Cât pește pe săptămână e sănătos să mănânci, în funcție de vârstă

Peștele este unul dintre alimentele care pot avea un loc important într-o alimentație echilibrată. Carnea de pește oferă proteine de calitate, vitamine și minerale, iar speciile grase sunt o sursă valoroasă de acizi grași Omega-3. În pofida faptului că unele specii de pești sunt contaminate de poluare masivă din oceane și mări, putem alege o carne de pește sănătoasă, care să provină din surse curate.

Consumul regulat de pește poate contribui la sănătatea inimii și a vaselor de sânge și poate susține funcționarea normală a creierului. Totuși, cantitatea recomandată diferă în funcție de vârstă, iar în cazul copiilor și al femeilor însărcinate trebuie acordată o atenție specială alegerii speciei.

În plus, nu toate speciile de pești sunt pe placul copiilor. Dar peștele provenit din ferme piscicole ecologice poate fi introdus în hrana copiilor de la vârste mici.

Cele mai populare specii de pește

În alimentația românilor se regăsesc numeroase specii de pește, de la cele de apă dulce, precum păstrăvul – care este foarte popular, până la cele marine. Printre cele mai consumate se numără somonul, păstrăvul, crapul, șalăul, șprotul, sardinele, macroul, heringul, tonul și codul.

Somonul este apreciat pentru carnea sa gustoasă și pentru conținutul ridicat de Omega-3. Este unul dintre peștii grași care pot fi incluși cu ușurință într-o alimentație sănătoasă.

Păstrăvul este o alegere populară datorită gustului delicat și texturii fragede. Este o sursă bună de proteine și poate fi preparat la cuptor, pe grătar sau la abur.

Crapul este nelipsit din bucătăria românească. Are o carne gustoasă și poate fi pregătit în numeroase moduri, de la cuptor și grătar până la saramură.

Șalăul are o carne albă, slabă și fină, fiind preferat de persoanele care nu apreciază peștii cu gust foarte intens.

Macroul, sardinele și heringul sunt pești grași, bogați în Omega-3. În plus, sardinele consumate cu tot cu oase pot aduce și o cantitate importantă de calciu.

Codul este un pește cu carne albă și conținut redus de grăsimi, potrivit pentru mesele ușoare.

Tonul este foarte popular, mai ales sub formă de conservă, însă consumul său trebuie diversificat cu alte specii, în special în cazul copiilor și femeilor însărcinate.

Ce valori nutritive are carnea de pește

Din punct de vedere nutrițional, peștele este valoros în primul rând datorită proteinelor. Acestea conțin aminoacizii necesari organismului și sunt importante pentru menținerea masei musculare și pentru procesele de reparare a țesuturilor.

Peștele poate furniza și vitamine din complexul B, în special vitamina B12, care contribuie la formarea normală a celulelor sanguine și la funcționarea sistemului nervos. Peștii grași pot conține, de asemenea, vitamina D.

La capitolul minerale, carnea de pește poate aduce seleniu, fosfor, iod și, în funcție de specie și de modul în care este consumată, calciu.

Un alt avantaj important este reprezentat de acizii grași Omega-3, în special EPA și DHA. Aceștia se găsesc în cantități mai mari în pești precum somonul, macroul, sardinele și heringul.

Peștele poate avea însă valori calorice foarte diferite. Peștii slabi, precum codul sau șalăul, conțin în general mai puține grăsimi, în timp ce somonul, macroul și heringul sunt mai bogați în grăsimi sănătoase și, implicit, mai calorici.

Cât de des este bine să mănânci pește

Pentru un adult sănătos, recomandarea generală este de două porții de pește pe săptămână, dintre care cel puțin una ar trebui să fie reprezentată de un pește gras, bogat în Omega-3.

O porție pentru un adult înseamnă, în general, aproximativ 140 de grame de pește gătit, ceea ce duce la un consum săptămânal de aproximativ 280 de grame.

Nu este însă necesar ca fiecare masă să conțină aceeași specie. Dimpotrivă, este recomandată diversificarea. Poți alterna somonul cu păstrăvul, sardinele, macroul, codul sau alte specii disponibile.

Contează foarte mult și modul de preparare. Peștele la cuptor, la abur, fiert sau pe grătar este o alegere mai bună decât peștele prăjit în baie de ulei sau preparatele pane consumate frecvent.

De asemenea, peștele afumat, sărat sau marinat poate conține cantități mari de sare, motiv pentru care este bine să fie consumat mai rar.

Care sunt cele mai gustoase specii de pește

Gustul este, desigur, o chestiune personală, dar există câteva specii considerate deosebit de apreciate.

Somonul are o carne fragedă și aromată, iar conținutul de grăsime îi oferă o textură suculentă. Este delicios la cuptor, pe grătar sau preparat simplu, cu lămâie și ierburi aromatice.

Păstrăvul are un gust mai delicat și se potrivește foarte bine cu usturoi, lămâie, mărar sau rozmarin.

Șalăul este apreciat pentru carnea albă și fină, cu puține oase, fiind o alegere bună pentru cei care preferă un pește cu aromă discretă.

