Iti ia mai mult de o jumatate de ora sa adormi seara cand mergi la culcare, te trezesti frecvent in cursul noptii si, de multe ori, ti-e greu sa mai adormi la loc. In plus, te simti ametita toata ziua urmatoare. Primul pas ar fi spre dulapiorul cu medicamente… dar nu te mai grabi sa recurgi la astfel de solutii pentru ca avem cateva sfaturi eficiente si deloc nocive. Insomnia a fost desemnata una dintre bolile secolului trecut. Aproximativ o persoana din trei are tulburari de somn, pe parcursul unui an de zile. Acestea apar de doua ori mai mult…la femei. De regula, o ignoram si, daca ne simtim afectate, preferam sa ne tratam "dupa ureche", in nici un caz sa consultam medicul. Specialistii spun ca somnul artificial produs de somnifere este inselator intrucat aceste produse chimice pot cauza tulburari psihice. De asemenea, somniferele genereaza frecvent deficiente in munca intelectuala sau in concentrare. Iar cele cu actiune prelungita creeaza dificultati la trezire sau chiar modificari ale dispozitiilor psihice. Insa cel mai mare pericol potential al somniferelor este posibilitatea lor de a crea dependenta si de a accentua tendintele depresive. Mai mult, pot "camufla" cauza reala a insomniei, ceea ce ingreuneaza vindecarea propriu-zisa. Insomnia este declansata de melatonina, un hormon uman natural care influenteaza ritmul zilnic si este cel care regleaza ciclul somn-veghe al organismului. Seara, organismul incepe sa produca melatonina, care, in schimb, declanseaza senzatia de somn.Organismul produce, odata cu inaintarea in varsta, mai putina melatonina, explicandu-se astfel de ce dificultatile de somn sunt mai frecvente la cei mai in varsta. Este demonstrat faptul ca adultii cu insomnie au niveluri mai scazute ale melatoninei decat adultii de aceeasi varsta, fara insomnie. Cauze: Insomnia, de obicei, este asociata cu tensiunile emotionale, anxietatea, depresiile, problemele de serviciu, problemele financiare, stresul, insatisfactiile din viata sexuala. De asemenea, oboseala exagerata, panica, dar si viata sedentara, excesele, alcoolul, pot duce la insomnii. Cauza lor mai poate fi generata si de unele boli: astm, dereglari hormonale, tensiune aretriala redusa, afectiuni hepatice, renale, pancreatice sau digestive. Cand iti dai seama ca ai de-a face cu insomnia: - atunci cand somnul este mai scurt de 6 ore, desi simti nevoia sa dormi mai mult - cand te trezesti de cel putin doua ori pe noapte - atunci cand, incepand cu ora 4 dimineata, nu mai poti dormi Foto: Hepta Somnul are cinci cicluri de durata inegala, care corespund unor stari particulare: - Ciclul 1: somn foarte lejer. Marcheaza tranzitia intre starea de veghe si cea de somn. - Ciclul 2: somn lejer - 20 de minute. - Ciclul 3: somn profund. Cel care doarme raspunde foarte putin la stimuli externi. - Ciclul 4: somn foarte profund. Toate functiile incetinesc (ritmul respirator, bataile inimii, tensiunea arteriala). Corpul "se repara". Daca cel care doarme este trezit fortat, va fi dezorientat si va pastra senzatia de oboseala. - Ciclul 5: somnul rapid. Este ciclul viselor, care dureaza 20-30 de minute. Apoi se revine la primul ciclu: veghe-somn. Din lectiile de specialitate am adunat mai multe metode care te pot ajuta, in prima faza, sa reduci starile de insomnie si, in timp, sa scapi de aceasta problema. 1. Masajul. Se face incepand cu degetele mari de la picioare, se continua cu masarea zonei din spatele urechii, cu ajutorul degetului aratator, cate 15 secunde in fiecare parte.Apoi se coboara degetele usor spre obraji si spre gat. In acest timp, imagineaza-ti un loc in care ti-ar placea mult sa fii (o plaja, un camp mare cu flori). 2. Meloterapia. Muzica este un foarte important agent terapeutic. Meloterapia a fost definita drept procesul prin care pacientul este ajutat de terapeut sa imbunatateasca, sa mentina sau sa readuca starea de bine, folosind trairile pe care le are. Asa ca fa-ti cd-uri cu melodiile tale preferate (lente) si da drumul la muzica inainte sa te bagi in pat. 3. Tehnica relaxarii. Urmareste realizarea unei deconectari generale a persoanei. Trebuie sa se realizeze in conditii de liniste, de temperatura normala si de semiobscuritate. In perioada de inceput a practicarii acestei tehnici, este indicata pozitia "culcat pe spate". Mai tarziu poate fi adoptata si pozitia "sezand". Aceasta tehnica se practica in prezenta unui psihoterapeut, de 2-3 ori pe saptamana, dar trebuie exersata si acasa, in cadrul unor sedinte scurte, de 5-7 minute. 4. Exercitiul numaratului. Este una dintre cele mai comode metode pentru a te calma si pentru a reusi sa adormi. 5. Metoda fara excese. Se refera la renuntarea la consumul de cafea, ciocolata, ceai negru, alcool, dupa ora 16.00. In momentele de insomnie sunt indicate ceaiurile de tei, musetel, sunatoare, valeriana. 6. Patul are importanta lui. Incearca sa eviti sa mananci, sa citesti sau sa inveti in pat. Patul trebuie sa fie cat mai confortabil, cu lenjerie in culori calde, odihnitoare. Si daca realizezi ca tot nu iti gasesti locul si te tot rasucesti de pe-o parte pe alta, mai bine apropie veioza si citeste ceva (te solicita intelectual) si nici nu vei simti cand te-a furat somnul... 7. Sexul. Cercetatorii au constatat ca in timpul actului sexual se produc hormoni care ajuta la reglarea somnului. Asa ca profita cat poti! 8. O baie calda sau o plimbare cu aproximativ 4 ore inainte de culcare fac temperatura corpului sa creasca, iar atunci cand va scadea, te vei simti obosita si vei adormi imediat. 9. Dormi pe spate. Este cea mai indicata pozitie pentru relaxare. Daca trebuie neaparat sa dormi pe o parte, dormi pe dreapta! Dormitul pe partea stanga face ca plamanii, stomacul si ficatul sa-ti preseze (prin propria lor greutate) inima. Pozitia culcata pe abdomen determina o respiratie deficitara, intepenirea gatului si probleme in partea de sus a spatelui. Somnul are un rol foarte important, caci, pe langa odihna, are si efecte terapeutice. In timpul unui somn bun, organismul produce hormoni de crestere, care maresc absorbtia nutrientilor si a aminoacizilor in celule, ajutand la refacerea tesuturilor organismului. Hormonii eliberati in timpul somnului dezvolta maduva oaselor, melatonina inhiba cresterea tumorilor, previne infectiile virale, stimuleaza sistemul imunitar si sporeste numarul anticorpilor. Insa daca observi ca problema insomniei persista mai mult de o luna - chiar daca ai urmat sfaturile anterioare - mai bine ceri sfatul unui medic. Dar sa speram ca nu va fi nevoie, asa ca iti dorim "Somn usor".