația. O porție de alcool înseamnă echivalentul a 14g de alcool pur, adică aproximativ 150ml de vin sau 45ml de tărie. Doamnele ar trebui să se limiteze la o porție pe zi, iar domnii la două. Tot ce depășește aceste cantități, înseamnă o solicitare în plus a ficatului pentru a prelucra excesul de alcool.

Și consumul de sare poate fi o problemă în această perioadă, mai ales la cei care suferă de afecțiuni cardiace. Câteva trucuri pentru reducerea aportului per total de sare este ca în cazul în care pregătiți pâinea în casa să adăugați mai puțină sare sau deloc, sau puteți cumpăra păine fără sare. Se compensează astfel excesul de sare de la celelalte preparate. Apoi varza murată pe care o folosiți la prepararea sarmalelor poate fi ținută o perioadă în apă pentru a mai reduce din cantitatea de sare conținută. Dacă urmează să consumați murături, puneți mai puțină sare la friptură sau preparatul cu care le consumați. În general dacă mâncarea este pregătită în gospodărie puteți controla mai bine aportul de sare.

Și în această perioadă ar trebui respectat un orar alimentar, adică trei mese la distanță una de alta, fără ronțăieli între acestea. Astfel lăsăm digestia să aibă loc, fără să suprasolicităm tubul digestiv și avem mai multe șanse să nu ne îngrăsăm. Ideea e să mâncăm tot ce poftim, dar atunci când ne e foame, nu ori de câte ori ne cade privirea pe un aliment, iar stomacul golit parțial ne permite.

Oricum am încerca să jonglăm, preparatele din această perioadă aduc un aport caloric ridicat față de o zi obișnuită. Însă dacă le vom consuma în cantitate moderată, dacă nu le vom consuma pe toate la aceeași masă, dacă vom asocia legume la fiecare masă, avem toate șansele să ne menținem și greutatea constantă și să nu luăm medicamente pentru ușurarea digestiei.

Elena Tănase, medic nutritionist și lector la Fundația Calea Victoriei unde susține Atelierul online de nutriţie: Cum ne hrănim sănătos?

Urmăreşte cel mai nou VIDEO încărcat pe unica.ro