Dorada și bibanul de mare sunt foarte apreciate pentru carnea lor fragedă și gustul delicat.

Pentru iubitorii de pește cu aromă mai intensă, macroul și heringul sunt alegeri potrivite. Sardinele au, la rândul lor, un gust specific, dar sunt foarte valoroase din punct de vedere nutrițional.

În bucătăria românească, crapul rămâne una dintre cele mai iubite specii, mai ales datorită preparatelor tradiționale precum saramura.

Cât pește este recomandat pe săptămână în funcție de vârstă

Cantitatea de pește nu trebuie privită ca o regulă identică pentru toate persoanele. Necesarul diferă în funcție de vârstă, greutate, necesarul energetic și starea generală de sănătate.

Copiii mici

În cazul copiilor, peștele poate fi introdus în alimentație după începerea diversificării, în funcție de recomandările pediatrului. Porțiile trebuie să fie mult mai mici decât cele ale adulților și să crească treptat odată cu vârsta.

Pentru copiii mici este foarte importantă alegerea unor specii cu un conținut redus de mercur. Peștele trebuie să fie bine preparat termic, iar oasele trebuie îndepărtate cu foarte mare atenție.

Copiii de vârstă școlară

După vârsta de aproximativ 2 ani, peștele poate face parte în mod regulat din alimentația copilului. În funcție de vârstă și de dimensiunea porției, se poate ajunge treptat la două porții pe săptămână.

Este indicată alternarea speciilor și alegerea cu precădere a peștilor cu un conținut redus de mercur. Sardinele, somonul, păstrăvul și codul pot fi opțiuni bune.

Adolescenții

Adolescenții pot consuma, în general, pește de două-trei ori pe săptămână, în funcție de necesarul lor alimentar. În această perioadă, proteinele, vitamina B12, vitamina D și acizii grași Omega-3 pot avea un rol important într-o alimentație echilibrată.

Porția poate fi apropiată de cea a adultului pe măsură ce adolescentul crește, însă cantitatea trebuie adaptată necesarului individual.

Adulții

Pentru adulții sănătoși, reperul cel mai simplu este două porții de pește pe săptămână, adică aproximativ 280 de grame de pește gătit în total.

Ideal este ca cel puțin o porție să provină dintr-o specie grasă, precum somonul, macroul, sardinele sau heringul.

Persoanele de peste 65 de ani

Și persoanele vârstnice pot beneficia de consumul regulat de pește. Pentru majoritatea adulților în vârstă, recomandarea de bază rămâne de aproximativ două porții pe săptămână, cu diversificarea speciilor.

Peștele este o sursă importantă de proteine și poate fi o alegere practică atunci când se urmărește păstrarea masei musculare. Este de preferat să fie preparat simplu, fără cantități mari de sare sau grăsimi adăugate.

Ce pește este mai sigur pentru copii și femeile însărcinate

Alegerea speciei este la fel de importantă ca respectarea cantității. Anumiți pești de dimensiuni mari pot acumula mai mult mercur, motiv pentru care consumul lor trebuie limitat, în special de copii, femeile însărcinate și cele care alăptează.

În general, sunt preferate speciile cu niveluri mai reduse de mercur, precum somonul, sardinele, păstrăvul, codul, heringul sau șprotul.

Peștii prădători mari, precum rechinul, peștele-spadă și unele specii mari de ton, pot avea niveluri mai ridicate de mercur și necesită mai multă atenție.

Pentru femeile însărcinate, recomandările privind speciile și cantitățile trebuie urmate cu atenție, deoarece alimentația mamei are implicații și pentru dezvoltarea copilului.

Cum prepari peștele pentru o alimentație sănătoasă

Nu doar cantitatea contează, ci și felul în care gătești peștele. Prepararea la cuptor, la abur, prin fierbere sau pe grătar permite păstrarea unui profil alimentar bun fără să adaugi cantități mari de grăsime. Peștele prăjit poate fi delicios, dar nu este cea mai recomandată formulă. Peștele gătit la cuptor, la abur sau pe grătar este mult mai sănătos și hrănitor.

Poți combina peștele cu legume, salate, cartofi natur, orez integral sau alte garnituri echilibrate. Lămâia, usturoiul, pătrunjelul, mărarul și ierburile aromatice pot oferi gust fără să fie nevoie de multă sare.

Peștele prăjit poate fi consumat ocazional, însă nu ar trebui să fie principala formă în care este introdus în alimentație.

Peștele, un aliment valoros

În concluzie, peștele poate fi consumat în mod regulat ca parte a unei alimentații variate. Pentru majoritatea adulților, două porții pe săptămână, dintre care una de pește gras, reprezintă un reper simplu și practic.

Copiii au nevoie de porții adaptate vârstei, iar în cazul lor alegerea speciilor cu un conținut redus de mercur este deosebit de importantă. Diversificarea rămâne una dintre cele mai bune reguli: în loc să consumi aceeași specie în fiecare săptămână, alternează peștii grași cu cei slabi. Astfel, peștele poate aduce în alimentație proteine de calitate, Omega-3, vitamine și minerale, fără ca meniul să devină monoton.

Foto: Shutterstock